1. 🧁 Кабачковые маффины с сыром
Питание + клетчатка + легкость
Ингредиенты:
- 700 г кабачков (натереть, отжать лишнюю влагу)
- 2 яичных белка + 1 яйцо
- 50 г твёрдого сыра
- 35 г рисовой муки
- Укроп, соль, перец
Как готовить:
1. Смешай натёртый кабачок с яйцами, сыром, мукой и зеленью.
2. Разложи по формочкам.
3. Выпекай 25 мин при 180°C.
4. Подавай с ложкой йогурта и зеленью.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: ~95 ккал
- Белки: ~7 г
- Жиры: ~5 г
- Углеводы: ~5 г
______
2. 🍳 Овсяный блин с творогом и ягодам
Белок + медленные углеводы + антиоксиданты
Ингредиенты:
- 100 г овсянки
- 250 мл молока
- 2 яйца
- 200 г творога
- Ягоды, мед
Как готовить:
1. Перемоли овсянку в муку, смешай с молоком и яйцами.
2. Обжарь как блин.
3. Намажь творогом, добавь ягоды и мед.
КБЖУ на порцию (~250 г):
- Калории: ~280 ккал
- Белки: ~18 г
- Жиры: ~9 г
- Углеводы: ~30 г
_______
3. 🥣 Сырники с отрубями в духовке
Легкие, воздушные, без лишнего масла
Ингредиенты:
- 250 г творога
- 1 яйцо
- 1,5 ст. л. овсяных отрубей
- Ванилин, соль
Как готовить:
1. Смешай всё до однородности.
2. Сформируй сырники, выложи на пергамент.
3. Выпекай 15–20 мин при 180°C.
4. Подавай с фруктами и медом.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: ~140 ккал
- Белки: ~15 г
- Жиры: ~6 г
- Углеводы: ~6 г
4. 🥬 Творожные оладьи с зеленью и сыром
Сытно, но не тяжело
Ингредиенты:
- 2 отварных яйца
- 180 г творога
- 200 г йогурта
- 135 г цельнозерновой муки
- 40 г сыра
- Зелень, сода, соль
Как готовить:
1. Измельчи яйца, смешай с творогом, йогуртом, зеленью.
2. Добавь муку, соду, сыр.
3. Обжарь по 2–3 мин с каждой стороны.
4. Подавай с томатным соусом или авокадо.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: ~160 ккал
- Белки: ~12 г
- Жиры: ~7 г
- Углеводы: ~13 г
5. 🧇 Овсяные вафли с ягодами и медом
Хрустящие, ароматные, без сахара и муки
Ингредиенты:
- 100 г овсянки
- 2 яйца (желтки в тесто, белки взбить)
- 50 мл молока
- 1 ст. л. меда
- 1 ч. л. разрыхлителя
- 1 ст. л. масла
- Ягоды, йогурт
Как готовить:
1. Смешай овсянку, желтки, молоко, мед, масло, разрыхлитель.
2. Введи взбитые белки.
3. Выпекай в вафельнице до золотистой корочки.
4. Подавай с ягодами, йогуртом и корицей.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: ~160 ккал
- Белки: ~9 г
- Жиры: ~7.5 г
- Углеводы: ~15 г
Больше рецептов, больше пользы, больше тепла — всё на моём канале. Подписывайся!
Мой ТГ