Любите орехи? Я их обожаю! Миндаль — мой фаворит.
Но с орехами есть нюансы и кое-какие «ловушки»:
— Их легко переесть
— В них есть антинутриенты
— Они могут быть трудны для пищеварения
— Орехи быстро портятся при неправильном хранении
— В них много Омега-6, что не всегда плюс
🤔 Так сколько орехов безопасно есть в день?
Существуют исследования, которые рекомендуют съедать от 10 до 30 г орехов в день.
10 г — это всего 8–9 миндальных орехов или 5 грецких. 30 г — то, что обычно умещается в ладони. В такой порции — от 120 до 300 калорий. Если вы активно снижаете вес, важно следить за количеством.
Я советую использовать орехи не как отдельную закуску, а дополнять ими блюда, особенно овощные.
Это привычно для многих мировых кухонь
— добавлять орехи, например, в карри или запечённые овощи:
— кешью с запечённой цветной капустой и луком
— пекан с брюссельской капустой
— свёкла с грецким орехом
Блюда становятся насыщеннее по вкусу и структуре, а сами орехи легче усваиваются и их сложнее переесть.
🌟 Польза орехов
- Богаты витаминами, минералами, в том числе жирорастворимыми, например, витамином Е
- Источник клетчатки, растительного белка, а также Омега-3 (но чаще в большем количестве — Омега-6)
- Содержат антиоксиданты, магний, помогают поддерживать здоровье кожи, уровень холестерина, работу мозга и стабильный сахар крови (особенно при склонности к скачкам глюкозы)
☝️Важно! Орехи — источник фитиновой кислоты
В бразильском орехе, миндале, грецком орехе и фундуке фитиновой кислоты больше, чем, например, в чечевице или крупах.
У человека мало фермента фитазы (он расщепляет фитиновую кислоту) — его в 30 раз меньше, чем у крыс!
❌ Если орехи не замачивать, фитиновая кислота может затруднять усвоение важных минералов — железа, цинка, магния, кальция и хрома, поскольку эти элементы всасываются в ЖКТ. Особенно это важно, если в рационе уже есть чечевица, крупы и, собственно, другие орехи.
Если регулярно едите орехи и есть проблемы с пищеварением — вымачивайте их предварительно.
Также не стоит злоупотреблять миндальной мукой или хлебом из орехов на постоянной основе.
Если же вымачивание присутствует, орехи могут стать отличным вариантом перекуса — с большим количеством плюсов.
А какие орехи самые любимые у вас? Как предпочитаете их есть?
Если хочешь глубже разобраться в питании, витаминах и ритуалах заботы о себе — я делюсь этим в телеграм-канале
Подписывайтесь, чтобы быть в курсе важных идей и вдохновения! ⬅️