Признайся. Ты добросовестно приходишь в зал, загружаешь плиты на тросовый тренажер, берешься за рукоятки и начинаешь тянуть. Чувствуешь жжение в верхней части спины и довольный идешь домовать. А на следующий день у тебя ноют… трапеции. Снова. Знакомая история? Мы все через это прошли.
Охота на задние дельты — это высший пилотаж в тренинге плечевого пояса. Эти маленькие, но капризные мышцы отвечают за ту самую «круговую» форму плеч, которая превращает просто торс в монументальную фигуру, заметную даже из космоса. Но вопрос на миллион: насколько же сильно нужно оттягивать эти рукоятки назад, чтобы бить точно в цель, а не по трапециям?
Цель определяет амплитуду
Золотое правило, о котором твердят все эксперты: твои цели в зале диктуют технику. Хочешь мощные горбы на шее? Что ж, есть упражнения и получше. Мечтаешь о шарообразных, рельефных дельтах? Тогда слушай сюда.
Доктор Дариан Тонеллос, чье мнение в области реабилитации и гипертрофии весомо, как 100-килограммовая штанга, акцентирует: главная ошибка в тягах на задние дельты — это чрезмерно сильное отведение рук назад. В этот момент включается «спящий гигант» — трапеция, и вся нагрузка уходит от наших целевых дельт.
Не пойми меня неправильно, качать трапеции — не грех. Но для этого есть свои инструменты: шраги, тяги в наклоне, фермерская прогулка. Зачем воровать нагрузку у отстающей группы мышц?
Как метко заметил Пол Ксидис, известный в узких кругах как «физиотерапевт бодибилдинга», именно задний пучок дельты формирует ту самую иллюзию мощи и ширины, к которой мы все стремимся. Так как же его построить?
Тактика точного удара: Туториал по разведке задних дельт
Забудь о весе. Серьезно. Пока не освоишь движение с микроскопическими весами, к грузу даже не подходи. Задние дельты — не спина, их нужно не тащить, а чувствовать.
Вот алгоритм выверенного до миллиметра движения:
1. Займи исходную позицию. Сядь лицом к тренажеру, возьмись за рукоятки. Здесь первый секрет: наклони плечи вперед, подай грудную клетку чуть-чуть навстречу движению. Это предварительно натянет наши целевые мышцы, как тетиву лука.
2. Мысленный образ — твой главный союзник. Представь, что твои локти — это остро отточенные кинжалы. Твоя задача — не тянуть рукоятки, а наносить удар локтями строго назад и чуть-чуть в стороны. Сконцентрируйся на этом движении.
3. Критическая точка. Амплитуда движения не безгранична! Твой идеальный финиш — это момент, когда твои локти окажутся на одной линии с плечевым суставом и шеей. Не дальше. Как только твои лопатки пошли в сведение — стоп! Ты только что передал эстафету трапециям.
4. Пиковое сокращение. В верхней точке на мгновение задержись, ощути то самое жжение в задней части плеча. Это и есть наш золотой приз.
5. Подконтрольное возвращение. Отпускай вес так же медленно, как и тянул. Не дай ему утянуть тебя вперед. Сохраняй напряжение.
Итог от бывалого:
Задние дельты — это вам не становая тяга, здесь не поразишь соседа по залу запредельным весом. Здесь царствует техника. Если ты делаешь это движение и на следующий день у тебя огнем горят не эти маленькие жемчужины на задворках плеча, а верх спины — ты промахнулся.
Поэкспериментируй в следующий раз. Сбрось свой привычный вес вдвое, а то и втрое. Сфокусируйся на точечном ударе локтями. Поверь, наутро ты узнаешь о существовании своих задних дельт такое, о чем даже не подозревал. И твои плечи наконец-то обретут ту самую, желанную 3D-форму.
Охота открыта. Удачи, брат.