Полуночный перекус может быть именно тем, что вам нужно, чтобы утолить голод и заснуть, но в зависимости от того, что вы едите, это может быть опасно для здоровья.
Вот что происходит, когда вы едите поздно вечером, а также советы о том, что можно съесть перед сном или посреди ночи, если вы проголодались.
Переедание обработанных продуктов перед сном может привести к набору веса или проблемам с пищеварением, в то время как лёгкий полезный перекус может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
1. Ваш вес может увеличиться
Прием пищи на ночь по сути не является вредным для здоровья, если вы выбираете питательные продукты и придерживаетесь своей ежедневной потребности в калориях. Например, небольшой полезный перекус перед сном (имеется в виду любой перекус, не превышающий 150 калорий) – это нормально.
Но, перекусы на ночь часто приводят к перееданию, что может способствовать набору веса.
Чувство усталости также влияет на аппетит, заставляя вас тянуться к высококалорийной пище, поэтому вы часто перекусываете чипсами, пиццей и мороженым, чтобы утолить голод поздно вечером.
Если вы едите обработанные продукты в полночь, это может нарушить работу гормона лептина, который сообщает организму о насыщении. Если лептин не может подать вам сигнал о том, что пора прекратить есть, вы можете переедать нездоровую пищу, что со временем может привести к набору веса.
Вам может быть интересно: 6 причин по которым у вас не получается похудеть, и как это исправить.
2. Ваше пищеварение может пострадать
Пищеварение лучше всего происходит, когда вы стоите прямо, и сила тяжести помогает пище продвигаться по пищеварительной системе. Вот почему, если вы лежите в постели после позднего ужина, желудочная кислота может попасть обратно в пищевод и вызвать кислотный рефлюкс, который может вызывать раздражение и мешать хорошему ночному сну.
Продукты, вызывающие рефлюкс, которых следует избегать перед сном, включают:
- Острая пища
- Продукты с высоким содержанием жира, такие как картофель фри или выпечка
- Шоколад
- Кофе
- Алкоголь
3. Уровень сахара в вашей крови может измениться
Ещё одна причина, по которой есть поздно вечером может быть вредно, заключается в том, что обработанные продукты с высоким содержанием углеводов могут вызывать скачки уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.
Это происходит потому, что люди с диабетом не вырабатывают достаточно инсулина для поддержания нормального уровня сахара в крови, что может приводить к эпизодам как высокого, так и низкого уровня сахара в крови.
Продукты, которых следует избегать перед сном, включают:
- Белый хлеб и макароны
- Хлебобулочные изделия
- Чипсы
- Сладкий картофель
Употребление продуктов с низким содержанием углеводов, богатых белком и клетчаткой, может помочь смягчить колебания уровня сахара в крови, которые могут происходить в течение ночи.
Низкоуглеводные закуски с высоким содержанием белка, которые стоит попробовать, включают:
- Овощи и греческий йогурт
- Яичные белки
- Небольшая порция орехов
Вам может быть интересно: 5 вечерних полезных перекусов для похудения.
4. Уровень вашего гормона роста может снизиться
Ваша гипофизарная железа вырабатывает гормон роста человека (ГРЧ), который помогает детям расти, а также способствует формированию и восстановлению тканей, таких как мышцы и кости, на протяжении всей жизни. Сон стимулирует выработку ГРЧ, поэтому большая часть процесса роста и восстановления происходит во время глубокого сна.
Скачки уровня глюкозы в крови из-за употребления обработанных углеводов и сладких закусок перед сном могут снизить уровень гормона роста и свести на нет пользу для здоровья. Чтобы избежать недостаточной выработки гормона роста, откажитесь от еды в полночь или выбирайте питательные закуски с низким содержанием углеводов вместо провоцирующих продуктов, таких как обработанные лакомства.
Низкоуглеводные закуски, которые стоит попробовать, включают:
- Греческий йогурт
- Орехи или ореховая паста
- Нежирный сыр или творог
- Яйца, сваренные вкрутую
Когда вам следует прекратить ест на ночь? Иногда жизнь вносит свои коррективы, и время приема пищи и перекусов может меняться. Но, в целом, последний прием пищи в течении дня следует планировать примерно за три часа до сна, чтобы обеспечить здоровое пищеварение и хороший сон.
5. Ваш сон может улучшиться, если выбрать полезные продукты
Перед сном лучше отказаться от перекусов с высоким содержанием углеводов и сахара, в то же время употребление некоторых более полезных продуктов может помочь вам крепко уснуть.
Почему? Некоторые продукты могут повышать уровень серотонина — гормона, который улучшает настроение и способствует хорошему сну, в том числе:
- Сложные углеводы, такие как коричневый рис
- Нежирные белки, такие как нежирный сыр и рыба
- Орехи
- Травяной чай
И наоборот, чего вам не следует есть на ночь? Продукты с высоким содержанием жира и сахара, такие как печенье и чипсы, могут затруднить засыпание.
Как не есть на ночь?
Вот несколько советов о том, как не переедать, если вы часто перекусываете нездоровой пищей перед сном или посреди ночи.
1. Ешьте достаточно в течение дня
Ваш дневной режим питания может повлиять на уровень голода в ночное время. Ешьте богатые белком блюда и перекусывайте, чтобы не чувствовать голод в течение дня и не переедать по ночам.
2. Уберите свои продукты для перекуса
Уберитесь на кухне после ужина, уберите все легкодоступные закуски и не заходите на кухню до завтрака на следующее утро, чтобы не жевать бездумно. Если вам нужно перекусить, отложите одну порцию чего-нибудь питательного и полезного, чтобы не переедать поздно вечером.
3. Устраните проблемы со сном
Если вы задаётесь вопросом, как перестать есть посреди ночи, иногда дело не столько в перекусах, сколько в ваших привычках, связанных со сном.
Недостаток качественного сна может привести к перееданию нездоровой пищи в любое время суток. В результате борьба с бессонницей или вредными привычками, связанными со сном, такими как нерегулярный режим сна, может помочь вам лучше высыпаться и предотвратить нездоровое переедание.
Вот несколько советов, которые помогут вам практиковать лучшую гигиену сна:
- Соблюдайте режим. засыпайте и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.
- Спите в темной, прохладной комнате.
- Спите в тихой комнате или регулярно включайте музыку или другие успокаивающие звуки, чтобы лучше спать.
- Практикуйте техники релаксации, чтобы успокоиться после напряженного дня.
- Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, не связано ли это с чем-то помимо плохой гигиены сна.
4. Практикуйте осознанное питание
Прежде чем есть перед сном или посреди ночи, спросите себя, действительно ли вы голодны или просто хотите перекусить от скуки или стресса. Если вы действительно голодны, съешьте что-нибудь лёгкое, чтобы продержаться до утра.
«Журнал Инструкция» – меньше искать – больше жить! Подпишитесь – и нужная информация всегда под рукой👍