Если по утрам чувствуешь сонливость и усталость, возможно, дело в нехватке железа. Рассказываю, как «подкормить» организм с самого утра и запустить энергию на весь день.
Завтрак — это не просто привычка, а стартовая точка для энергии на весь день. Один из ключевых элементов, который помогает мозгу и мышцам «проснуться», — железо.
Зачем нам железо?
Железо входит в состав гемоглобина — белка, который переносит кислород по всему телу. Без него мозг «тупит», мышцы быстрее устают, а иммунитет падает. Недостаток железа часто проявляется сонливостью, бледностью и даже раздражительностью.
Сколько нужно?
Мужчинам около 10 мг в сутки, женщинам: примерно 18 мг, детям и подросткам — ещё больше внимания, потому что растущий организм активно расходует железо. Конечно же эти цифры усреднённые, индивидуальные потребности могут отличаться.
Где искать железо?
Мясо и печень — лидер по усвояемости.
Гречка, чечевица и иные бобовые, шпинат, орехи — тоже отличный источник.
Яблоки и гранаты также популярны, но в них железа меньше, чем принято считать.
💡 Совет: Железо из растительных продуктов усваивается хуже, но если сочетать их с продуктами, богатыми витамином C (апельсин, болгарский перец), усвоение повышается.
Два простых «железных» завтрака
1. Омлет с печенью и зеленью
Ингредиенты:
- куриная печень — 100 г.;
- яйцо куриное - 2 шт.;
- зелень (петрушка, укроп) - по вкусу;
- болгарский перец - 50 г.
Приготовление: Обжарьте печень, залейте яйцами, добавьте зелень и перец. Подайте с ломтиком цельнозернового хлеба.
2. Гречка с фасолью и овощами
Ингредиенты:
- гречневая каша — 150 г.;
- консервированная фасоль — 3–4 ст. ложки;
- свежий огурец и помидор - в прикуску.
Приготовление: Смешайте отваренную гречку с фасолью, сбрызните немного оливковым маслом. Подайте с нарезанными овощами.
Итоги
Железный завтрак — это не модный термин, а реальный способ начать день с энергии и концентрации. Включайте в утренний рацион продукты с железом и следите за сочетаниями, чтобы польза была максимальной.
Дисклеймер: информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Индивидуальные потребности могут отличаться.
👉🏻 В следующей статье поговорим о кальции и разберём, почему ужин может быть не только лёгким, но и полезным для костей и сна.