1. Фрукты
Для поддержания уровня энергии и витаминного баланса:
- Яблоки (2-3 штуки на пару)
- Бананы (3-4 штуки)
- Цитрусовые (лимон, мандарины, лаймы)
- Груши (2-3 штуки)
- Черника, малина, смородина (замороженная или свежая, особенно летом)
2. Молочные продукты
Обеспечивают кальций и легкоусвояемый белок:
- Молоко натуральное (желательно с низким содержанием жира, около литра-двух)
- Сыр твердый (моцарелла, чеддер, российский сыр — пара ломтиков в сутки достаточно)
- Кисломолочная продукция (кефир, ряженка, простокваша)
3. Орехи и семена
Полезные жиры и микроэлементы:
- Миндаль (порциями по горсти каждый день)
- Грецкий орех (средняя порция раз в два-три дня)
- Кунжут, лен, чиа (добавлять в каши или салаты ежедневно небольшими количествами)
4. Семена и проростки
Витамины и ферменты:
- Пророщенная пшеница, маш или нут (можете добавить в салаты или готовить самостоятельные блюда)
- Семена подсолнечника, кунжута, тыквенных семечек (обжаривать минимально или употреблять сырыми)
5. Растительные белки
Добавляют растительный белок и полезную клетчатку:
- Бобовые культуры (чечевица, фасоль, нут, горох — минимум одну-две порции в неделю)
- Тофу (несильно обработанный, предпочтительно органический вариант)
6. Специи и травы
Улучшают вкус блюд и обладают полезными свойствами:
- Базилик, тимьян, розмарин, орегано, майоран (свежие или сухие)
- Мята, мелисса, лавровый лист
- Соусы домашнего приготовления (горчица, хрен, домашний кетчуп, соус из помидоров и специй)
7. Полезные напитки
Поднимают настроение и улучшают обмен веществ:
- Травяные настои (ромашка, зверобой, шалфей, липовый цвет)
- Минеральная вода (бессолевая, хорошая качественная вода должна присутствовать постоянно)
- Домашний лимонад (без добавления большого количества сахара)
Эти дополнения обеспечат больше полезных микроэлементов, витаминов и антиоксидантов, улучшив качество вашего питания и сделав меню более интересным и полезным. Главное правило здорового питания — разнообразие!