Вы наверняка слышали эти модные слова: «кетоз», «жировая адаптация», «bulletproof coffee». Соцсети пестрят фотографиями тарелок с беконом, авокадо и яичницей на сливочном масле. 🥑 Это все — кетогенная диета, один из самых популярных и одновременно самых спорных трендов в питании последних лет.
Её называют то спасением от всех болезней, то опасным экспериментом над организмом. Где же правда? Сегодня мы без рекламы и мифов разберем, что такое кето, как оно работает, кому подходит, а кому — категорически нет. Готовьтесь, мы будем говорить о жирах очень много! 🔬
Что такое кетогенная диета? Проще простого
Обычное питание: Углеводы -> Глюкоза -> Энергия.
Кето-питание: Жиры -> Кетоны -> Энергия.
Вот и вся суть. Кето — это диета с очень высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и крайне низким содержанием углеводов.
- Стандартное соотношение макронутриентов:
70-75% калорий из жиров (масло, авокадо, орехи, жирное мясо, рыба)
20-25% из белков (яйца, мясо, птица, рыба)
5-10% из углеводов (не более 20-50 г в день — это примерно одно яблоко или порция гречки)
Съедая так мало углеводов, вы заставляете организм искать альтернативный источник топлива. Им становятся жиры — как из вашей тарелки, так и из собственных запасов на боках и животе.
Как это работает? Наука внутри нас
- Истощение гликогена. В первые 24-48 часов организм расходует запасы гликогена (запасенной глюкозы) в печени и мышцах.
- Кетоз. Когда глюкоза заканчивается, печень начинает расщеплять жиры на жирные кислоты и кетоновые тела (ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират). Это и есть состояние кетоза.
- Жировая адаптация. Мозг и тело, которые привыкли работать на глюкозе, переучиваются и начинают с удовольствием использовать кетоны как高效ный источник энергии. Этот процесс может занять от нескольких недель до нескольких месяцев.
Интересный факт: Кетоновые тела — это даже более эффективное «топливо» для мозга, чем глюкоза. Многие отмечают на кето ясность ума, повышение концентрации и отсутствие «тумана в голове».Потенциальная польза: не только для похудения
- Похудение без чувства голода: Жиры и белки отлично насыщают. Кето подавляет гормон голода (грелин), что приводит к естественному снижению калорийности.
- Контроль сахара в крови и инсулина: Диета показана при инсулинорезистентности и преддиабете. Резко снижаются скачки инсулина.
- Повышение энергии и ясность ума: Нет сонливости после еды. Стабильный уровень энергии в течение дня.
- Лечение эпилепсии: Исторически это главная цель кето! С 20-х годов XX века ее успешно используют для снижения частоты приступов у детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией.
- Изучается в связи с: Болезнью Альцгеймера, Паркинсона, акне, СПКЯ (синдром поликистозных яичников).
Риски и побочные эффекты: «кето-грипп» и не только
Переход на кето — это стресс для организма. Первая неделя может быть очень неприятной («кето-грипп»):
- Головная боль, усталость, раздражительность
- Тошнота, запоры
- Судороги в ногах (нехватка электролитов)
- Неприятный запах изо рта (пахнет ацетоном)
Более серьезные долгосрочные риски:
- Дефицит витаминов и клетчатки.
- Повышение уровня «плохого» холестерина (LDL) у некоторых людей.
- Нагрузка на почки (при избытке белка).
- Риск образования камней в почках.
Вопросы и Ответы
В: Правда, что на кето можно есть сало и худеть?
О: Да, это правда. Но с оговоркой: общий дефицит калорий — главное правило для похудения на любой диете. Кето помогает его легче достичь за счет контроля аппетита. Но если вы будете есть сало килограммами сверх нормы, вы будете толстеть.
В: Обязательно ли считать углеводы до грамма?
О: На старте — абсолютно да. «Скрытые» углеводы есть везде: в соусах, колбасе, орехах. Несколько лишних граммов могут вывести вас из кетоза. Опытные «кето-адепты» later определяют количество на глаз.
В: Как понять, что я в кетозе?
О: Есть несколько признаков: прибавка энергии, снижение аппетита, специфический запах изо рта или мочи (похож на жидкость для снятия лака). Более точные методы — тест-полоски для мочи (дешево, но неточно) или глюкометр для измерения кетонов в крови (дорого, но точно).
В: Можно ли сидеть на кето вечно?
О: Это предмет споров. Многие врачи рекомендуют использовать кето как временную терапевтическую меру (3-6 месяцев), а затем переходить на менее строгую низкоуглеводную диету (LCHF). Другие практикуют ее годами. Все индивидуально и требует контроля показателей здоровья.
В: Кому категорически противопоказана кето-диета?
О:
- Людям с заболеваниями печени, почек, поджелудочной железы.
- При проблемах с желчным пузырем (диета очень жирная).
- Беременным и кормящим женщинам.
- Людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний (только под наблюдением врача!).