Внеся эти 10 изменений в образ жизни, вы сможете снизить артериальное давление и уменьшить риск сердечных заболеваний.
Если у вас высокое артериальное давление, вы можете задаться вопросом, нужно ли принимать лекарства для его лечения. Однако изменение образа жизни играет важнейшую роль в лечении гипертонии. Контроль артериального давления с помощью здорового образа жизни может предотвратить, отсрочить или уменьшить потребность в лекарствах.
Вот 10 изменений образа жизни, которые помогут снизить артериальное давление и поддерживать его на низком уровне.
1. Сбросьте лишний вес и следите за своей талией.
Артериальное давление часто повышается с увеличением веса. Избыточный вес также может вызывать нарушения дыхания во время сна — состояние, называемое апноэ во сне. Апноэ во сне ещё больше повышает артериальное давление.
Снижение веса — один из лучших способов контролировать артериальное давление. Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса может помочь снизить артериальное давление. Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.). В целом, артериальное давление может снижаться примерно на 1 мм рт. ст. с каждым потерянным килограммом.
Также важен обхват талии. Избыточный вес в области талии может повысить риск гипертонии.
В общем:
- Мужчины подвержены риску, если объем их талии превышает 102 сантиметра.
- Женщины подвержены риску, если объем их талии превышает 89 сантиметров.
Эти цифры различаются в зависимости от этнической группы. Проконсультируйтесь с врачом о подходящем для вас размере талии.
2. Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные аэробные упражнения могут снизить повышенное артериальное давление примерно на 5–8 мм рт. ст. Важно продолжать занятия, чтобы предотвратить повторное повышение давления. В качестве общей цели старайтесь уделять умеренной физической активности не менее 30 минут каждый день.
Физические упражнения также помогают предотвратить переход повышенного артериального давления, которое немного превышает норму, в гипертонию. Для людей с гипертонией регулярная физическая активность может снизить артериальное давление до безопасного уровня.
Примерами аэробных упражнений, способствующих снижению артериального давления, являются ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и танцы. Ещё один полезный вид упражнений — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот тип тренировок предполагает чередование коротких интенсивных нагрузок с периодами более лёгкой активности.
Силовые тренировки также могут помочь снизить артериальное давление. Старайтесь заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить для вас индивидуальную программу тренировок.
3. Питайтесь здоровой пищей
Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, а также с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, может снизить повышенное артериальное давление до 11 мм рт. ст. Примерами планов питания, помогающих контролировать артериальное давление, являются диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и средиземноморская диета.
Калий в рационе может снизить влияние поваренной соли и натрия на артериальное давление. Производители продуктов питания часто добавляют натрий в обработанные продукты, чтобы придать им солёный вкус. Старайтесь потреблять от 3500 до 5000 миллиграммов (мг) калия в день. Это может снизить артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. Проконсультируйтесь с врачом, сколько калия вам необходимо.
4. Уменьшите количество соли и натрия в своем рационе.
Даже небольшое снижение содержания натрия в рационе может улучшить здоровье сердца и нормализовать артериальное давление. Влияние натрия на артериальное давление различается у разных групп людей. Как правило, рекомендуется ограничить потребление натрия до 2300 мг в день или менее. Однако для большинства взрослых идеальным вариантом будет ограничение потребления натрия до 1500 мг в день или менее. Это может снизить артериальное давление примерно на 5–6 мм рт. ст.
Чтобы снизить содержание натрия в рационе:
- Читайте этикетки на продуктах. Выбирайте продукты и напитки с низким содержанием натрия.
- Ешьте меньше обработанных продуктов. В продуктах содержится лишь небольшое количество натрия, который содержится в них естественным образом. Большая часть натрия добавляется в процессе обработки.
- Не добавляйте соль. Используйте травы и специи для придания еде вкуса.
- Готовьте. Приготовление пищи позволяет контролировать количество натрия в пище.
5. Ограничьте употребление алкоголя
Ограничение потребления алкоголя до одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин может помочь снизить артериальное давление примерно на 4 мм рт. ст. Один напиток эквивалентен 350 мл пива, 140 мл вина или 45 мл крепкого алкоголя крепостью 80 градусов.
Однако чрезмерное употребление алкоголя может повысить артериальное давление на несколько пунктов. Кроме того, оно может снизить эффективность лекарств от давления.
6. Бросьте курить
Курение повышает артериальное давление. Отказ от курения помогает снизить артериальное давление. Это также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья, что может привести к увеличению продолжительности жизни.
7. Хорошо высыпайтесь ночью.
