Как не реагировать на негатив

Это очень важный и глубокий вопрос. Умение не реагировать на негатив — это не про то, чтобы стать бесчувственным, а про то, чтобы выстроить здоровые психологические границы и сохранить свой внутренний покой. Это навык, который можно и нужно тренировать.

Вот практическая стратегия, как это сделать.

1. Мгновенная внутренняя работа (когда на вас только что вылили негатив)

• Пауза и дыхание. Прежде чем что-то сделать или сказать, сделайте глубокий вдох и выдох. Эта секундная пауза разрывает автоматическую реакцию «дать сдачи» или «убежать». Спросите себя: «Что я сейчас чувствую? Злость? Обиду? Раздражение?». Просто признайте эту эмоцию.
• Вопрос-фильтр: «Это про меня или про них?» В 90% случаев негатив — это проекция внутреннего состояния другого человека. Он устал, он зол на жизнь, у него проблемы, он самоутверждается. Его слова — его личная проблема, а не ваша вина или истина о вас.
• Не принимайте на свой счет. Помните: ваша ценность не определяется мнением случайного или даже близкого человека в плохом настроении.

2. Выбор стратегии ответа (что делать внешне)

• Техника «Серый камень» . Если имеете дело с токсичным человеком или троллем, станьте максимально неинтересным. Не давайте эмоций, которые они хотят получить. Короткие, нейтральные ответы: «Я услышал(а) твое мнение», «Возможно, ты прав», «Понятно». Без подробностей, без оправданий.
• Согласие (чтобы обезоружить). Подходит для неконструктивной критики.
  Он: «У тебя ужасный вкус!»
  Вы: «Да, у нас с тобой разные вкусы, это нормально».
  Он: «Ты совершенно ничего не понимаешь в этом!»
  Вы: «Вполне возможно, я в этом не силен(а)».
• Вопрос на конкретику. Если критика может быть конструктивной, но подана в хамской форме, задайте вопрос:
  «Что именно тебе не нравится?»
  «Какой вариант, по-твоему, был бы лучше?»
  Часто после этого человек либо сбавляет пыл, либо не может сказать ничего внятного, и его позиция разваливается.
• Вежливый уход от разговора. Вы не обязаны участвовать в каждом конфликте, на который вас приглашают.
  «Мне неинтересно такое обсуждать».
  «Я не буду продолжать этот разговор в таком тоне».
  «Извини, мне нужно отойти».

3. Долгосрочная работа над собой (укрепление «иммунитета» к негативу)

• Повышайте самооценку. Чем больше вы уверены в себе и своих ценностях, тем меньше чужое мнение может вас поколебать. Составьте список своих сильных качеств и достижений и регулярно его перечитывайте.
• Развивайте эмпатию (но не в момент атаки). Позже, в спокойной обстановке, попробуйте представить, что могло привести этого человека в такое состояние. Может, он болен? У него неприятности на работе? Его унижали в детстве? Это не оправдывает его поведение, но помогает перестать воспринимать его выпад лично.
• Ограничьте поток негатива. Если возможно, сведите к минимуму общение с хроническими нытиками и энергетическими вампирами. В соцсетях — кнопка «отписаться» или «заблокировать».
• Найдите свое «племя». Окружите себя людьми, которые вас поддерживают, уважают и ценят. Их мнение будет для вас гораздо весомее, чем мнение случайных недоброжелателей.

4. Чего делать НЕЛЬЗЯ

• Оправдываться и объясняться перед тем, кто настроен враждебно. Это даст ему только повод для новых нападок.
• Переходить на личности и отвечать агрессией на агрессию. Вы опуститесь на его уровень и испортите себе настроение.
• Доказывать свою правоту. Токсичный человек не хочет правды, он хочет конфликта. Ваша правота не нуждается в его одобрении.
• Долго прокручивать ситуацию в голове. Проговорите ее с другом, выплесните эмоции на бумагу и отпустите. Постоянное мысленное возвращение к конфликту — это самоподдерживающийся негатив.

Ваша реакция — это ваша зона ответственности. Вы не можете контролировать, что говорят и делают другие, но вы всегда можете выбрать, как на это реагировать. Своим спокойствием вы обезоруживаете негатив и сохраняете свои силы для чего-то действительно важного.