Простые, научно обоснованные советы, чтобы вернуть надежду, уверенность и радость
Можешь ли ты узнать себя в этом описании? Как только звонит будильник, ты переворачиваешься и жмёшь на «отложить». Нужно собираться на работу, но вставать из постели совсем не хочется. У тебя сегодня куча дел.
Впереди важная презентация, а вечером встреча с друзьями. Но вместо радости и предвкушения дня ты просыпаешься с чувством безнадёжности и усталости.
«История в деталях» — телеграм канал для тех, кто любит видеть прошлое без прикрас, через неожиданные факты и забытые мелочи. Погружайтесь в историю так, как будто вы там были. Подписывайтесь!
В последнее время тебе становится всё труднее наслаждаться жизнью. Ты ощущаешь низкую самооценку и думаешь, что нет смысла преследовать свои цели. Безнадёжность, низкая самооценка и отсутствие интереса или удовольствия — это все признаки клинической депрессии, согласно данным NHS.
Если ты тоже чувствуешь себя так, знай, что ты не один. Мы здесь, чтобы поддержать тебя, дать надежду и показать способы пройти через это.
Сегодня в нашем видео мы расскажем о четырёх советах, которые помогут справиться с депрессией. Их рекомендуют психологи, и они подтверждены научными исследованиями.
Мы также познакомим тебя с такими понятиями, о которых ты, возможно, не слышал, например, с «поведенческой теорией депрессии». Смотри дальше, чтобы узнать больше и открыть новые стратегии, которые ты сможешь добавить в свою «коробку инструментов» для психического здоровья.
Развивай чувство мастерства
Согласно данным Ассоциации тревожности и депрессии Америки, постановка маленьких достижимых целей и празднование даже самых небольших побед может помочь при депрессии.
Как применить это в повседневной жизни? Представь, что тебе нужно закончить школьное задание или рабочий проект. Выполнить всё сразу может показаться слишком тяжёлым. Вместо того чтобы ставить одну большую цель — завершить весь проект, — раздели задачу на маленькие шаги.
Шаг первый — написать введение.
Шаг второй — провести исследование.
И так далее.
Успешное выполнение каждого из этих этапов поможет создать ощущение движения вперёд и уверенности, что ты сможешь достичь большой цели — закончить проект.
Это лишь один пример того, как можно развить чувство мастерства. Ты наверняка слышал, что физические упражнения — эффективный способ справиться с депрессией. Но знал ли ты, что одна из причин их эффективности в том, что они помогают выработать это самое чувство мастерства?
Доктор Алан Валентайн, заведующий кафедрой психиатрии в Онкологическом центре имени М. Д. Андерсона при Техасском университете, рекомендует своим пациентам с депрессией заниматься спортом, потому что это даёт чувство достижения и помогает справляться с симптомами.
Будь то завершение проекта, формирование тренировочной привычки или освоение нового хобби — сосредоточенность на небольших навыках и их постепенном освоении может помочь в борьбе с депрессией.
Уменьши руминацию
Согласно статье, опубликованной в журнале Frontiers in Human Neuroscience, люди с депрессией склонны часто зацикливаться на негативных переживаниях, и это может усиливать симптомы. Постоянная руминация (навязчивое прокручивание мыслей) способна загонять тебя в порочный круг, особенно если у тебя депрессия.
Ты часто ловишь себя на том, что застреваешь в негативных мыслях? Психолог Алисия Кларк предлагает использовать благодарность, чтобы остановить негативные размышления и изменить своё мышление.
Давай попробуем выполнить упражнение доктора Кларк на благодарность прямо сейчас. Подумай о трёх вещах, за которые ты благодарен в данный момент, независимо от того, насколько они маленькие. Это может быть друг или что-то, что произошло сегодня и сделало тебя счастливее.
Сконцентрируйся на том, какие чувства вызывают эти вещи или люди. В следующий раз, когда поймаешь себя на негативной руминации, остановись и запиши три вещи, за которые ты благодарен.