Знакомо это чувство? Просыпаешься утром, за окном — серое небо и дождь, а на душе — такое же серое и промозглое настроение. Хочется закутаться в плед, спрятаться от мира и отменить все планы. Кажется, что все вокруг бодры и продуктивны, а ты одна выпала из обоймы.
Так вот, знайте: вы не одни. И это не ваша лень или слабость. Это — осенняя хандра. И у нее есть вполне научные причины.
Сезонное аффективное расстройство (САР), которое в быту мы называем осенней хандрой, — это не выдумки ленивых людей, а объективный физиологический процесс.
Каковы причины этого расстройства?
1. Меньше света. С точки зрения науки, всё просто: нашему мозгу нужно много солнечного света, чтобы вырабатывать серотонин — гормон радости и бодрости. Когда световой день сокращается, серотонина становится меньше. Зато увеличивается выработка мелатонина — гормона сна. Организм буквально переходит в режим «спячки», а мы чувствуем упадок сил и апатию .
2. Перестройка ритма. Летом мы живём в одном ритме: больше гуляем, позже ложимся, проще относимся ко всему. Осенью же резко включается режим «делу время». Резкая смена темпа — это всегда стресс для психики.
3. Ощущение конца. Подсознательно осень ассоциируется с завершением цикла, увяданием. Это может будить тревогу о будущем, грусть по ушедшему лету и несбывшимся надеждам.
Что же делать? Главное — не винить себя и не объявлять хандре войну. Нельзя силой заставить себя радоваться. Попытки «взять себя в руки» часто приводят только к выгоранию и чувству вины.
Вместо борьбы — попробуйте заботу. Отнеситесь к этому состоянию как к сигналу, что вам нужно больше тепла и энергии.
Как мы можем помочь себе в этот период:
· Светотерапия: например, использование специальных ламп полного спектра утром в течение 20-30 минут. Обманите мозг светом. Включайте все лампы дома, даже днём. Свет должен быть тёплым и мягким. Это простой, но очень работающий способ .
· Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): помогает изменить негативные шаблоны. Найдите свой «осенний» ритуал. Не что-то грандиозное, а маленькое и уютное. Даже вечерняя чашка какао с маршмеллоу и 15 минут с книгой (не с телефоном!) создаёт ощущение безопасности и предвкушения.
· Дозированные физические нагрузки: не для похудения, а для выработки эндорфинов. Двигайтесь, но без фанатизма. Не надо идти в зал, если не хочется. Но короткая прогулка в обеденный перерыв, пока ещё светит солнце, или лёгкая растяжка дома под приятную музыку творят чудеса. Движение разгоняет кровь и помогает вырабатывать те самые эндорфины.
· Социальная активность: изолироваться осознанное поддержание социальных связей вопреки желанию изолироваться.
Пересмотрите планы. Осень — не время для рывков и старта грандиозных проектов. Это время для плавного движения, анализа и заделов на будущее. Дайте себе на всё больше времени. Это снизит тревожность .
Самое главное — разрешите себе быть разной. Иногда — энергичной и продуктивной, а иногда — немножко «медвежонком», который хочет просто посидеть в своей берлоге. Это не плохо. Это естественно.
А вас накрывает осенняя хандра? И как вы с ней справляетесь? Делитесь своими лайфхаками в комментариях — соберём нашу общую копилку осенней заботы о себе! 🍁❤️
#осень2025 #осенняяхандра #психология #самопомощь #ментальноездоровье #кристинасоветует