Сердце колотится, дыхание сбивается, в голове мысль: «Я умираю». Паническая атака в метро или другом общественном месте может накрыть внезапно — и именно поэтому она так пугает.
Немного фактов
Паническая атака не опасна для жизни, хотя ощущения могут быть очень яркими. В среднем она длится от 5 до 20 минут. Главная задача в моменте — помочь себе «выдержать волну» и снизить тревожность.
Что делать прямо сейчас: 3 шага
1. Дыхание 4–7–8
- вдох на 4 счёта,
- задержка на 7,
- медленный выдох на 8.
Повторить 3–4 раза. Это стабилизирует дыхание и уменьшает ощущение нехватки воздуха.
2. Техника «5–4–3–2–1» (заземление)
- 5 предметов, которые вы видите,
- 4, которые можно потрогать,
- 3 звука вокруг,
- 2 запаха,
- 1 вкус.
Метод возвращает внимание из паники в реальность.
3. Сфокусируйтесь на теле
Напрягите и расслабьте по очереди разные группы мышц — например, сожмите кулаки на 5 секунд и отпустите. Это помогает «отвести» внимание от мыслей к телесным ощущениям.
Важно помнить
- Паническая атака не убивает и не приводит к инфаркту.
- Она пройдёт даже без действий, но техники помогают облегчить состояние.
- Если атаки повторяются регулярно, стоит обратиться к специалисту.
Сохраните себе этот чек-лист — в нужный момент он может стать вашей «шпаргалкой спокойствия».