Сон менее семи часов каждую ночь в течение нескольких недель может способствовать развитию гипертонии. К заболеваниям, способным нарушить сон, относятся апноэ во сне, синдром беспокойных ног и общая бессонница, также называемая бессонницей.
Взрослым следует стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Если у вас часто возникают проблемы со сном, сообщите об этом лечащему врачу. Выявление и устранение причины может помочь улучшить сон. Но если у вас нет синдрома беспокойных ног или апноэ во сне, следуйте этим простым советам, чтобы лучше спать.
- Придерживайтесь режима сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Старайтесь придерживаться одного и того же режима и в будни, и в выходные.
- Создайте место для отдыха. Это значит, что в комнате для сна должно быть прохладно, тихо и темно. За час до сна займитесь чем-нибудь расслабляющим. Например, примите тёплую ванну или выполните упражнения на расслабление. Выключите или приглушите яркий свет, например, от телевизора, телефона или компьютера.
- Следите за тем, что вы едите и пьёте. Не ложитесь спать голодными или слишком сытыми. Старайтесь не есть много перед сном. Также ограничьте или откажитесь от никотина, кофеина и алкоголя перед сном.
- Ограничьте дневной сон. Тем, кому полезен дневной сон, ограничьте его 30 минутами и ложитесь в более раннее время. Возможно, вы будете лучше спать ночью.
8. Снимите стресс
Длительный стресс может играть роль в повышенном артериальном давлении. Необходимы дополнительные исследования эффективности методов снижения стресса, чтобы выяснить, могут ли они снизить артериальное давление.
Но не помешает выяснить, что именно вызывает стресс, например, работа, семья, финансы или болезнь. Осознав причины стресса, вы сможете найти способы взять их под контроль. Попробуйте следующее:
- Не пытайтесь сделать слишком много. Планируйте свой день и сосредоточьтесь на самых важных задачах. Научитесь говорить «нет». Выделяйте достаточно времени на то, что необходимо сделать.
- Сосредоточьтесь на проблемах, которые вы можете контролировать, и разработайте планы их решения. Если возникла проблема на работе, обратитесь к руководителю. Если возник конфликт с детьми или партнёром, найдите способы его разрешения.
- Избегайте источников стресса. Например, если пробки в час пик вызывают стресс, выбирайте другое время или пользуйтесь общественным транспортом. По возможности держитесь подальше от людей, вызывающих стресс.
- Найдите время для отдыха. Каждый день уделяйте время тому, чтобы спокойно посидеть и глубоко подышать. Найдите время для приятных занятий или хобби, например, прогулок, приготовления еды или волонтёрства.
- Практикуйте благодарность. Демонстрируя другим людям свою признательность, вы помогаете снизить стресс.
9. Следите за своим артериальным давлением дома и регулярно проходите медицинский осмотр.
Вы можете измерить артериальное давление дома, чтобы убедиться в эффективности принимаемых вами лекарств и изменений образа жизни.
Домашние тонометры широко доступны и отпускаются без рецепта. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом о домашнем мониторинге.
Регулярные визиты к врачу также играют ключевую роль в контроле артериального давления. Если ваше артериальное давление хорошо контролируется, спросите своего врача, как часто вам нужно его измерять. Возможно, вам удастся измерять его раз в день или реже.
10. Контролируйте уровень холестерина и сахара в крови
Высокий уровень сахара в крови и высокий уровень «плохого» холестерина (не ЛПВП) повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы контролировать уровень холестерина и сахара в крови, попробуйте те же полезные привычки, которые помогают снизить артериальное давление. Питайтесь правильно, занимайтесь спортом, сбросьте лишний вес и не курите. Следуйте рекомендациям своего лечащего врача по контролю уровня холестерина и сахара в крови.
Эти 10 изменений образа жизни — это долгий путь, и порой он может показаться непростым. Поэтому обратитесь за поддержкой к семье или друзьям, когда она вам понадобится. Близкие могут подтолкнуть вас к заботе о себе, отвезти вас на медицинские осмотры или начать заниматься вместе с вами спортом, чтобы поддерживать низкое артериальное давление.
Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка помимо семьи и друзей, подумайте о присоединении к группе поддержки. Возможно, это поможет вам найти людей, которые поднимут вам настроение или укрепят уверенность в себе. Группа поддержки также может дать практические советы, как справиться с вашим состоянием.
Если Вам понравилась статья, не пожалейте лайка, а если есть что сказать по прочитанному, оставьте свой комментарий. Ну и не забудьте подписаться на мой канал. Благодарю за время, уделённое на прочтение! Здоровья Вам и Вашим близким!
Так же рекомендую к прочтению: