Что мы привыкли видеть на занятиях по растяжке спины?
1️⃣ Разминка: различные скручивания, круги и махи руками.
2️⃣ Основная часть: растяжка поясницы лёжа на животе в прогибах с упором на руки или с помощью тренера, заламывание ваших плеч назад силой тренера и/или подруги по группе, закачка в "лодочке", "мостики", стойки на груди с закидыванием ног перед собой и пр.
3️⃣ Заминка: расслабление в позах со скрученной поясницей, катание по позвоночнику и т.д.
Как вы думаете, к чему приводят такие тренировки?
👉🏻 К болям и напряжению в мышцах, травматизации позвоночника во всех его отделах, а как следствие, к грыжам, протрузиям шейного, грудного, поясничного отделов и другим заболеваниям позвоночника; к болям и травмам плеч.
Но к чему такие занятия точно не приводят, так это к улучшению гибкости!
Каждый регион нашего тела был сформирован для выполнения определенных задач и имеет соответствующее этому строение.
📌 Шейный отдел позвоночника держит на себе череп. Он состоит из позвонков небольшого размера, т.к. нагрузка на него возлагается небольшая.
Этот отдел подвижен, т.к. благодаря ему мы можем поворачивать голову и обеспечивать себе сбор информации.
Вращение происходит в первых двух шейных позвонках, в остальных стабильности больше.
📌 Грудной отдел является зоной мобильности. Его позвонки устроены так, что между ними может быть не только сгибание и разгибание, но и вращение (ротации). И движения в этом отделе подразумевают достаточно серьезные амплитуды.
Но в современном мире, где человек много сидит и мало двигается, грудной отдел утрачивает свою подвижность. Когда мы сидим, плечи падают вперёд, грудные мышцы укорачиваются, мышцы спины растягиваются и замирают в этом состоянии.
✍🏻 В результате грудные мышцы не могут растянуться и позволить увести плечи назад, а мышцы спины не могут укоротиться и разогнуть грудной отдел. Формируется всем известная сутулость, выдвинутая вперёд голова, боли и напряжение в шее, плечах и груди.
Конечно, и все ротационные движения при этом ограничены, у многих они вообще почти отсутствуют.
Что же дальше?
👉🏻 Наш поясничный отдел состоит из крупных позвонков, так как ему необходимо держать на себе достаточно серьезный вес всех верхних отделов.
Поясница - это зона стабильности!
Это может вас удивить, ведь многие говорят, что "вон какая поясница подвижная, ее и надо гнуть, с ее мобильность-то и надо работать!"
Но в этом-то и вся беда!
Из-за того, что в грудном отделе недостаточно мобильности, поясничный отдел начинает компенсировать этот недостаток.
Избыточные разгибания, ротации (при том, что строение поясничных позвонков почти не подразумевает вращений) приводят к перенапряжению мышц поясницы, к постоянной травматизации сустав, сдавливанию межпозвонковых дисков и всем известным нам печальным последствиям.
Если у грудного отдела есть костный каркас в виде ребер, то у поясничного его нет. Для его стабилизации в нашем теле сформирована большая группа мышц стабилизаторов, среди которых одной из главных является поперечная мышца живота.
👉🏻 Но опять же, когда мы сидим без движения по много часов в день, поперечной мышце не нужно выполнять свою задачу и она перестанет полноценно работать, и поясница теряет свою основную опору.
Не имея никакой поддержки, выполняя "мобильные" задачи грудного отдела, поясница перерабатывает и изнашивается.
А снизу ещё и зажатые тазобедренные суставы добавляют нагрузку.
И если мы при таких дисфункциях начинаем гнуть нашу спину способами, описанными выше, мы только усугубим все проблемы.
Развивая гибкость спины все это необходимо учитывать. И улучшать мобильность и стабильность в соответствии с тем, где они должны быть!
Чтобы наша спина была здоровой, сначала нужно вернуть ей базовую гибкость, а дальше расширять возможности, развивая данные, заложенные природой.
В картинках прописала алгоритм развития гибкости спины ➡️
Как вы можете увидеть, чтобы улучшить гибкость спины, необходима комплексная работа со всем телом.☝️
Теперь вы знаете, что должны включать ваши тренировки.
Вы сможете избегать травмирующих ваше тело упражнений и улучшать вашу гибкость эффективно и безопасно.