У каждого второго россиянина есть дефицита витамина D, о котором он даже не подозревает. И даже отпуск на южном курорте или регулярные солнечные ванные не дают желаемого эффекта. Начиная с осени, проблема дефицита часто усугубляется, что может приводить к частым простудам, постоянной усталости и другим проблемам. Как восстановить баланс и уровень витамина D?
На дзен-канале «Биокор» мы разбираем полезное для здоровья без мифов и лишних слов — только то, что подтверждено наукой и работает.
Что мешает получать витамин D
🌎 Ваше географическое положение. Эффективный синтез витамина D происходит при угле солнечного света над горизонтом более 45°. Тогда ультрафиолет проходит через атмосферу с минимальными потерями и достигает кожи. Увы, в северных широтах таких условий нет, поэтому витамин D не может синтезироваться во многих регионах России: ультрафиолет просто рассеивается в атмосфере [1], [2].
Посмотрите на свою тень [3]
🌞 Тень равна вашему росту или даже короче? Угол падения оптимален для синтеза витамина D.
🌞 Если ваша тень длиннее вас, в коже витамин D практически не синтезируется, поскольку угол падения слишком острый.
👕Одежда. Простой, но часто упускаемый из виду фактор, вызывающий дефицит витамина D, — это одежда, закрывающая тело. Легкие несинтетические ткани, такие как хлопок и лен, хуже защищают от ультрафиолетового излучения, чем шерсть, шелк, нейлон и полиэстер [4].
✋Солнцезащитный крем. При использовании солнцезащитного крема синтез витамина D либо значительно снижается, либо не происходит вовсе [5].
👨🦳👩🦳Возраст. После 65 лет интенсивность синтеза витамина D в коже снижается более чем в 4 раза. С другой стороны, из-за возрастных изменений затрудняется усвоение витамина D из пищи. Как же быть?
Как получать достаточно витамина D
Мы получаем основную часть витамина D bз еды: грибов, рыбы, яиц и молочных продуктов. И вот тут кроется еще одна проблема: в рационе многих россиян эти продукты занимают совсем немного места. В отличие от Канады или США, где молоко, хлеб и другие продукты специально обогащают витамином D, в странах СНГ такие программы практически не развиты.
Как получить больше
❌Прекращать использование солнцезащитного крема нецелесообразно, даже вредно. Он должен быть на лице и летом, и зимой, потому что защищать кожу от вредного воздействия ультрафиолета крайне необходимо круглый год. Иначе фотостарение даст о себе знать довольно быстро в виде морщинок, пигментных пятен и потери сияния.
✅Лучше наладить рацион, добавить больше животных продуктов. А в качестве дополнительного источника витамина D можно принимать пищевые добавки.
Витамин D₃ (холекальциферол) предпочтительнее D₂, поскольку лучше всасывается и дольше сохраняет уровень активного витамина D в крови.
Сколько принимать витамина D
В 2023 году специалисты из Чехии решили сравнить, как дозы витамина D влияют на уровень активного витамина D в крови. Они пригласили 72 здоровых добровольца и разделили их на группы. Первые 2 месяца участники принимали 1000 МЕ витамина D, затем делали перерыв на месяц и еще 2 месяца принимали 2000 МЕ витамина D. По окончании исследования ученые сделали выводы:
- Прием 1000 МЕ в день немного повышал уровень витамина, но эффект быстро пропадал после окончания курса.
- Прием 2000 МЕ в день позволял создать более устойчивый запас активного витамина D. После завершения приема его уровень в крови снижался медленно.
Это объясняет, почему многие производители БАД остановились именно на дозировке в 2000 МЕ.
Источники информации в статье:
1. Caviezel B, Szczypior L, Sourla E, et al. Optimizing Vitamin D Levels: Bridging the Gap Between Theory and Practice for Optimal Health in Switzerland. hb TIMES Schw Aerztej. 2024;15(4):8-13. doi:10.36000/hbT.2024.15.001
2. Khanna T, Shraim R, Zarkovic M, van Weele M, van Geffen J, Zgaga L. Comprehensive Analysis of Seasonal and Geographical Variation in UVB Radiation Relevant for Vitamin D Production in Europe. Nutrients. 2022; 14(23):5189. https://doi.org/10.3390/nu14235189
3. Royal Osteoporosis Society Vitamin D: welcome to the ‘sunlight zone’ https://theros.org.uk/blog/vitamin-d-welcome-to-the-sunlight-zone
4. Madronich, S. (1993). The Atmosphere and UV-B Radiation at Ground Level. In: Young, A.R., Moan, J., Björn, L.O., Nultsch, W. (eds) Environmental UV Photobiology. Springer, Boston, MA. https://doi.org/10.1007/978-1-4899-2406-3_1
5. Abideen, Zain & Khan, Hammad & Ashraf, Muhammad & Shafqat, Muhmmad. (2025). Drawbacks of sunscreens on the cutaneous synthesis of Vitamin D. Journal of the Pakistan Medical Association. 75. 10.47391/JPMA.21965.
