Жиросжигающая программа с прокачкой пресса на 30 дней
Общая структура занятий:
Каждое занятие длится примерно 30 минут и делится на две части:
1. Кардио-разминка (~10 мин.).
2. Силовая нагрузка на пресс (~20 мин.).
Неделя 1 (разогрев):
День 1:
- Кардио (бег трусцой, прыжки на скакалке) — 10 минут.
- Планка — удерживайте позицию 30 секунд × 3 подхода.
- Скручивания лежа на спине — 15 повторений × 3 подхода.
День 2:
- Кардио (ходьба быстрым шагом) — 10 минут.
- Подъем ног в висе — 10 повторений × 3 подхода.
- Обратные скручивания — 15 повторений × 3 подхода.
День 3:
- Кардио (велосипед сидя на полу) — 10 минут.
- Наклоны в стороны стоя — 15 повторений × 3 подхода.
- Бег на месте с высоким подниманием колен — 1 минута × 3 подхода.
Дни 4–6:
Повторяйте дни 1–3 соответственно.
День 7:
Отдых.
---
Неделя 2 (увеличение интенсивности):
День 8:
- Кардио (интервальные спринты) — 10 минут.
- Ножницы ногами лежа на спине — 20 повторений × 3 подхода.
- Прямые подъемы туловища — 20 повторений × 3 подхода.
День 9:
- Кардио (быстрая ходьба + приседания) — 10 минут.
- Упражнение «Альпинист» — 30 секунд × 3 подхода.
- Косые скручивания — 15 повторений × 3 подхода.
День 10:
- Кардио (прыжки на месте) — 10 минут.
- Статический боковой мостик — удерживайте позу 30 сек., смена сторон × 3 раза.
- Классические велосипедные кранчи — 20 повторений × 3 подхода.
Дни 11–13:
Повторяйте дни 8–10 соответственно.
День 14:
Отдых.
---
Неделя 3 (средняя интенсивность):
День 15:
- Кардио (энергичная прогулка с наклонами) — 10 минут.
- Махи гантелями вверх-вниз — 15 повторений × 3 подхода.
- Поочередные подъёмы коленей к груди в положении упора лёжа — 20 повторений × 3 подхода.
День 16:
- Кардио (джампинг джексы) — 10 минут.
- Приседы с поднятыми вверх руками — 15 повторений × 3 подхода.
- Выпрямление ноги лежа — 20 повторений × 3 подхода.
День 17:
- Кардио (качающаяся лестница) — 10 минут.
- Отжимания узким хватом — 15 повторений × 3 подхода.
- Обратный ножницы ногами — 20 повторений × 3 подхода.
Дни 18–20:
Повторяйте дни 15–17 соответственно.
День 21:
Отдых.
---
Неделя 4 (максимальная интенсивность):
День 22:
- Кардио (интервалы бега + прыжков) — 10 минут.
- Подъём ног в висячем положении на турнике — 15 повторений × 3 подхода.
- Русские повороты с мячом (без мяча) — 20 повторений × 3 подхода.
День 23:
- Кардио (езда на велосипеде или велотренажере) — 10 минут.
- Бёрпи с добавлением прямого подъема туловища — 15 повторений × 3 подхода.
- Разгибание ног назад на четвереньках — 20 повторений × 3 подхода.
День 24:
- Кардио (боксирование в воздухе с быстрыми ударами) — 10 минут.
- Хождение на ягодицах (упор на согнутых ногах) — 3 минуты.
- Комплекс «планка + обратный кранч» — 30 секунд × 3 подхода.
Дни 25–27:
Повторяйте дни 22–24 соответственно.
День 28:
Отдых.
---
Последняя неделя (поддерживающая):
День 29:
- Интервалная тренировка (кардио чередуется с комплексом статичных упражнений) — 10 минут.
- Любимый комплекс упражнений на пресс (любые 3 упражнения, выбранные вами ранее) — выполните каждое по 20 повторений × 3 подхода.
День 30:
- Легкая пробежка — 10 минут.
- Заключительный тест (попытайтесь повторить максимальное число повторений какого-нибудь упражнения, выбранного вами ранее).
---
Эта программа поможет быстро сбросить лишний вес, привести тело в тонус и обрести стройный живот всего за месяц активных тренировок!
Не забывайте питаться с соблюдением БЖУ.