Вы часами прыгаете на групповых занятиях, а жир никуда не уходит? Вам продают «секретные» комплексы для сжигания жира? Пора развеять этот миф. Доказательная наука говорит: не существует волшебной тренировки, которая плавит жир. Есть только два ключа к стройности, и о них молчат 95% блогеров. Объясняю, почему вас обманывают и что делать на самом деле.
Вы наверняка видели эти ролики: «Сжечь жир за 10 минут!», «Лучшая ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ тренировка для живота!», «Кардио vs Силовая: что эффективнее для похудения?». Индустрия фитнеса построила целую империю на нашем желании похудеть быстро и легко.
Но вот неудобная правда, о которой невыгодно говорить: никаких «жиросжигающих» тренировок в природе не существует.
Да, вы не ослышались. Это — самый распространенный и доходный миф. А теперь давайте разбираться, как все устроено на самом деле.
Откуда ноги растут: почему миф так живуч?
Запутались не только новички. Даже опытные тренеры часто используют этот термин для простоты. Под «жиросжигающей» обычно понимают тренировку с высокой интенсивностью, где вы много потеете и задыхаетесь: HIIT, табата, интенсивное кардио.
Создается иллюзия невероятной эффективности: раз так тяжело, значит, жир горит синим пламенем. Отчасти это правда — на таких занятиях вы действительно тратите много калорий здесь и сейчас. Но именно это «здесь и сейчас» и есть ловушка.
Что такое «жиросжигающая зона пульса»? Еще один миф!
Вам наверняка знаком этот график на беговой дорожке. Зона, где жир якобы является главным источником энергии. Технически, при низкой интенсивности (например, спокойная ходьба) процент энергии, получаемой из жира, действительно выше.
Но! Это процент, а не абсолютное значение.
Простой пример:
- Прогулка (низкая интенсивность): За 30 минут вы сожгли 150 ккал. Из них 70% (105 ккал) — из жира.
- Интервальный бег (высокая интенсивность): За те же 30 минут вы сожгли 400 ккал. Из них пусть только 50% (200 ккал) — из жира.
Какой вариант эффективнее? Очевидно, второй. Абсолютное количество сожженного жира больше, несмотря на меньший «процент». Гнаться за процентами — бессмысленно. Гораздо важнее общее количество потраченных калорий.
Так как же худеть на самом деле? Волшебная формула из двух компонентов
Забудьте про поиск чудо-тренировки. Сфокусируйтесь на главном — дефиците калорий.
- Дефицит калорий — король похудения. Это единственное неоспоримое правило. Вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Всё. Точка. Никакая, даже самая изнурительная тренировка не поможет, если вы превышаете свою норму. Жир не может исчезнуть по взмаху волшебной палочки высокоинтенсивного занятия. Телу просто неоткуда будет взять энергию для дефицита.
- Физ активность — ваш верный помощник. Вот здесь и появляются тренировки. Их главная цель — увеличить расход калорий и создать тот самый дефицит, а также улучшить ваше здоровье, тонус мышц и самочувствие.
Так что же делать в зале? Кардио или сила?
Идеальная стратегия — это комбинация, но с правильными целями.
- Силовые тренировки — ваш главный союзник. Они не сжигают много калорий во время занятия (хотя некоторые виды, кроссфита, могут). Их главная суперсила — мышцы. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш базовый метаболизм (сколько калорий вы тратите в состоянии покоя, просто лежа на диване). Мышцы — это печки, которые круглосуточно сжигают калории.
- Кардио (HIIT) — инструмент для трат. Это отличный способ потратить дополнительные калории, укрепить сердце и сосуды. Но это лишь один из инструментов, а не панацея.
Вывод прост: вы не худеете на тренировке. Вы худеете благодаря ей, создавая дефицит калорий и ускоряя метаболизм в долгосрочной перспективе.
Резюме: ваш план действий
- Рассчитайте свою норму калорий (есть множество онлайн-калькуляторов). Отнимите 10-15% для создания комфортного дефицита.
- Начните следить за питанием. Без этого шага все тренировки будут бесполезны в борьбе с жиром.
- Составьте тренировочный план, который вам нравится:
2-3 силовые/функциональные тренировки в неделю для сохранения и роста мышц.
1-2 кардио-сессии по 30-45 минут для дополнительного расхода энергии и здоровья сердца. - Выбирайте ту активность, которая приносит удовольствие. Вы будете придерживаться плана годами, а не неделями.
Перестаньте гоняться за «жиросжигающими» комплексами. Начните разбираться в основах питания и тренировок. Это значение — ваша настоящая суперсила, которая останется с вами навсегда и спасет от множества разочарований.
А вы как думаете? Велись ли на уловки про «жиросжигающие» тренировки? Поделитесь своим опытом в комментариях!