Раньше я считал, что беговая тренировка должна состоять только из бега.
Оделся – вышел – размялся – побежал.
Начнем с того, что не все любят разминаться. И на самом деле, нет никаких научно-подтвержденных исследований, которые однозначно доказывают, что разминка улучшает результаты тренировок. Зачем же тратить на нее время, лучше потратить его на бег. А тут ходьбу еще зачем-то пытаются вставить!
Цель разминки не улучшить беговые результаты, а снизить травматизм.
Мы разогреваем мышцы и связки, движениями без ударной нагрузки смазываем суставы, понемногу разгоняем сердце. Примерно все то же самое, что вы делаете с машиной зимой – прогреваете двигатель, и на холостых оборотах подаете смазку к трущимся деталям. Как ни странно, аналогично действует и ходьба перед бегом.
И сейчас всем ученикам в тренировочных планах я пишу - начинать бег с 5 минут ходьбы с переходом от спокойной к быстрой.
При ходьбе движения более естественные, чем при беге, сердце разгоняется более плавно, кровь приливает к работающим мышцам постепенно. Дополнительно включаются в работу те мышцы, которые меньше используются при беге и улучшается подвижность в тазобедренных суставах, что положительно сказывается на технике бега.
То есть ходьба отлично дополняет разминку.
В процессе тренировки, особенно у новичков, пульс иногда выходит за установленные пределы. Это может произойти на восстановительной тренировке, которая должна оставаться легкой, и не превращаться в развивающую. Или на длительной тренировке, когда жарко или попадается холмистая трасса.
И на любой другой тренировке, в которой предусмотрена беговая разминка и заминка. Например, вы отбегали на набережной тяжелую интервальную тренировку и теперь должна быть легкая заминка со снижением пульса, а дорога домой начинается с горки. Бежать тяжело, пульс никак не снижается.
В таких случаях, я советую не стесняться и переходить на ходьбу. Все тренировки должны проходить только в тех пульсовых зонах, на которые они рассчитаны. В противном случае вы получите перегрузку сердечно-сосудистой системы и рискуете недовосстановиться к следующей тренировке.
И вот тренировка, наконец, окончена, бегун резко останавливается и начинает заминаться (вы конечно же всегда делаете заминку ;) ).
Или же бегун просто садится в машину и едет домой. Много раз я видел ситуацию на забегах, когда люди финишируют с максимальным темпом, получают медаль и идут фотографироваться. О какой-то заминке обычно речи не идет. Или еще лучше - сразу после финиша устало падают на траву. А потом почему-то не могут встать без посторонней помощи.
Что здесь не так?
Дело в том, что ваше сердце не может резко замедлится и после тренировки или финиша продолжает нагнетать кровь к основным потребителям энергии при беге – к ногам. А вы уже не бежите, а стоите или лежите.
Кровь мышцам уже не нужна, и она остается не востребованной. Кровь поступает в ноги по артериям под давлением создаваемым сердцем и самими артериями. А вернуться назад к сердцу она должна по венам.
Но в венах нет никаких мышц, есть только клапана. Чтобы вернуть кровь обратно, надо двигать ногами. Причем достаточно интенсивно. Когда никаких движений нет, происходит застой крови в ногах. Это не очень хорошо сказывается на здоровье ваших сосудов. Могут образовываться гематомы, произойти избыточное расширение вен, что в конечном счете может привести к тромбозу и другим неприятным вещам.
Для восстановлений нормального кровотока после бега и нужна беговая заминка и ходьба. Поэтому после каждой беговой тренировки я опять ставлю ученикам 5 минут ходьбы.
За это время пульс успевает снизиться, кровоснабжение ног уменьшится и кровоток вернуться в обычное состояние.
Кстати это время не пропадает впустую. При снижении пульса до обычных значений, тренировочный эффект сохраняется – сердце тренируется на низком пульсе, капиллярная сеть развивается, продукты распада выводятся, мышцы работают.
В результате за счет ходьбы можно ещё увеличить общее время тренировки не перегружая свой организм.