Обзаведись мощными руками, добавив эти движения в свою тренировку.
В мире железного спорта есть множество приятных моментов: хруст грифа, свист пролетающих мимо гантелей и ни с чем не сравнимое чувство после убийственной тренировки. Но мало что может сравниться с днем рук, особенно если твой арсенал пополнили эти упражнения на трицепс.
Поверьте, я не преувеличиваю. То чувство, когда ты разгибаешь локоть и поворачиваешь руку, обнажая тот самый вожделенный подковообразный трицепс – бесценно. Но трицепс – это не просто для красоты. Это фундаментальная сила, необходимая как в зале для жимовых рекордов, так и в жизни, чтобы с легкостью поднять на руки того самого непоседливого племянника.
Ваш трехглавый разгибатель занимает две трети объема плеча и покрывает всю его заднюю поверхность. Это лакомый кусок, который часто забывают, пока вы делаете пятый вариант сгибаний на бицепс перед зеркалом. Более того, трицепс – одна из тех мышц, что с возрастом слабеют, так что уделять ему внимание – это не просто прихоть, а стратегическая необходимость. И сейчас у вас есть весь необходимый арсенал.
Сперва я объясню, как был составлен этот топ, а потом – за работу!
Чтобы по-настоящему укрепить трицепс, нужна не груда веса, а разнообразие. Три головки (длинная, латеральная и медиальная) требуют разных углов и амплитуд для полного развития. В нашу десятку вошли упражнения, которые обеспечивают именно это. Жимовые движения, разгибания, работа с разным типом сопротивления – все это держит мышцы в напряжении, а вас – в постоянном интересе.
Топ-10 самых эффективных упражнений на трицепс
Чтобы увеличить силу и массу трицепса, вам нужна комбинация базовых и изолирующих движений, что и отражено в списке ниже. Регулярно выполняйте эти десять, и процесс позирования перед зеркалом станет куда увлекательнее.
1. JM-ПРЕСС
Нечто среднее между жимом узким хватом и французским жимом. Поскольку в движение вовлечена грудь, вы сможете работать с более серьезным весом. Это настоящая проба на зрелость для ваших трицепсов: локти прижаты к корпусу, амплитуда укорочена. JM-пресс улучшает силу дожима в жиме лежа и с плеч, а также строит ту самую «подкову».
- Подходы и повторения: 4 подхода по 4–6 повторений (на силу) или 3 подхода по 12 повторений (на массу).
2. АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Узкая постановка рук, как в жиме узким хватом, переносит акцент на трицепсы. Из-за узкой опоры вы также получите порцию стабильности для кора, одновременно прорабатывая грудь и плечи. Вы не сделаете столько же повторений, сколько в классическом варианте, но ваши трицепсы взорвутся от прироста силы и... солидности.
- Подходы и повторения: 2–4 подхода по 12–20 повторений.
3. РАЗГИБАНИЯ НА ТРИЦЕПС ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Много вариаций, но работа с тросом или эспандером обеспечивает постоянное напряжение в отличие от гантелей или штанги. Это упражнение фокусируется на длинной головке – самой крупной мышце трицепса, добавляя массы, силы и эффектности при флексе, оставаясь при этом щадящим для локтей.
- Подходы и повторения: 2–3 подхода по 12–25 повторений.
4. ЖИМ ГАНТЕЛИ С ПОЛА ОДНОЙ РУКОЙ
Жим с пола сокращает амплитуду и фокусируется на трицепсе, помогая строить его массу и силу. Он позволяет больше нагрузить трицепсы и ограничить involvement ног, давая им то внимание, которого они заслуживают. Это строит одностороннюю силу и снижает нагрузку на плечевой сустав.
- Подходы и повторения: 2–4 подхода по 8–16 повторений на каждую руку.
5. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
Король трицепсных жимов. Сместите хват на ширину плеч, и напряжение сместится с груди и плеч прямиком на ваши трицепсы. Держа локти близко к корпусу, вы не просто добавляете объема задней поверхности руки, но и улучшаете силу дожима в своем обычном жиме лежа.
- Подходы и повторения: 3–5 подходов по 4–6 повторений (на силу) или 2–4 подхода по 8–15 повторений (на массу).
6. ЛЭНДМАЙН-ПРЕСС ИЗ СТОРОНЫ В СТОРОНУ
Это упражнение великолепно, потому что оно бьет по трицепсам не в привычной вертикальной плоскости, а в боковой. Движение из стороны в сторону заставляет мышцы включаться по-новому, что означает лучшую активацию и рост. Плюс, работая каждой рукой независимо, вы исправите мышечный дисбаланс.
- Подходы и повторения: 3–4 подхода по 16 повторений (по 8 на каждую сторону).
7. ТРИЦЕПС-ЭКСТЕНЗИИ НА БЛОКЕ
Классика жанра, когда нужно точечно выжечь трицепс. Отойдите назад, чтобы создать напряжение в тросе, и разгибайте локти, чувствуя, как работают только они. Прелесть в идеальной изоляции и фантастическом пампинге, который ведет к росту.
- Подходы и повторения: 2–4 подхода по 15 и более повторений.
8. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Не может быть списка лучших упражнений на трицепс без этого монстра. На параллельных брусьях, в отличие от угловых или колец, локти остаются прижатыми, что нацеленно нагружает трицепсы и держит плечи в нейтральном, более безопасном положении.
- Подходы и повторения: 4 подхода по 4–6 повторений (на силу) или 3 подхода по 12 и более повторений (на массу).
9. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ («SKULL CRUSHER»)
Ветеран тренажерных залов, который выведет ваши трицепсы на новый уровень. Опуская штангу (или гантели) ко лбу, вы получаете серьезную растяжку, готовящую мощное сокращение. Невероятно versatile – можно менять оборудование, чтобы не давать мышцам привыкнуть.
- Подходы и повторения: 3–4 подхода по 6 повторений (на силу) или 2–4 подхода по 12 и более повторений (на массу).
10. РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ В PETLE TRX
Упражнение, которое бросает вызов вашим трицепсам так, как не могут традиционные снаряды. PETLE заставляют вас стабилизировать себя на протяжении всей амплитуды, включая в работу не только трицепсы, но и мышцы кора и стабилизаторы плеч. Это улучшает силу и массу за счет постоянной регулировки и увеличения времени под нагрузкой (и да, чтобы вы не приземлились лицом на пол).
- Подходы и повторения: 2–4 подхода по 15 повторений.
Выводы и личное мнение:
Не пытайтесь впихнуть все десять в одну тренировку. Это верный путь к перетренированности и ненависти к собственным рукам. Выберите 2-3 движения: одно базовое (например, жим узким хватом или JM-пресс) и одно-два изолирующих (например, разгибание на блоке и из-за головы). Работайте на силу в одном движении, а в других добивайте пампингом. Чередуйте упражнения от тренировки к тренировке, чтобы шокировать мышцы.
Помните: трицепс любит разнообразие, концентрацию и полную ментальную связь. Чувствуйте, как он растет с каждым повтором. Удачи в зале!