– Какое качество нашего тела прежде всего связано с возрастом? С подвижностью суставов. Как это ни прискорбно, но следует согласиться с утверждением физиологов, которые признают следующий факт: двигательная старость приходит тогда, когда уходит гибкость. Когда суставы теряют былую подвижность, нам становится сложнее выполнять привычные действия: вставать с кровати, подниматься по лестнице или просто идти. Поэтому у физиологов есть полное право утверждать: человек состарился настолько, на сколько состарились его суставы, – о такой закономерности говорит анатомист, профессор Федор Доленко.
Сорок лет назад Федор Леонтьевич в одном из своих трудов привел такую статистику: по данным Министерства здравоохранения СССР, на десять взрослых москвичей приходится один человек с нарушением функций суставов. Федор Доленко не только обозначил эту проблему. Он также ответил на вопрос, как не стать этим десятым человеком и избежать двигательной старости, а если это уже происходит, как оздоровить «запущенные» суставы.
Рекомендации этого профессора оказались настолько востребованными, что ему пришлось дважды переиздавать свой труд, общий тираж которого составил несколько сотен тысяч экземпляров.
С чего начинается двигательная старость
Федор Доленко рассказал, с чего начинается двигательная старость. С возрастом подвижность и амплитуда движений у человека снижается. В итоге на суставных поверхностях, которые не задействуются, начинает разрастаться соединительная
ткань, блокирующая эти участки.
– Это приводит к тому, что суставы теряют свои свойства. Именно по этой причине возникает скрип, хруст и болезненные ощущения даже при выполнении привычных движений. Испытывая эти ощущения, человек начинает сутулиться и двигаться крайне осторожно. Ему начинает казаться, что при любом неосторожном движении в его организме что-то разобьется вдребезги. Это приводит к еще более печальным изменениям. Постепенно человек принимает, как говорят врачи, «позу просителя», – рассказывает Федор Доленко.
Неужели каждого человека с возрастом ждет такая незавидная участь? Чтобы ответить на этот вопрос, Федор Доленко предлагает понаблюдать за регулировщиками на дорогах. Они подают сигналы водителям и пешеходам правой рукой, постоянно тем самым тренируя ее суставы.
Федор Доленко поясняет, что из-за постоянных тренировок подвижность правого плечевого сустава у людей этой профессии не зависит от количества прожитых лет. По словам профессора, она выше, чем у десятилетнего ребенка. Однако с левым плечевым суставом регулировщика таких чудес не происходит. Она полностью соответствует возрасту человека.
Федор Леонтьевич приводит и другие примеры. Когда балерине Галине Улановой исполнилось семьдесят лет, по телевидению был показан урок в балетной школе с ее участием. В этой передаче был интересный момент, который привлек внимание Федора Доленко. Разучивая с молодой балериной один сложный отрывок из балета, Галина Уланова станцевала его сама. Удивительно, но движения этой уникальной женщины были грациозны и легки.
Долгую творческую жизнь прожила и балерина Майя Плисецкая. Она выходила на сцену даже в восьмидесятилетнем возрасте. До конца своих дней Майе Плисецкой удалось сохранить особую пластичность, которая завораживала.
Знаменитый клоун Олег Попов выступал даже в преклонном возрасте и находился в хорошей физической форме. А советская балерина, акробатка Тамара Лязгина утверждала, что с возрастом ей удалось увеличить свою гибкость. Разумеется, все это не далось ей само собой. У нее была своя система тренировок, созданная на основе современных научных представлений о возможностях суставов.
Федор Доленко рассказывает и об известном враче Константине Никитине. Он также создал свой комплекс упражнений для суставов. С помощью этой гимнастики он смог увеличить свою гибкость. Когда Константину Никитину было 82 года, он впервые сел на поперечный шпагат. Большое внимание суставам уделял и академик Николай Амосов. Для тренировки суставов и позвоночника он выполнял тысячу движений.
