Норма калорий в день: формула, как легко рассчитать и использовать в жизни

Суточная норма калорий — это ключевой показатель для контроля веса и здоровья. Недостаток энергии приводит к усталости, сбоям гормональной системы и потере мышечной массы. Избыток — к ожирению и метаболическим проблемам. Поэтому правильно рассчитать, сколько калорий вам нужно ежедневно, — первый шаг к здоровому образу жизни.

💡 Лайфхак: если не хотите вручную подставлять данные в формулы, используйте телеграм-бота https://t.me/wordsyrus_bot. Он мгновенно считает вашу норму, БЖУ и калорийность по фото или голосовому сообщению и даёт рекомендации.

Что такое калории

Калория — это единица энергии, которую организм получает из еды при расщеплении белков, жиров и углеводов.

• 1 г белков = 4 ккал
• 1 г углеводов = 4 ккал
• 1 г жиров = 9 ккал

📌 Баланс прост:

• калорий больше, чем тратите — вес растёт;
• калорий меньше — вес снижается;
• равновесие — масса тела стабильна.

Исторический факт: термин «калория» ввёл французский физик Николас Клеман ещё в 1824 году, а в конце XIX века агрохимики впервые применили его к питанию, заложив основу для таблиц калорийности.

Сегодня на каждой упаковке продуктов указывают не только калорийность, но и КБЖУ. Это помогает оценить не только энергетику, но и качество пищи.

Что влияет на потребность в калориях

Средние нормы:

• мужчины — 2150–3800 ккал/день;
• женщины — 1700–3000 ккал/день.

Но у каждого человека потребности разные. Влияют факторы:

1. Пол. Мужчины тратят больше калорий из-за большего объёма мышечной массы.
2. Возраст. Чем старше человек, тем медленнее обмен веществ.
3. Вес и рост. Крупный человек даже в покое расходует больше энергии.
4. Физическая активность. Спорт, работа, ежедневные шаги — всё это повышает расход.
5. Метаболизм. У кого-то он «быстрый» от природы, у кого-то замедлен из-за гормональных нарушений.

🔎 Пример: молодой офисный сотрудник может тратить меньше калорий, чем активная мама в декрете, которая весь день на ногах.

Норма калорий в день для мужчин и женщин

Роспотребнадзор выделяет следующий усредненный диапазон физиологических потребностей (в РФ):

• мужчины: 2150–3800 ккал;
• женщины: 1700–3000 ккал.

Чтобы найти свою норму, нужно рассчитать:

1. BMR — базовый метаболизм (калории в покое).
2. Умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициент физической активности

Этот показатель показывает, насколько активно вы расходуете энергию:

• 1,2 — сидячий образ жизни (работа за компьютером, минимум движения).
• 1,375 — лёгкая активность (тренировки 1–2 раза в неделю, прогулки).
• 1,55 — средняя активность (спорт 3–5 раз в неделю, подвижная работа).
• 1,725 — высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки).
• 1,9–2,5 — тяжёлый физический труд или профессиональный спорт.

⚡ Совет: многие переоценивают свою активность. Если у вас сидячая работа и 2–3 тренировки в неделю, выбирайте коэффициент не выше 1,375–1,55, иначе рискуете переесть.

Формулы подсчёта нормы калорий

Формула Харриса — Бенедикта

• мужчины: BMR = 66,47 + (13,75 × вес кг) + (5,003 × рост см) − (6,755 × возраст)
• женщины: BMR = 655,1 + (9,563 × вес кг) + (1,85 × рост см) − (4,676 × возраст)

Формула Миффлина — Сан-Жеора (считается точнее)

• мужчины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
• женщины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161

👉 После расчёта умножьте на коэффициент физической активности.

Примеры расчёта нормы калорий в день

Пример 1. Мужчина, 90 кг, рост 190 см, 30 лет, тяжёлый физический труд (2,2).

BMR = 10 × 90 + 6,25 × 190 − 5 × 30 + 5 = 1942,5 ккал
1942,5 × 2,2 = 4273 ккал/день

Пример 2. Женщина, 60 кг, рост 168 см, 30 лет, фитнес 3 раза в неделю (1,6).

BMR = 10 × 60 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1289 ккал
1289 × 1,6 = 2062 ккал/день

Калькуляторы калорий

Существует множество приложений: FatSecret, Yazio, Lifesum. Но они часто дают усреднённые цифры, не учитывают способ приготовления блюда или специфику Российских продуктов.

🔑 Более точный вариант — бот: https://t.me/wordsyrus_bot. Он не только считает калории и БЖУ, но и даёт советы: что добавить или убрать из меню, чтобы достичь цели.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Диетолог Мария Лаврова (FoodlyMe) советует:

«Если хотите похудеть — создайте дефицит калорий 10–20%. Это безопасно и помогает терять по 0,5–1 кг в неделю. Убирать сразу 500–700 ккал нельзя — организм включит режим экономии и вы остановитесь в прогрессе».

Алгоритм:

1. Рассчитайте свою норму.
2. Уберите 200–300 ккал.
3. Взвешивайтесь раз в неделю.
4. Если вес не двигается — убавьте ещё 100–200 ккал.

Как правильно питаться

• Баланс макронутриентов. Белки — 10–35%, жиры — 20–35%, углеводы — 45–65%.
• Разнообразие. Включайте цельнозерновые продукты, овощи, мясо, рыбу, молочку.
• Контроль порций. Используйте тарелки меньшего размера.
• Регулярность. 3 основных приёма пищи + 1–2 перекуса.
• Вода. Минимум 30 мл на 1 кг веса. В нашем боте есть удобный трекер потребления воды.
• Клетчатка. Овощи и фрукты помогают дольше сохранять сытость.
• Меньше сахара. Газировка, выпечка и сладости лучше исключить.
• Физическая активность. Тренировки помогают сжигать лишнее и сохранять метаболизм быстрым.

Как облегчить процесс подсчёта калорий

1. Планируйте меню на 2–3 дня вперёд. Так вы исключите случайные перекусы.
2. Ведите дневник питания. Даже простая запись «что и сколько ел» снижает переедание.
3. Используйте кухонные весы. Без них легко ошибиться на 200–300 ккал в день.
4. Считайте готовые блюда. Разбивайте рецепт на ингредиенты.
5. Берите еду с собой. Контроль порций проще, чем заказывать в кафе.

А ещё — упростите процесс: сфотографировали тарелку — и бот @wordsyrus_bot сам всё подсчитает.

Итог: важно найти баланс

Подсчёт калорий полезен, но не превращайте его в навязчивую идею. Слушайте своё тело: настоящий голод отличается от желания «заесть стресс».

Здоровое питание — это когда хватает энергии, нет переедания и сохраняется комфортный вес.

✍️ Автор: Мария Лаврова, диетолог-нутрициолог
Редакция: FoodlyMe