Углеводы: друг или враг? Разбираемся с гликемическим индексом
Формат: мифы и правда
Миф 1: Углеводы — главная причина лишнего веса
Правда: Виноваты не сами углеводы, а их избыток и неправильный выбор. Калории из фастфуда и овощей усваиваются по-разному.
Миф 2: Чтобы похудеть, нужно отказаться от углеводов
Правда: Полный отказ нарушит работу мозга и щитовидной железы. Важно выбирать «медленные» углеводы с низким ГИ.
Что такое гликемический индекс (ГИ)?
ГИ показывает, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови:
- Высокий ГИ (70+) : Белый хлеб, картофель, сладости. Вызывают резкий скачок сахара.
- Средний ГИ (56-69) : Цельнозерновой хлеб, овсянка.
- Низкий ГИ (до 55) : Гречка, бобовые, овощи. Дают долгое чувство сытости.
Как использовать ГИ в повседневной жизни?
Сочетайте углеводы с белками и клетчаткой
Пример: Кашу есть с яйцом или творогом, фрукты — с орехами. Это замедлит усвоение сахара.
Выбирайте щадящую обработку
Картофель в мундире (ГИ=65) полезнее пюре (ГИ=90). Паста аль денте лучше разваренной.
Ешьте углеводы в первую половину дня
Так вы успеете израсходовать энергию до вечера.
Топ-5 углеводов с низким ГИ
- Гречка (ГИ=40)
- Чечевица (ГИ=30)
- Яблоки (ГИ=35)
- Нут (ГИ=35)
- Листовая зелень (ГИ<15)
Когда углеводы опасны?
- При инсулинорезистентности и диабете 2 типа.
- Если есть их перед сном (превращаются в жир).
- Когда заменяют белки и жиры в рационе.
Вывод: Углеводы — не враг, а источник энергии. Следите не за количеством, а за качеством и сочетаниями. Ваша норма — 3-4 г на кг веса в день, и 80% из них должны быть «медленными».