Каждый приём пищи =
- ½ тарелки — овощи, зелень, ягоды (клетчатка + фитонутриенты)
- ¼ тарелки — белок (животный или растительный)
- ¼ тарелки — сложные углеводы (цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи)
- + полезные жиры (1–2 ст. л. масла, горсть орехов, авокадо, семена)
---
🌅 Завтрак (300–400 г для женщин)
Пример 1:
- Углеводы: овсянка на воде с семенами чиа
- Белок: яйцо пашот
- Жиры: ½ авокадо
- Клетчатка: салат из огурца, рукколы и черри
Пример 2:
- Углеводы: гречка
- Белок: творог 5%
- Жиры: грецкие орехи (15 г)
- Клетчатка: ягоды + листовая зелень
💡 Фрукты лучше есть отдельно от белковых блюд, чтобы не мешать усвоению аминокислот.
---
🥙 Перекус (по необходимости)
- 1–2 фрукта + горсть орехов
- Натуральный йогурт + ягоды
- Мягкий творог + семена льна
---
🍲 Обед (250–350 г)
Пример 1:
- Углеводы: киноа
- Белок: куриная грудка
- Клетчатка: салат из айсберга, огурца, укропа
- Жиры: оливковое масло (1 ст. л.)
Пример 2:
- Углеводы: бурый рис
- Белок: белая рыба
- Клетчатка: тушёные овощи
- Жиры: семена тыквы
---
🍏 Полдник (опционально)
Только если:
- не было первого перекуса
- завтрак был до 7:00
- период грудного вскармливания
Варианты:
- творожная запеканка + сухофрукты
- сырники + свежие ягоды
- запечённое яблоко с корицей
---
🍽 Ужин
- Лёгкий белок (рыба, морепродукты, яйца, тофу)
- Много клетчатки (овощи, зелень)
- Минимум углеводов (если цель — снижение веса)
- Жиры — по вкусу, но в пределах дневной нормы
---
💧 Водный режим
- 1 стакан воды сразу после пробуждения
- 1 стакан за 3–5 минут до каждого приёма пищи
- Общий объём — 30 мл × кг массы тела
---
📌 Ключевые акценты для снижения веса
- Белок в каждом приёме пищи (0,8–1,2 г на кг массы тела в день)
- Достаточно жиров (не менее 0,8 г на кг) — они снижают тягу к сладкому
- Клетчатка 25–35 г в день — для сытости и здоровья ЖКТ
- Минимум быстрых углеводов
и сахара
- Разнообразие продуктов — для полного спектра витаминов и минералов
Мой ТГ