Праздник вкуса! Запечённый судак с льняной корочкой и овощами.

Это блюдо – торжество вкуса: хрустящая льняная корочка, нежная рыба и сочные овощи. Оно лёгкое, полезное и дарит уют, как тёплый вечер с близкими.

Рецепт на 4 порции – лёгкий, полезный ужин за 40 минут.

Ингредиенты:

• 4 филе судака
• 2 ст.л. молотого льняного семени
• 2 кабачка
• 1 болгарский перец
• 1 луковица
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1 лимон
• 1 ч.л. розмарина
• Соль, перец

Польза каждого ингредиента:

1. Судак: Белок (20 г/100 г), омега-3 для сердца, витамин D для костей. Низкокалорийный, поддерживает мышцы.
2. Льняное семя: укрепляет сердце, пищеварение, мозг. Омега-3, лигнаны для защиты от рака.
3. Кабачок: Калий для давления, клетчатка для кишечника. Низкокалорийный, увлажняет кожу.
4. Болгарский перец: Витамин C (200% нормы), антиоксиданты для иммунитета, кожи. Снижает риск рака.
5. Луковица: Кверцетин снижает воспаление, давление. Антибактериальный.
6. Оливковое масло: Мононенасыщенные жиры для сердца, витамин E для кожи.
7. Лимон: Витамин C усиливает иммунитет. Улучшает усвоение железа.
8. Розмарин: Антиоксиданты, улучшает память. Противомикробный.

Приготовление шаг за шагом:

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Смешайте молотый лён, соль, перец, розмарин.
3. Обваляйте филе судака в льняной смеси.
4. Нарежьте кабачок, перец, лук, выложите на противень с маслом.
5. Положите рыбу сверху, сбрызните лимонным соком.
6. Запекайте 20–25 мин до золотистой корочки.
7. Подавайте с долькой лимона

Лайфхак 1: Замочите лён в воде на 5 мин перед обваливанием, тогда корочка будет хрустящей.

Лайфхак 2: Запекайте при средней температуре, чтобы сохранить омега-3 – высокая жара снижает пользу на 15%.

Питательная ценность на порцию (300 г):

• Белки: 25 г
• Жиры: 12 г
• Углеводы: 10 г
• Калорийность: 280 ккал

Время готовки:

40 минут (подготовка 15 мин, готовка 25 мин).

Приятного аппетита!