Дефицит витамина D - довольно частая проблема, особенно в регионах с коротким световым днём, малым пребыванием на солнце или у людей с определёнными особенностями питания и здоровья.Основные признаки дефицита:
хроническая усталость, сонливость;
снижение иммунитета, частые простуды;
ломкость костей, боли в суставах и мышцах;
выпадение волос;
ухудшение состояния кожи, зубов и ногтей;
депрессивные состояния, перепады настроения.
Возможные причины:
недостаток солнечного света (основной источник синтеза витамина D в коже);
скудный рацион (мало рыбы, яиц, молочных продуктов, печени);
хронические заболевания ЖКТ (мешают усвоению жиров и витамина D);
лишний вес (витамин «запирается» в жировой ткани и хуже работает);
возраст (с годами кожа хуже синтезирует витамин).Чем восполнить:
Продукты: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь), печень трески, яичный желток, молочные продукты, грибы (особенно шиитаке).
Солнце: регулярные прогулки на свежем воздухе (15–30 минут в день летом и весной).
Добавки: витамин D3 в каплях или капсулах (дозировка зависит от возраста, веса и уровня дефицита - обычно назначается врачом после анализа 25(ОН)D в крови).
Важно: избыток витамина D тоже опасен (может вызвать камни в почках, проблемы с сердцем и сосудами), поэтому лучше сдать анализ и подбирать дозу вместе с врачом.
Продукты - лидеры по витамину D.
Печень трески - около 100–250 мкг (4000–10 000 МЕ) на 100 г.
Жирная морская рыба:
лосось - до 15–25 мкг (600–1000 МЕ) на 100 г;
сельдь - около 30 мкг (1200 МЕ);
скумбрия - до 16 мкг (640 МЕ).
Яичный желток- примерно 2 мкг (80 МЕ) на 1 шт.
Грибы (шиитаке, вешенки, шампиньоны, особенно сушёные на солнце) - от 2 до 5 мкг (80–200 МЕ) на 100 г.
Молочные продукты (обогащённые витамином D)- около 1–2 мкг (40–80 МЕ) на стакан.
Масло сливочное - около 1 мкг (40 МЕ) на 100 г.
Тунец консервированный- около 7 мкг (280 МЕ) на 100 г.💊 Суточная потребность (для здорового человека):
Взрослые: 10–20 мкг (400–800 МЕ).
Дети: 10 мкг (400 МЕ).
Пожилые, беременные, кормящие: 15–25 мкг (600–1000 МЕ).
При дефиците: врач может назначать 2000–5000 МЕ и выше.👉 Чтобы восполнить норму только продуктами, нужно, например:
100 г сельди или 150 г лосося,
либо 1 ч.л. печени трески,
либо комбинация: рыба + 1-2 яйца + немного грибов.