Глава 1. Что такое абьюз?
Абьюз — это систематическое насилие или контроль, направленные на подчинение и подавление личности другого человека. Он может проявляться в разных формах, часто сочетаясь между собой.
Формы абьюза:
- Физический абьюз: удары, толчки, удушение, использование предметов для причинения боли. Это самая очевидная форма насилия, но далеко не единственная.
- Эмоциональный и психологический абьюз: постоянные оскорбления, унижения, игнорирование, манипуляции, запугивание, контроль над мыслями и чувствами.
- Сексуальный абьюз: принуждение к сексуальным действиям без согласия, насилие в интимной сфере.
- Финансовый абьюз: контроль над деньгами, запрет работать, лишение доступа к финансовым ресурсам.
- Изоляция: ограничение общения с друзьями, семьёй, запрет на посещение общественных мест.
Абьюзеры умеют маскировать своё поведение. Они могут быть обаятельными и заботливыми на людях, а дома — контролирующими и агрессивными. Часто после ссор они извиняются, обещают измениться, дарят подарки — это называется «цикл насилия»:
- Нарастание напряжения: мелкие ссоры, раздражение.
- Взрыв: агрессия, насилие.
- Медовый месяц: извинения, обещания, любовь.
- Спокойствие: временное затишье.
Этот цикл повторяется, и жертва надеется на улучшение, что удерживает её в отношениях.
Понимание того, что происходит — первый шаг к освобождению. Многие жертвы винят себя, думают, что «заслужили» такое отношение. Но абьюз — это выбор агрессора, а не вина жертвы.
Распознайте абьюз и ответьте на вопросы:
- Бывает ли так, что вы боитесь сказать партнёру своё мнение?
- Часто ли вас критикуют или унижают?
- Контролирует ли партнёр ваши действия, общение, финансы?
- Были ли случаи физического насилия?
- Чувствуете ли вы себя одиноко или изолированно?
Если на большинство вопросов ответ «да», это повод задуматься о безопасности и обратиться за помощью.
Абьюз — это не любовь и не забота. Важно доверять своим чувствам. Не бойтесь искать поддержки у близких и специалистов. Помните, что вы не одна, и выход есть.
Глава 2. Признаки абьюза и как их распознать
Многие жертвы абьюза долгое время не осознают, что находятся в опасной ситуации. Они могут воспринимать насилие как норму или считать, что всё исправится. В этой главе мы подробно разберём, как распознать признаки абьюза, чтобы понять, что вы — в опасности, и принять меры.
Эмоциональный и психологический абьюз — самый распространённый и трудноуловимый вид насилия. Он разрушает внутренний мир человека, вызывая сомнения в себе и своих ощущениях.
Постоянная критика и унижения.
Партнёр постоянно говорит, что вы «ничего не умеете», «недостаточно хороши», «выглядите плохо», «ты — причина всех проблем».
Пример: «Ты всегда всё портить», «Ты такая глупая, ничего не понимаешь».
Обвинения и запугивание.
Ваша реакция — «я виновата», даже если вы ничего не сделали. Партнёр обвиняет вас во всём, чтобы почувствовать контроль.
Пример: «Если бы ты не была такой, всё было бы хорошо».
Постоянное игнорирование или эмоциональное отстранение.
Партнёр игнорирует ваши чувства, не отвечает на сообщения, не интересуется вами. Это вызывает ощущение, что вас не ценят и не любят.
Пример: Он/она не отвечает на звонки, игнорирует ваши просьбы.
Манипуляции и газлайтинг.
Партнёр заставляет вас сомневаться в своих ощущениях, памяти или здравомыслии.
Пример: «Ты всё придумала», «Это ты сошла с ума», «Ты слишком чувствительна».
Постоянное давление и угрозы.
Угрозы разлуки, насилия, расправы или даже смерти.
Пример: «Если ты уйдёшь, я тебя убью».
Физический абьюз — наиболее очевидная форма насилия, но иногда его признаки могут быть скрыты или замаскированы.
Следы побоев и травм.
Синяки, порезы, царапины, переломы, ожоги.
Важно: Следы могут быть скрыты под одеждой или маскироваться как случайные травмы.
Частые «несчастные случаи».
Повреждения, которые не объясняются случайностью или требуют объяснений, но часто игнорируются или оправдываются.
Страх перед партнёром.
Вы избегаете конфликтов, чтобы не получить физическую расправу.
Изменения в поведении.
Страх, тревога, избегание определённых ситуаций или мест.
Иногда признаки абьюза проявляются не только внешне, но и внутри вас.
Важные внутренние признаки:
- Постоянное чувство тревоги и напряжения.
- Вы чувствуете, что что-то не так, но не можете точно определить, что именно.
- Чувство вины и ответственности за всё.
- Каждая ссора или конфликт — ваша вина.
- Потеря уверенности в себе.
- Вы начинаете сомневаться в своих способностях, мнениях и ценности.
