Как построить массивные и рельефные руки по методике одного из самых впечатляющих билдеров современности.
Кажется, будто только вчера Акима «BK Beast» Уильямса считали дерзким выскочкой — массивным монстром, готовым бросить вызов устоявшейся иерархии бодибилдинга. На деле же прошло более десяти лет с его профессионального дебюта, и сегодня он — неотъемлемая часть элиты, способный на равных сражаться как с ветеранами, так и с новыми претендентами.
В июне 2024 года Уильямс одержал уверенную победу на Toronto Pro, и теперь его взгляд устремлен на главный старт сезона — 60-ю юбилейную «Мистер Олимпию», которая пройдет 11-12 октября в Лас-Вегасе. Заняв шестое место на прошлом году, он понимает: чтобы подняться выше, необходимо безупречное телосложение, проработанное до мельчайших деталей. И его гордость — поистине титанические бицепсы — требуют особого внимания. В эксклюзиве для «Мужских Мыслей» мы разбираем его фирменную тренировку и философию подготовки.
Философия тренировки: Мозг и Мышца
Прежде чем хвататься за гриф, запомните главное правило Уильямса: забудьте о своем эго. Вес — всего лишь инструмент. Куда важнее — ментальная связь и идеальная техника.
«Важнее сжимать мышцы и добиваться максимального сокращения во время каждого подхода и повторения, — говорит Аким. — Именно это, а не килограммы на грифе, заставляет их расти».
Тренировка бицепса от Акима Уильямса
Эта программа построена по принципу «от сложного к простому» и нацелена на максимальное кровенаполнение мышц.
1. Концентрированные сгибания на бицепс
Зачем? Идеальное упражнение для разминки и установки ментальной связи «мозг-мышца». Полная изоляция не позволяет читить и заставляет бицепс работать на все 100%.
Как выполнять: Сядьте на скамью, упритесь локтем рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра. Медленно и подконтрольно сгибайте руку, чувствуя пиковое сокращение в верхней точке. Задержитесь на секунду и плавно опустите вес.
Дозировка: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
2. «Молотки» (Сгибания с гантелями нейтральным хватом)
Зачем? Чтобы рука выглядела массивной не только спереди, но и в пол-оборота. Это упражнение бомбит плечевую мышцу (брахиалис), которая «выталкивает» бицепс вверх, и не забывает о предплечьях.
Как выполнять: Стоя или сидя, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Сгибайте руки, сохраняя положение кистей. Не раскачивайте корпус!
Дозировка: 4 подхода по 12-15 повторений.
Совет: Отдыхайте между подходами не более 60–90 секунд. Это поддерживает высокую интенсивность.
3. Сгибания со штангой EZ-грифа
Зачем? Классика для набора массы. Изогнутый гриф снижает нагрузку на запястья и позволяет менять акцент: широкий хват лучше бьет по короткой головке бицепса, узкий — по длинной.
Как выполнять: Стоя, возьмитесь за гриф выбранным хватом. Прижав локти к бокам, мощно согните руки, поднимая штангу к груди. В верхней точке дополнительно сожмите бицепсы.
Дозировка: 4 подхода по 12 повторений.
4. Сгибания рук в тренажере «Проповедник»
Зачем? Тренажер фиксирует руки, исключая читинг и обеспечивая постоянное напряжение в мышце на всей амплитуде движения. Идеально для добивки уже уставших бицепсов.
Как выполнять: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы подмышки плотно лежали на скамье. Медленно опускайте вес, чувствуя максимальное растяжение в нижней точке.
Дозировка: 4 подхода по 15-20 повторений.
Совет: И снова — не гонитесь за весом! Техника и чувство жжения важнее.
5. Сгибания одной рукой на верхнем блоке
Зачем? В конце тренировки цель — не вес, а максимальный пампинг. Блочный тренажер обеспечивает постоянное напряжение и позволяет идеально прорисовать пик бицепса.
Как выполнять: Используйте D-рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Встаньте боком к тренажеру и, отведя локоть немного назад, сгибайте руку, концентрируясь на сокращении.
Дозировка: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
6. Подтягивания обратным хватом
Зачем? Финальный аккорд. Это базовое упражнение, которое позволяет поработать с собственным весом и задействовать оба плеча одновременно.
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони на себя) на ширине плеч. Подтягивайтесь, концентрируясь на работе бицепсов, а не спины.
Дозировка: 4 подхода до мышечного отказа.
Совет: Если не можете подтянуться достаточно раз, используйте резиновый эспандер для помощи или перейдите на тягу верхнего блока обратным хватом.
Взгляд на «Олимпию»
Для Уильямса подготовка к «Олимпии» — это тотальный контроль. Речь идет не только о тренировках, но и о дисциплине в питании, режиме и восстановлении.
«Ничто не пускается на самотек, — отмечает он. — Мы работаем над каждым аспектом моего телосложения. Чтобы стоять на одной сцене с лучшими из лучших, нужно быть безупречным».
Его цель ясна — не просто выступить, а подняться выше своего шестого места и бросить вызов таким монстрам, как Хэди и Курри.
Заключение:
Тренировка Акима Уильямса — это мастер-класс по построению массы через концентрацию, а не через бессмысленное поднятие тонн железа. Попробуйте внедрить его принципы в свою следующую тренировку рук: сфокусируйтесь на ощущениях, контролируйте каждый сантиметр движения и выбирайте вес, который позволяет вам делать это идеально. Ваши бицепсы обязательно ответят вам ростом.