Что делать, если ты в стрессе?
«Лучше чем» совместно с психотерапевтом Натальей Бехтеревой рассказываем эффективные способы избавления от стресса.
1. «Заземление» (5-4-3-2-1)
Как делать?
Оглянись вокруг и назови:
- 5 вещей, которые видишь,
- 4 вещи, которые можешь потрогать,
- 3 звука, которые слышишь,
- 2 запаха, которые чувствуешь,
- 1 эмоцию, которую испытываешь сейчас.
Почему помогает?
Переключает внимание с тревожных мыслей на реальность, уменьшая панику.
2. Дневник эмоций
Как делать?
Запиши в блокнот или заметки в телефоне:
- Что вызвало стресс (например, «ссора с другом»),
- Какие чувства ты испытываешь (злость, грусть, страх),
- Что могло бы улучшить состояние (прогулка, музыка, разговор).
Почему помогает?
Проговаривание эмоций снижает их интенсивность, а анализ ситуации помогает найти решение.
3. «Стоп-кран для тревоги» (Метод переключения внимания)
Как делать?
1. Остановись — как только чувствуешь, что стресс нарастает, мысленно скажи себе «Стоп!» (можно даже представить красную кнопку или знак остановки).
2. Переключись — быстро займись чем-то, что требует концентрации:
- начни считать от 100 в обратном порядке,
- назови вслух 10 предметов одного цвета вокруг себя,
- включи любимую песню и подпевай.
3. Закрепи — после паузы спроси себя: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы стало легче?» (Даже маленькое действие — глоток воды, приседание, глубокий вдох — поможет).
Почему помогает?
Этот метод «обманывает» мозг, переключая его с паники на конкретное задание, а пауза дает время успокоиться.
4. Дыхание по системе 4-6-8
Как делать?
1. Закрой глаза и сконцентрируйся на дыхании. Почувствуй, как при глубоком вдохе живот поднимается, а при выдохе опускается.
2. Начинай считать на вдохе (про себя): вдох, 1,2, 3, 4.
3. Задержи дыхание, посчитай до семи (про себя): задержать, 2, 3, 4, 5, 6.
4. Выдыхай, считая до восьми (про себя): выдох, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
5. Повтори всю последовательность четыре раза.
Почему помогает?
Этот способ дыхания помогает снизить уровень «гормона стресса» кортизола и полностью расслабить тело.
Надеемся, эти способы помогут тебе в трудную минуту. Читать больше полезного контента - в телеграм канале «Лучше чем»
#лучшечем_психология