- Чувство изоляции.
- Вы всё чаще избегаете общения с близкими, потому что боитесь осуждения или угроз.
Чтобы понять, есть ли признаки абьюза в ваших отношениях, выполните следующее упражнение:
Ответьте честно на вопросы ниже, отметив «да» или «нет».
Вопрос
Да / Нет
Меня критикуют или унижают постоянно?
Мой партнёр контролирует мои действия, финансы или общение?
Я боюсь сказать своё мнение или выразить чувства?
Есть ли у меня синяки, порезы или другие физические травмы, которые я не могу объяснить?
Я чувствую тревогу или страх рядом с этим человеком?
Мой партнёр угрожает мне или моей семье?
Я чувствую себя одинокой или изолированной?
Мои друзья или семья выражают озабоченность моим состоянием?
Я часто оправдываю или скрываю поведение партнёра?
Я чувствую, что теряю контроль над своей жизнью?
Что означают результаты?
- Если вы ответили «да» на большинство вопросов, это серьёзный повод задуматься о своей безопасности и обратиться за помощью.
- Даже один или два «да» могут указывать на проблему, особенно если вы чувствуете дискомфорт или страх.
Не игнорируйте свои чувства.
Если вы чувствуете тревогу, страх или дискомфорт — это сигнал, что что-то не так.
Обратитесь за поддержкой.
Поговорите с близкими, друзьями или специалистами. Не держите всё в себе.
Записывайте случаи насилия или угроз.
Фото, сообщения, дневник — всё это может пригодиться при обращении за помощью или в суде.
Помните, что насилие — это не ваша вина.
Вы не заслужили такого отношения.
Не откладывайте решение.
Чем раньше вы начнёте действовать, тем больше шансов сохранить здоровье и жизнь.
Распознавание признаков абьюза — важный шаг к защите себя. Не игнорируйте свои внутренние ощущения и признаки, которые могут указывать на опасность. Помните, что помощь рядом, и вы заслуживаете жить в безопасности и любви.
Глава 3. Как выйти из абьюзивных отношений: первые шаги и поддержка
Признать, что вы находитесь в абьюзивных отношениях — это уже большой шаг. Следующий — понять, как безопасно и эффективно начать выходить из этой ситуации. В этой главе мы рассмотрим, какие первые шаги можно предпринять, как подготовиться к выходу, где искать поддержку и как защитить себя.
Абьюзивные отношения часто сопровождаются сильной эмоциональной привязанностью, страхом и зависимостью. Партнёр может манипулировать, обещать измениться, угрожать или изолировать вас от поддержки.
Основные причины, почему сложно уйти:
- Страх за свою жизнь и здоровье.
- Финансовая зависимость.
- Страх остаться одной.
- Вера в обещания партнёра.
- Социальное давление и стыд.
- Отсутствие информации о том, куда обратиться за помощью.
Первый шаг к выходу из абьюзивных отношений это осознать и принять решение уйти:
- Признайте, что ситуация опасна и требует изменений.
- Поверьте, что вы заслуживаете лучшей жизни.
Подготовьте план действий:
- Определите безопасное место, куда можно пойти (друзья, родственники, приют).
- Соберите необходимые документы (паспорт, свидетельства, деньги, лекарства).
- Подготовьте «тревожный чемоданчик» — вещи, которые можно быстро взять при необходимости.
- Расскажите близким или доверенным людям о своей ситуации.
- Найдите контакты кризисных центров, горячих линий помощи.
- При необходимости обратитесь к психологу или юристу.
В каждой стране существуют службы поддержки жертв насилия. Горячие линии работают круглосуточно и анонимно.
Психотерапевт поможет справиться с травмой и страхами.
Группы поддержки объединяют людей с похожим опытом.
Консультации по вопросам развода, опеки, защиты от насилия.
Помощь в оформлении охранных ордеров.
Чтобы защитить себя после выхода:
- Измените пароли на телефоне, почте, социальных сетях.
- Сообщите близким о вашем новом месте пребывания.
- При необходимости обратитесь в полицию и оформите охранный ордер.
- Избегайте контактов с абьюзером, если это возможно.
Позвольте себе испытывать эмоции — страх, гнев, грусть.
Не торопитесь — выход из абьюза требует времени.
Помните, что вы не одиноки, и помощь существует.
Ставьте маленькие цели и отмечайте свои успехи.
Выход из абьюзивных отношений — сложный, но жизненно важный процесс. Подготовка, поддержка и планирование помогут сделать этот шаг максимально безопасным. Помните: ваша жизнь и здоровье — главные ценности.
Глава 4. Восстановление после абьюза: как вернуть себя и построить здоровую жизнь
Выход из абьюзивных отношений — это только начало пути к новой жизни. Восстановление после насилия требует времени, терпения и заботы о себе. В этой главе мы рассмотрим, как справиться с эмоциональными и физическими последствиями абьюза, вернуть уверенность и научиться строить здоровые отношения.
