Ещё недавно в фитнес-среде была популярна идея «анаболического окна» — короткого периода после тренировки, в который нужно срочно выпить протеиновый коктейль, иначе эффект от занятия пропадёт. Многие воспринимали это как строгий закон, но современные исследования дают более спокойную картину.
Миф о 30 минутах
Научные данные показывают, что синтез мышечного белка (MPS) остаётся повышенным не только в течение часа после тренировки, а до 24 часов. При этом максимальная активность процесса может наблюдаться даже спустя несколько часов после завершения занятия. Это значит, что спешить ить шейкер протеина не обязательно — важнее общее количество белка за день.
Равномерность важнее спешки
Чтобы организм эффективно использовал поступающие аминокислоты, дневную норму белка стоит распределять на 3–4 приёма. Такой подход помогает поддерживать стабильный уровень строительного материала для мышц, снижает риск катаболизма и улучшает восстановление. Особенно важно это для тех, кто тренируется часто или находится в периоде активного набора массы.
Главный фактор — общее потребление
Если вы соблюдаете норму белка (в среднем 1,6–2,2 г на килограмм массы тела), то конкретное время приёма становится второстепенным. Тайминг может дать небольшой дополнительный эффект, но он не заменит базового условия — соблюдения суточной потребности.
Практические рекомендации
— Планируйте приёмы белка так, чтобы они были удобны и регулярны.
— Включайте белковые продукты в каждый приём пищи, особенно утром и после тренировки.
— Используйте протеиновые добавки, если в течение дня сложно добрать норму из обычных продуктов.
Вывод
Время приёма белка имеет значение, но жёстких правил нет. Ключевой момент — достаточное общее количество и равномерное распределение белка в течение дня.
Протеиновые добавки — это инструмент, который помогает выполнять план без лишних усилий. Хочешь найти качественный протеин по приемлемой цене, тогда закажи его на ВБ: нажми.