Давайте посмотрим правде в глаза: жим лёжа — это больше чем упражнение. Это ритуал, мерило силы и предмет мужского общения в любом спортзале мира. Но что, если все эти годы вы делали его неправильно? Не просто чуть-чуть, а так, что ваш результат мог бы быть на 20, а то и 30 килограмм выше?
Джефф Ниппард, канадский тренер и популяризатор науки в бодибилдинге, известный своим дотошным подходом к данным, недавно устроил разнос самым частым ошибкам в жиме лёжа. И вот что удивительно: эти грехи совершают не только новички, но и бывалые посетители качалки. Проверьте себя: возможно, вы в этом списке.
Ошибка №1: Неполная амплитуда, или «Стыдливый жимовик»
В чём суть: Вы не опускаете штангу до груди. Вместо этого вы останавливаетесь в паре сантиметров от неё, делая укороченное, неполноценное повторение.
Почему это ошибка? Ниппард категоричен: «Так в чем смысл? Большая часть роста мышц происходит именно в нижней части движения!». Он поясняет, что для подавляющего большинства людей мобильность плеч не должна быть проблемой. Если штанга не касается груди — вес для вас слишком тяжел.
Исправление: Сбросьте эго и сбросьте вес на грифе. Возьмите вес, с которым вы сможете чисто и подконтрольно опустить штангу до касания грудины без отскока. Полная амплитуда — это не опция, это необходимость для максимизации гипертрофии и силы.
Ошибка №2: Споттер-герой, или «Где моя работа?»
В чём суть: Ваш страхующий так усердно помогает вам, что к концу подхода его бицепс забит больше, чем ваши грудные.
Почему это ошибка? «Если пампинг у вашего страхующего больше, чем у вас — вес слишком велик», — заявляет Джефф. Страхующий — это ваш страховочный трос, а не двигатель. Его задача — помочь лишь в самый критический момент, когда штанга уже пошла вниз, а не тянуть её за вас с самого начала движения.
Исправление: Чётко договоритесь со страхующим о том, когда ему следует вмешиваться. Фраза «Помоги только если увидишь, что штанга остановилась и пошла вниз» должна стать вашей мантрой. Берите вес, который вы можете осилить сами.
Ошибка №3: Траектория «от шеи», или «Куда мы летим?»
В чём суть: Вы жмёте штангу не вверх, а по диагонали — вперёд, в сторону от лица. Эта ошибка часто возникает из-за неправильного подбора веса и попытки включить в работу больше плеч.
Почему это ошибка? «Это самая распространённая ошибка», — утверждает Ниппард. Оптимальная траектория для жима на максимальную силу — вверх и немного назад, к стойкам. Если это неудобно и вы бьётесь о стойки, можно жать строго вертикально. Но никогда — вперёд. Это неэффективно с механической точки зрения и опасно для плечевых суставов.
Исправление: Сфокусируйтесь на движении штанги. В нижней точке гриф должен находиться на уровне середины груди или чуть ниже. В верхней точке он должен находиться над вашими плечами. Представьте, что вы пытаетесь согнуть гриф в букву «U», толкая его вверх и назад.
Личное мнение из зала
Как человек, который через всё это прошел, могу сказать: Джефф бьёт точно в цель. Первые два пункта — это чистой воды работа с эго. Гораздо приятнее повесить на штангу два больших блина и сделать частичные повторения, чем взять скромный вес и работать в полную амплитуду. Но именно последний путь ведёт к настоящему, а не показному прогрессу.
Что касается третьего пункта — я сам долго жал вперёд, пока один мудрый тренер не поправил меня. Разница в ощущениях колоссальная: вес может немного уменьшиться initially, но зато плечи перестанут ныть, а грудные начнут, наконец, чувствовать ту самую адскую нагрузку, ради которой мы все здесь и собрались.
Работайте с умом, жмите чисто и помните: правильная техника — это не для красоты. Это ваш самый короткий и безопасный путь к силе и массе.