Лектины, также известные как гемагглютинины, представляют собой тип белка, обнаруженный в нескольких типах организмов, наиболее широко распространенных в растениях. В то время как функция лектинов в организме является предметом споров, некоторые эксперты утверждают, что лектины потенциально могут вызывать неблагоприятные последствия для здоровья, такие как негерметичный кишечник и аутоиммунные проблемы, продукты, содержащие лектины, имеют важные преимущества для здоровья.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о лектинах, их назначении в организме, о том, каких образов следует избегать, и советах по их безопасному употреблению.
Что такое лектины?
Лектины — это белки, которые связываются с углеводами. Они содержатся в большинстве растений, но некоторые продукты, такие как фасоль и помидоры, содержат большее количество лектинов, чем другие, говорит он. Лектины выполняют различные функции в растениях, такие как защита от вредителей и патогенов, распознавание и коммуникация клеток, а также прорастание семян, . У людей лектины сопротивляются перевариванию и могут влиять на слизистую оболочку кишечника и всасывание питательных веществ. Некоторые лектины, такие как фитогемагглютинин (присутствующий в сырой или недоваренной фасоли), могут вызывать серьезные симптомы, такие как тошнота, рвота, диарея и скопление красных кровяных телец. Употребление в пищу продуктов с большим количеством лектинов. Лектины наиболее эффективны в сыром виде, например, фасоль и картофель, а продукты с высоким содержанием лектинов обычно не едят сырыми.
Вредны ли лектины для вас?
К счастью, неблагоприятных эффектов от лектинов легко избежать. Например, кипячение, приготовление на пару или замачивание продуктов, содержащих лектины, таких как цельные зерна, сводит к минимуму содержание лектинов, что делает их маловероятными для причинения вреда .На самом деле, продукты, содержащие лектин, имеют много преимуществ для здоровья. Например, некоторые лектины являются антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами внутри клеток, иначе известными как свободные радикалы. Продукты, содержащие лектины, такие как бобы, цельнозерновые продукты и орехи, также связаны с более низкими показателями диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Многие продукты, содержащие лектины, такие как помидоры и картофель, также являются богатыми источниками витаминов группы В, белка, клетчатки, минералов и полезных жиров. При правильном приготовлении польза этих продуктов для здоровья превосходит их потенциальный вред.
Стоит ли избегать лектинов?
Лектины нам не враги, прежде чем исключать продукты, содержащие лектин, Тойнтон предлагает рассмотреть их общую пользу для здоровья. Например, бобовые и цельнозерновые продукты снижают риск развития ишемической болезни сердца, рака и воспаления. Нет убедительных доказательств того, что отказ от лектинов приносит пользу всем. Тем не менее, люди с проблемами пищеварения, пищевой аллергией или непереносимостью или аутоиммунными заболеваниями могут рассмотреть возможность ограничения лектинов, поскольку эти продукты могут усугубить работу пищеварительного тракта.
Продукты с высоким содержанием лектинов
Большинство лектинов можно деактивировать или уменьшить путем замачивания, проращивания, ферментации или приготовления пищи с водой и теплом. Вместо того, чтобы избегать всех продуктов с лектинами, он советует правильно готовить их перед употреблением. Эти продукты содержат большое количество лектинов, поэтому особенно важно не есть их сырыми.
Сырая фасоль
Никогда не ешьте сырые или недоваренные бобы, сырые бобы, такие как красная фасоль и соевые бобы, содержат высокий уровень фитогемагглютинина, который может вызвать тошноту, диарею и сильную рвоту. В то время как консервированная фасоль безопасна, сырую фасоль следует замочить на пять часов, а затем промыть и отварить в течение 30 минут перед употреблением, чтобы избежать этих побочных эффектов.
Арахис
«Арахис содержит агглютинин арахиса (ПНК), [лектин], который может пересекать кишечный барьер и попадать в кровоток», — говорит доктор Фоксман. Он добавляет, что ПНК может вызывать аллергические реакции и влиять на функцию кровеносных сосудов и тромбоцитов. Варка, обжаривание или приготовление арахиса в микроволновой печи разрушает от 98% до 100% содержащегося в нем лектина.
Кешью
«Кешью содержат анакардиновую кислоту и кардол, которые могут вызывать раздражение кожи и аллергические реакции у некоторых людей». Они также содержат фитиновую кислоту, антинутриент (соединение, которое препятствует усвоению питательных веществ), которое может повлиять на усвоение минералов, таких как кальций, железо и цинк. Кешью следует замочить не менее чем на шесть часов и обжарить или отварить перед едой.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, особенно пшеница, содержат большое количество лектинов в сыром виде. Они также содержат фитиновую кислоту, которая может снизить биодоступность некоторых питательных веществ. Замачивание, проращивание или приготовление (путем варки или приготовления под давлением) цельных зерен перед употреблением сводит к минимуму содержание в них лектинов.
Пасленовые овощи
Баклажаны, помидоры, перец и белый картофель относятся к категории пасленовых с высоким содержанием лектинов. Хотя некоторые исследования показывают, что пасленовые овощи могут ухудшать симптомы у людей с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК) и воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), это, вероятно, связано с содержанием в них гликоалкалоидов, природного растительного соединения, которое может оказывать негативное воздействие на здоровье человека. Чтобы избежать этих эффектов, избегайте употребления пасленовых в сыром виде и чистящего картофеля перед его приготовлением. Лектины служат защитным механизмом и естественной иммунной системой для пасленовых .Лектины могут отпугивать патогены и насекомых, помогая пасленовым выживать и процветать. Разнообразие продуктов, содержащих лектины, является одной из основных причин включить их в свой рацион. Они красочные, ароматные и богаты питательными веществами.
Подводя черту
Существует мало доказательств того, что продукты, содержащие лектины, должны быть исключены из рациона. Более того, доказанная польза для здоровья от продуктов, содержащих лектины, перевешивает их потенциальные риски. Лектины естественным образом содержатся во многих самых питательных продуктах, которые мы едим, таких как фасоль, чечевица, цельнозерновые продукты, помидоры, перец, орехи и некоторые фрукты. Полный отказ от лектинов может лишить вас продуктов, богатых питательными веществами и доказанной пользой для здоровья. Людям без известной пищевой непереносимости, аллергии или чувствительности не нужно избегать лектинов. Просто избегайте употребления большого количества одного продукта и включите в свой рацион разнообразную растительную.