По словам Федора Доленко, именно в этом и заключается секрет тех людей, которых даже в пожилом возрасте не беспокоят суставы. Профессор убежден, что решающее значение в этом вопросе имеет не паспортный возраст человека, а его двигательная активность. Именно она помогает 80-летнему старику чувствовать себя молодым, а отсутствие этой активности делает сорокалетнего человека дряхлым стариком.
«Этого достаточно, чтобы остановить интенсивный процесс старения»
Федор Доленко говорит о том, что суставная гимнастика должна стать для каждого человека привычкой. Людям в возрасте ее также важно выполнять, как и молодым. Суставная гимнастика, предложенная Федором Леонтьевичем для молодых и пожилых, отличий практически не имеет. Разница лишь в том, что людям в возрасте ее нужно выполнять более осторожно. Все предложенные движения должны совершаться с комфортной для вас амплитудой.
– Зарядку нужно начинать еще в постели. Для этого нужно сделать пару движений, которые имитируют потягивания. Выполняем четыре-шесть таких подтягиваний. Напрягаем основные мышцы, а потом расслабляем их. После этого можно вставать. Чтобы приступить к выполнению упражнений, сначала нужно разогреть тело. Для этого выполняем бег на месте, пока внутри не появится ощущение приятного тепла. После этого можно начинать проработку суставов, – поясняет Федор Доленко.
Проработку суставов следует проводить сверху вниз, начиная с шейного отдела позвоночника и заканчивая голеностопным суставом. Многие из этих упражнений вам покажутся знакомыми. Но это говорит лишь о том, что более эффективных методик для проработки суставов просто не существует.
Начинать суставную гимнастику следует с проработки шейных отделов. Эти упражнения можно выполнять стоя или сидя. Они включают в себя наклоны головы вперед и назад, повороты и наклоны головы вправо-влево, круговые движения головой. Каждое упражнение в сумме нужно выполнить по десять-пятнадцать раз. Однако сразу такое количество движений на одно упражнение выполнять не следует, чтобы избежать головокружения. По этой причине каждое упражнение должно повторяться не более четырех раз, а затем сменяться следующим. Все движения выполняются в медленном темпе и с комфортной амплитудой.
Вторая группа упражнений рассчитана на проработку суставов плечевого пояса. Здесь выполняются рывки руками назад, при которых одна прямая рука поднята вверх, а вторая опущена вниз. Положение рук следует менять на 2-4 счета. Сюда же входят круговые движения прямых рук вперед-назад. И еще два упражнения, при которых в исходном положении кисти рук прижаты к плечам, а локти обращены в стороны. В первом упражнении сводим локти, немного сгорбившись, а затем разводим их, сводя лопатки. Во втором упражнении выполняем движения согнутыми руками вперед-назад.
После этого прорабатываем поясничный отдел. В этой группе выполняются наклоны корпуса вперед и прогибы назад, круговые движения туловищем. Затем наклоны в правую и левую стороны. Выполняя последнее упражнение, при наклоне вправо правой рукой делаем мах над головой по направлению право-вниз, а левой – влево-вверх.
Гимнастика завершается проработкой самых загруженных суставов нашего тела – голеностопных. Она включает в себя ходьбу на носках и на пятках, а также ходьбу, во время которой выполняются перекаты с пятки на носок. Завершающее упражнение выполняется сидя на стуле с вытянутыми вперед прямыми ногами. Сначала тянем носки на себя, а затем в противоположную сторону, касаясь ими пола.
– Все движения для людей в возрасте нужно выполнять по 10-15 раз. Амплитуда движений сначала будет небольшая. Такой нагрузки следует придерживаться во время первого года тренировок. Этого достаточно, чтобы остановить интенсивный процесс старения. Дальше нужно прислушиваться к своему телу и его сигналам и в соответствии с этим увеличивать амплитуду и количество движений. Следует придерживаться такой формулы: чем выше возраст, тем больше дозировка упражнений на гибкость. Известно, что для сохранения здоровья и молодости суставов 90-летний профессор Константин Никитин ежедневно выполняет комплекс для суставов, состоящий из тридцати упражнений. Каждое из них он повторяет не менее пятидесяти-семидесяти раз, – отмечал Федор Доленко.