25 способов справиться с тревожностью

Сейчас и всегда миру нужны психически и физически здоровые взрослые люди. Моя профессия называется «помогающая», поэтому я сделала выбор продолжать созидать и создавать в рамках своих компетенций поддерживающее поле.

Читай - пиши комментарии! Выбирай из списка 7 пунктов и приступай к выполнению сегодня:

1. Необходимо создать максимальный комфорт. Выбирай одежду, которая нравится и приятна к телу, удобную обувь. Тебе должно быть сухо и тепло.
2. Сейчас не время для аскезы и строгой дисциплины. Хочется спать - да, поплакать - да, побить подушку - да. К себе бережно и нежно. Фокус не на звуки во вне, а на голос внутри. Ты знаешь, что тебе нужно.
3. Еда. Обязательно питаться вкусно, даже если не хочется есть и пить. Сладкое можно и поможет тоже. Сейчас - да.
4. Длительные прогулки на свежем воздухе.
5. Следи за дыханием, не задерживай, дыши глубоко, размеренно, ритмично. Дыхание по квадрату: 4 сек. вдох, 4 сек. задержка, 4 сек. выдох, 4 сек. задержка.
6. Поговорить с близкими о хорошем, о понятном простом, бытовом. Или попеть. Или покричать. Или почитать вслух.
7. Скрестить руки на груди и обнять себя за плечи. Ритмично поднимать то одну, то другую ладонь поочередно и вновь опускать (похлопование)
8. Осознать границы. Лёгкое простукивание всего тела ладошками снизу вверх. В завершении - поглаживания.
9. Контактировать телом с водой. Пить больше. Принять душ/ванну, представляя как вода смывает всё лишнее. Или хотя бы подержать руки под теплой водой, смывая то, что заставляет переживать.
10. Есть простое правило «трёх Т» для перезагрузки и восстановления. Хотя бы на 10 мин организуй место, где: тепло, темно, тихо.
11. Заземляться. Данная практика помогает вернуть контакт с телом, быть здесь и сейчас, почувствовать связь с миром и другими людьми, проживать эмоции. Об этой практике напишу отдельную статью.
12. Каждый день возвращайся в настоящий момент. Проговаривать вслух или про себя "Сегодня 1 марта. Меня зовут Анна. Я нахожусь дома в Новосибирске"
13. Придерживайся режима дня и плана действий. Завтра я проснусь, умоюсь, сделаю зарядку и позавтракаю. Простые задачи на ближайшее время. Создай себе оплот стабильности самостоятельно.
14. В момент, когда подступает волна тревоги или страха, выбирай те занятия, на которые можешь влиять или контролировать: помыть посуду, полы, погладить одежду, потанцевать, погулять вокруг дома. Замедляйся.
15. Выбирай места с открытой перспективой: повыше, возле окна или выходить на улицу, в парк (в них мы соединяемся с масштабом). Замкнутые, закрытые пространства не желательны (в них мы чувствуем себя маленькими).
16. Где внимание - там развитие. Гуляй в мыслях по самым радостным событиям прошлого или мечтай о светлом будущем. Психика пластична. События, которые происходят в воображении, влияют на состояние.
17. Фокусироваться. Например, найди в пространстве 3 белых предмета, затем 3 круглых предмета, затем 3 пластиковых предмета. Или: 3 предмета, 2 звука и 1 запах. Назови их вслух. Собирай внимание в "здесь и сейчас".
18. Опираться на твёрдое. Найди константы, которые точно произойдут. Наступит весна. День сменит ночь. Солнце взойдёт. Есть вдох и выдох (и на них тоже можно опереться). Помнить, что всё циклично. И это пройдет.
19. Соприкасайся с прекрасным. Молитва. Музыка. Песня. Стихотворения. Окружай себя чем-то красивым. Это важно для души.
20. Попрыгай. Потряси руками, ногами. Глубокий вдох - руки вверх, выдох - сгибаемся и опускаем голову и руки, сбрасывая напряжение. Еще лучше - хорошо потренироваться до пота.
21. Организовывай свой досуг с возможностью тренировки игры "на победителя". В этом процессе происходит разрядка избыточной энергии и важное для мозга сейчас осознание "я могу".
22. Найди время для того, чтобы как в детстве рисовать, лепить, петь, читать, танцевать. Искусство стимулирует внутренний подъем, мы чувствуем прилив вдохновения, желание жить.
23. Пиши. Включи практики "дневник побед" (возьми 14 дней, 14 последних лет и записывай каждый день победу года) и "дневник благодарностей" (пиши по 5 "спасибо" каждый день").
24. Организуй игру в своей семье или в компании друзей на поддержку ритуалов: например, каждый описывает 5 каждодневных привычек и получает звездочки за выполнения. Поддерживайте групповую динамику. Назначьте призы)
25. Обучение поможет включить интерес и любопытство. Эти качества пробуждают внутреннего ребенка, повышается либидо. В результате формируются новые желания, идеи, цели. Взгляд устремляется в будущее, а в настоящем начинаешь искать ресурсы для движения.

Действуй!

Автор: Анна Макаркина
Мой тг-канал: https://t.me/the_makarkina_blog