Абьюз оставляет глубокие следы:
- Эмоциональные травмы: тревога, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), чувство вины и стыда.
- Физические последствия: хроническая усталость, проблемы со здоровьем, боли без видимых причин.
- Социальная изоляция: потеря доверия к людям, страх новых отношений.
- Потеря самооценки и уверенности.
Не подавляйте эмоции — плачьте, злитесь, грустите. Признайте, что ваши чувства — нормальная реакция на травму. Психотерапия — ключевой элемент восстановления. Медикаментозное лечение может быть необходимо при депрессии или тревоге. Группы поддержки помогают почувствовать, что вы не одиноки.
Заботьтесь о теле и эмоциональном здоровье.
- Регулярные физические упражнения помогают снизить стресс.
- Правильное питание и сон восстанавливают силы.
- Медитация и дыхательные практики улучшают эмоциональное состояние.
Повышайте свою самооценку.
- Ведите дневник успехов — записывайте даже маленькие достижения.
- Ставьте реалистичные цели и постепенно их достигайте.
- Учитесь говорить «нет» и отстаивать свои границы.
- Окружайте себя поддерживающими и понимающими людьми.
Что такое здоровые отношения:
- Взаимное уважение и поддержка.
- Открытое и честное общение.
- Свобода выражать чувства и мнения.
- Отсутствие контроля и насилия.
Чтобы не повторить ошибки прошлых отношений, следуйте правилам:
- Учитесь распознавать признаки абьюза (см. Глава 2).
- Не торопитесь вступать в новые отношения.
- Работайте над своими границами и самооценкой.
- Обсуждайте с партнёром свои чувства и ожидания.
План восстановления:
- Запишите, что вам помогает чувствовать себя лучше (хобби, общение, спорт).
- Определите, какие эмоции вы испытываете чаще всего.
- Составьте список людей, которым вы можете доверять.
- Запланируйте регулярные занятия для заботы о себе (например, прогулки, медитация).
- Определите маленькие цели на ближайший месяц (например, записаться к психологу, начать вести дневник).
Восстановление — процесс небыстрый, будьте терпеливы к себе. Не бойтесь просить помощи и принимать её. Помните, что вы заслуживаете счастья и безопасности. Позвольте себе радоваться жизни и новым возможностям.
Восстановление после абьюза — это путь к новой, свободной и счастливой жизни. Забота о себе, поддержка и работа над собой помогут вернуть уверенность и построить здоровые отношения в будущем.
Глава 5. Профилактика абьюза и строительство здоровых отношений
Профилактика абьюза — это не только предотвращение насилия, но и осознанное формирование здоровых, гармоничных отношений. В этой главе рассмотрим, какие меры помогут предупредить развитие токсичных паттернов, а также как научиться строить поддержку, доверие и взаимное уважение с партнёром.
Основные принципы здоровых отношений
- Взаимное уважение: уважение личных границ, мнений, чувств.
- Честность и открытость: готовность обсуждать проблемы и делиться переживаниями.
- Эмоциональная поддержка: умение слушать и поддерживать партнёра.
- Равноправие: решения принимаются совместно, без давления и манипуляций.
- Умение разрешать конфликты конструктивно: без агрессии, с поиском компромиссов.
В новых отношениях будьте внимательны к ранним предупреждающим знакам:
- Постоянная критика и унижение.
- Попытки контролировать личную жизнь (друзей, время, финансы).
- Изоляция от близких.
- Частые вспышки агрессии, нехватка уважения к чувствам.
Регулярно оценивайте свои эмоции и реакции. Обращайте внимание на признаки дискомфорта или страха.
Учитесь говорить о своих потребностях и ожиданиях. Не замалчивайте насилие и манипуляции. Сохраняйте контакт с близкими и друзьями. При первых признаках насилия ищите помощь у специалистов.
В новых отношениях вам могут помочь навыки эффективного общения:
- Используйте «я-высказывания»: говорите о своих чувствах, не обвиняя.
- Активное слушание: перефразируйте и уточняйте, что говорит партнёр.
- Умение признавать свои ошибки и просить прощения.
- Ведение спокойного диалога даже при разногласиях.
Будьте внимательны к своим личным границам:
- Определение и уважение своих и чужих границ — залог здоровых отношений.
- Учитесь говорить «нет» без чувства вины.
- Партнёры должны поддерживать друг друга в сохранении личных границ.
- Сядьте вместе с партнёром и обсудите важные для вас правила общения.
- Запишите, какие действия вызывают у каждого дискомфорт и почему.
- Определите общие границы и способы разрешения конфликтов.
- Заведите привычку регулярно возвращаться к этим договорённостям и корректировать их по мере необходимости.
Профилактика абьюза — это постоянная работа над собой и отношениями, основанная на уважении, честности и поддержке. Осознанность, умение коммуницировать и забота о личных границах помогут создать крепкие, счастливые и безопасные отношения.