Знакомая ситуация: после тренировки или тяжелого дня кажется, что готов съесть слона, но кошелек шепчет, что на стейк сегодня не раскошелиться? Или просто решили питаться правильно, но куриная грудка уже надоела до зубного скрежета?
Мы привыкли думать, что белок — это дорого. Мясо, рыба, творог... Считаешь калории и рубль одновременно. Но что, если я скажу, что мощные источники протеина прячутся на полках обычных магазинов по смешным ценам?
Лайк 👍 этому посту, если вы тоже считаете копейки и калории! Сохраните 🖤 его в закладки, чтобы не потерять этот вкусный и экономный список.
Вот топ-10 чемпионов по соотношению "белок / рубль", которые должен знать каждый.
1. Консервированный тунец — король бюджетного белка
· Белок: ~21-25 г на 100 г
· Почему это выгодно: Одна банка тунца (180 г) обойдется в 100-150 рублей и даст вам около 40 граммов чистого протеина! Это полноценный белок, который усваивается почти так же хорошо, как и мясной.
· Лайфхак: Покупайте тунец в собственном соку, а не в масле — так калорийность будет ниже.
2. Куриные яйца — классика, которая не подводит
· Белок: ~6-7 г в 1 крупном яйце
· Почему это выгодно: Десяток яиц — это 60-70 граммов высококачественного белка всего за 80-100 рублей. Яичный белок считается эталонным по усвояемости.
· Важно: Не бойтесь желтков! В них половина протеина и куча полезных витаминов.
3. Творог — молочный богатырь
· Белок: ~16-18 г на 100 г (обезжиренный или 5%)
· Почему это выгодно: Пачка творога (200 г) = около 35 г белка и стоит в районе 70-90 рублей. Идеальный перекус на ночь или завтрак.
4. Куриная печень — недорого и очень питательно
· Белок: ~20 г на 100 г
· Почему это выгодно: Она часто в 2-3 раза дешевле куриного филе! При этом это не только белок, но и ударная доза железа и витаминов. Из нее получается отличный паштет или нежное рагу.
5. Нут и чечевица — растительные хитрецы
· Белок: ~19 г (нут) и ~25 г (чечевица) на 100 г в сухом виде
· Почему это выгодно: Пачка сухой чечевицы (450 г) стоит около 100 рублей. Из нее выйдет целый таз готовой каши с огромным количеством белка и клетчатки, которая надолго дает сытость.
· Фишка: Это отличная основа для супов, гарниров и даже котлет.
6. Сыр тофу — бюджетный универсал
· Белок: ~8-10 г на 100 г
· Почему это выгодно: Стоит недорого (около 200 руб. за 400 г), имеет нейтральный вкус и впитывает любые специи. Его можно жарить, добавлять в салаты, делать скрембл. Отличный вариант для разнообразия.
7. Сардины и сайра — тунец младший брат
· Белок: ~20-25 г на 100 г
· Почему это выгодно: Часто дешевле тунца, но так же полны полезных омега-3 жиров и кальция (если есть с костями).
8. Фарш из индейки или курицы — выгоднее цельного мяса
· Белок: ~20 г на 100 г
· Почему это выгодно: Обычно фарш стоит дешевле, чем цельное филе той же птицы. Из него можно наделать котлет, фрикаделек для супа или использовать в соусе Болоньезе.
9. Греческий йогурт (или фильтрованный кефир) — густая мощь
· Белок: ~7-10 г на 100 г (смотрите на этикетке!)
· Почему это выгодно: Очень сытный и полезный продукт. Можно сделать самому, отфильтровав обычный кефир через марлю. Отличная основа для заправки салатов или полезного десерта с ягодами.
10. Молоко и сухое молоко — протеиновый хак
· Белок: ~3 г на 100 г (обычное), ~25 г (сухое)
· Почему это выгодно: Стакан молока — это легкие 7-8 г белка. А сухое молоко — это концентрат. Его можно добавлять в выпечку, овсянку или делать самодельный протеиновый коктейль, который выйдет в разы дешевле магазинного.
Как видите, питаться с высоким содержанием белка можно без ущерба для бюджета. Главное — знать эти нехитрые лайфхаки и не зацикливаться на одном только мясе.
А какой ваш любимый бюджетный источник белка? Делитесь в комментариях — обменяемся идеями! 👇
Подпишитесь на канал — впереди еще много советов о том, как быть здоровым и сытым без переплат.