Рацион правильного питания (ПП) помогает худеть эффективно и безопасно благодаря сбалансированному потреблению белков, жиров и углеводов. Вот пример недельного меню, которое способствует снижению веса без стресса для организма.
Принцип составления рациона
Основой являются белки животного происхождения (мясо птицы, рыба, яйца), полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло), клетчатка (овощи, зелень, фрукты), сложные углеводы (цельнозерновые крупы).
Пример недельного рациона
День 1: Белковый день
Завтрак:
✅ Омлет из двух яиц с зеленью и помидорами черри
✅ Чай зеленый без сахара
Обед:
✅ Куриная грудка отварная + салат из свежих овощей с ложечкой оливкового масла
✅ Стакан кефира низкой жирности
Ужин:
✅ Треска, приготовленная на пару с лимонным соком и укропом
✅ Салат из огурца и зелени
✅ Травяной чай
---
День 2:
Завтрак:
✅ Овсянка на воде с ягодами (малина, клубника)
✅ Кофе черный натуральный
Обед:
✅ Гречка отварная с тушеными овощами (морковь, кабачок, лук)
✅ Компот несладкий домашний
Ужин:
✅ Запеченный картофель с кусочком лосося гриль
✅ Зеленый салат
✅ Чашка чая с лимоном
---
День 3: Жиросжигающий день
Завтрак:
✅ Творожная запеканка с яблоком и корицей
✅ Черный кофе
Обед:
✅ Грибной суп-пюре (шампиньоны, брокколи, сельдерей)
✅ Яблоко зеленое
✅ Обезжиренное молоко
Ужин:
✅ Индейка вареная + свежий огуречный салат
✅ Листовой чай без добавок
---
День 4: Протеино-витаминный день
Завтрак:
✅ Два вареных белка яйца + свежевыжатый сок грейпфрута
✅ Хлебец цельнозерновой с тонким слоем творога обезжиренного
Обед:
✅ Рыба запеченная (хек, минтай) с капустным салатом
✅ Минеральная вода без газа
**Ужин:**
✅ Отварная курица + салат из свежей капусты и моркови
✅ Натуральный йогурт без добавок
---
День 5: Легкий разгрузочный день
Завтрак:
✅ Смузи из киви, яблока и нежирного молока
✅ Полезный хлебец с ломтиком слабосоленого сыра
Обед:
✅ Суп-пюре из тыквы с добавлением имбиря
✅ Свежие овощи (помидор, огурец)
Ужин:
✅ Брокколи паровая + кусочек филе индейки (отварной)
✅ Чай травяной с мятой
---
День 6: Энергетический день
Завтрак:
✅ Цельнозерновой тост с сыром моцарелла и тонкими ломтиками свежего помидора
✅ Фреш апельсиновый
Обед:
✅ Салат с тунцом консервированным (без майонеза), свежими огурцами и листьями шпината
✅ Миндаль небольшой горсть
Ужин:
✅ Индюшиная котлета на пару + морковь тертая с каплей растительного масла
✅ Стакан воды минеральной без газа
---
День 7: Релакс-день
Завтрак:
✅ Нежирный творог с чайной ложкой меда и мелко нарезанным миндалём
✅ Заварной зелёный чай с мелиссой
Обед:
✅ Варёная телятина + рагу из баклажанов и болгарского перца
✅ Вода чистая
Ужин:
✅ Рыбное филе (семга, треска) запечённое с розмарином и долькой лимона
✅ Капустный салатик (брюссельская капуста, огурцы свежие)
✅ Ромашковый чай
---
Советы по правильному питанию:
- Контроль порций: небольшие порции каждые 3 часа поддерживают метаболизм.
- Регулярность приема пищи: 5 приемов пищи в день помогают избежать переедания.
- Питьевой режим: пейте воду регулярно, минимум 1,5 литра чистой питьевой воды ежедневно.
- Исключение сладостей и выпечки: заменяйте сахар натуральными источниками энергии, такими как ягоды и орехи.
- Минимизация соли: соль задерживает жидкость, провоцируя отечность.
Соблюдая этот рацион и ведя активный образ жизни, похудение будет комфортным и эффективным.