«Осеннее обострение» — это не официальный медицинский диагноз, а скорее народное наблюдение, которое, однако, имеет под собой вполне реальные физиологические и психологические причины.
Это состояние, когда с наступлением осени у многих людей обостряются хронические заболевания (не только психические, но и, например, язвенная болезнь, гастриты) и ухудшается психическое состояние: усиливаются депрессия, тревога, апатия, перепады настроения.
Давайте разберемся, почему так происходит.
Главные причины осеннего обострения
1. Сокращение светового дня
Это ключевой фактор. Наш организм живет по циркадным ритмам, которые сильно зависят от солнечного света.
- Снижение выработки серотонина: Солнечный свет стимулирует выработку «гормона счастья» — серотонина. Когда света становится меньше, серотонина тоже производится меньше, что напрямую ведет к ухудшению настроения, вялости и апатии.
- Нарушение выработки мелатонина: Мелатонин — это «гормон сна», который вырабатывается в темноте. Из-за ранних сумерек и более пасмурной погоды его выработка начинается раньше и может быть нарушена. Это приводит к проблемам со сном (сонливость днем и бессонница ночью), что усугубляет усталость и раздражительность.
2. Биологическая перестройка организма
Осенью организм переходит в режим «экономии энергии». Это древний механизм, доставшийся нам от предков, когда зимой нужно было меньше активничать и conserve ресурсы. Это может проявляться как:
- Повышенная утомляемость
- Постоянное желание спать
- Повышенный аппетит (особенно тяга к углеводам и сладкому — организм ищет быстрые источники энергии и серотонина)
3. Психологические факторы
- Окончание периода отпусков и каникул: Лето ассоциируется с отдыхом, свободой и легкостью. Осень — с возвращ к рутине, работе, учебе и повышенной нагрузке. Это вызывает стресс.
- Синдром «несделанных дел»: Осень часто воспринимается как начало нового этапа. Мы оглядываемся на лето и год в целом и можем испытывать разочарование, если не реализовали все планы.
- Погодные условия: Дожди, слякоть, холод ограничивают возможности для прогулок и активного отдыха на свежем воздухе. Мы больше времени проводим в помещении, что может усилить чувство изоляции и одиночества.
- Подсознательные ассоциации: Для многих осень с детства связана с концом свободы и началом учебного года, что могло закрепиться как негативный паттерн.
4. Сезонное аффективное расстройство (САР, SAD)
У некоторых людей сезонные изменения выражены настолько сильно, что речь идет о клинической депрессии — сезонном аффективном расстройстве. Его симптомы проявляются осенью/зимой и проходят весной/летом. Основные признаки:
- Постоянно подавленное настроение
- Потеря интереса к деятельности, которая раньше радовала
- Значительные изменения аппетита и веса (чаще — повышение)
- Сонливость и вялость
- Чувство безнадежности и вины
Что делать? Практические советы по профилактике
С «осенним обострением» можно и нужно бороться.
- Ловим каждый лучик света!
Светотерапия: Самый эффективный метод при САР. Используйте специальную лампу (10 000 люкс) по 20-30 минут утром.
Гуляйте днем: Даже в пасмурную погоду уровень освещенности на улице выше, чем в помещении. Совершайте прогулки в обеденный перерыв. - Соблюдаем режим дня и сна
Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
Обеспечьте себе полную темноту и тишину во время сна. - Двигаемся
Физическая активность — лучший естественный стимулятор выработки серотонина и эндорфинов. Не обязательно идти в зал, подойдет йога, домашние тренировки, танцы или обычная зарядка. - Пересматриваем рацион
Ешьте больше продуктов, богатых триптофаном (предшественник серотонина): индейка, бананы, орехи, жирная рыба, яйца, темный шоколад.
Не забывайте про витамин D (проконсультируйтесь с врачом о дозировке) и омега-3 жирные кислоты. - Создаем себе поводы для радости
Планируйте приятные события: поход в кино, встречи с друзьями, хобби, уютные вечера с книгой.
Создайте комфортную атмосферу дома: теплый плед, приятный свет от настольной лампы или гирлянды, любимые напитки. - Обращаемся к специалисту
Если симптомы серьезно мешают вашей жизни (не можете работать, вставать с кровати, испытываете суицидальные мысли) — это не норма. Не стесняйтесь обратиться к психотерапевту или психиатру. Современная терапия и, при необходимости, грамотно подобранные препараты очень эффективно помогают пережить этот период.
Вывод: «Осеннее обострение» — это реальный комплекс симптомов, вызванный объективными изменениями в окружающей среде и нашей биологии. К нему стоит отнестись серьезно, но не как к приговору, а как к сигналу организма, что ему нужна дополнительная поддержка и забота.