КБЖУ: что это и зачем его считать
КБЖУ — это аббревиатура, которая расшифровывается как калории, белки, жиры и углеводы. Эти показатели указываются на упаковках продуктов, чтобы человек понимал, сколько энергии и макронутриентов он получит с едой.
Следить за КБЖУ принято у тех, кто худеет, набирает мышечную массу или поддерживает вес. Но на самом деле знание своего суточного баланса полезно каждому — от этого зависит не только фигура, но и здоровье в целом.
💡 Совет: если не хочется тратить время на самостоятельные расчёты, можно использовать удобного телеграм-бота https://t.me/wordsyrus_bot. Он анализирует фото или голосовое сообщение, считает БЖУ и сразу даёт рекомендации по питанию.
Белки, жиры и углеводы: роль в организме
Белки
Белки — строительный материал для мышц, кожи, волос и нервной системы. Они участвуют в транспортировке кислорода и питательных веществ.
- 1 г белка даёт 4 ккал энергии.
Жиры
Жиры часто недооценивают, но они необходимы для работы гормонов, формирования клеточных мембран, усвоения витаминов A, D, E и K.
- 1 г жира даёт 9 ккал.
Углеводы
Основной источник энергии для мозга, мышц и кровеносной системы.
- 1 г углеводов = 4 ккал.
Откуда появилось деление калорий на БЖУ?
Термин «калория» появился ещё в XIX веке во Франции. Позже американский учёный Уилбур Этуотер доказал, что продукты можно оценивать по содержанию белков, жиров и углеводов, а полученные данные переводить в калории. Именно его таблицы стали основой современных справочников по питанию.
Как рассчитать норму калорий и КБЖУ
Шаг 1. Определите базовый обмен веществ
Формула Миффлина — Сан Жеор учитывает вес, рост, возраст и пол:
- мужчины: 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст + 5
- женщины: 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст – 161
Шаг 2. Умножьте на коэффициент активности
- 1,2 — сидячий образ жизни
- 1,375 — лёгкие тренировки
- 1,55 — 3–5 тренировок в неделю
- 1,725 — ежедневные интенсивные занятия
- 1,9 — тяжёлый физический труд
Шаг 3. Определите цель
- для набора массы: +200–300 ккал
- для похудения: –200–300 ккал
⚡ Чтобы не запутаться в формулах, проще воспользоваться ботом https://t.me/wordsyrus_bot — он автоматически рассчитает суточную норму и соотношение БЖУ.
Стандартная диета
Соотношение БЖУ: 20/30/50.
Рекомендуется большинству здоровых людей.
Средиземноморская диета
Больше фруктов и морепродуктов. Пропорции: 18/35/47.
Высокобелковая диета
Подходит спортсменам и тем, кто худеет. Соотношение: 30/30/40.
Кетогенная диета
Максимально сокращает углеводы: 20/75/5. Организм переходит в кетоз и начинает использовать жиры как источник энергии.
Вегетарианство и веганство
Примерное соотношение: 15/25/60. В рационе больше клетчатки, меньше животных белков.
Итоги
Разобраться в КБЖУ полезно каждому, кто хочет контролировать питание и чувствовать себя лучше. Белки, жиры и углеводы — это основа здоровья, энергии и работы всех систем организма.
👉 Чтобы не считать всё вручную, попробуйте телеграм-бота https://t.me/wordsyrus_bot. Он за секунды посчитает КБЖУ по фото или голосовому запросу и подскажет, как скорректировать рацион.