Ожирение — одно из самых распространённых заболеваний в мире. Оно возникает из-за энергетического дисбаланса, нарушений обмена веществ и избыточного накопления жира. Люди с ожирением часто страдают от гипертонии, ишемической болезни сердца, стенокардии, инфаркта миокарда, инсульта, сердечной недостаточности и сахарного диабета.
Основная причина ожирения — переедание и недостаток физической активности. Регулярное переедание нарушает работу центра голода в мозге, из-за чего даже обычное количество пищи не утоляет аппетит. Низкая физическая активность тоже способствует ожирению: калории, которые не расходуются, превращаются в жир. Нерегулярное питание и чрезмерное употребление алкоголя также играют свою роль.
Как понять, есть ли у вас ожирение?
Для этого можно рассчитать индекс массы тела (ИМТ):
ИМТ = Масса тела (кг) / (рост в м)²
Если вам от 20 до 65 лет, а рост близок к среднему (154–174 см), ориентируйтесь на такие показатели:
- ИМТ < 18,5 — недостаточная масса тела;
- ИМТ 18,5–24,9 — нормальная масса тела;
- ИМТ 25,0–29,9 — избыточная масса тела;
- ИМТ 30,0–34,9 — ожирение I степени;
- ИМТ 35,0–39,9 — ожирение II степени;
- ИМТ > 40,0 — ожирение III степени.
Обратите внимание и на объём талии:
- 80–88 см для женщин и 94–102 см для мужчин — повышенная масса тела;
- > 88 см для женщин и > 102 см для мужчин — ожирение.
Особенно опасно абдоминальное ожирение, когда жир откладывается не только под кожей, но и вокруг внутренних органов. Это нарушает обмен веществ. Определить абдоминальное ожирение можно по соотношению объёма талии к окружности бёдер: если это соотношение больше 0,85 для женщин или 1,0 для мужчин, ожирение считается абдоминальным.
Как снизить вес?
- Питайтесь разнообразно и сбалансированно.
- Уменьшите калорийность рациона:
Ограничьте насыщенные жиры до 1/3 от общего потребления жиров.
Готовьте на пару, запекайте или используйте немного растительного масла.
Выбирайте нежирное мясо, рыбу и курицу без кожи (не более 200–250 мг холестерина в день). - Избегайте больших перерывов между приёмами пищи. Ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями. При появлении голода перекусывайте фруктами или пейте воду. Не переедайте перед сном.
- Ешьте медленно и тщательно пережёвывайте пищу. Перед едой выпивайте стакан воды, чтобы немного утолить голод. Отказывайтесь от добавки, даже если чувствуете голод.
- Употребляйте больше продуктов, богатых пищевыми волокнами (овощи, фрукты, отруби). Они помогают дольше чувствовать сытость и имеют низкую калорийность.
- Ешьте свежие фрукты, овощи и ягоды — не менее 400–600 г в день.
- Ограничьте потребление сахара, сладостей и выпечки. Выбирайте хлеб из цельнозерновой муки или с отрубями.
- Раз в неделю устраивайте разгрузочный день, например, на фруктах и овощах.
- Употребляйте больше витаминов и минералов.
- Используйте соль с пониженным содержанием натрия. Старайтесь готовить без соли, а в готовые блюда добавляйте не более 5 г соли в день.
- Ограничьте потребление жидкости до 1–1,5 л в день (питьевая и минеральная вода, чай с травами, зелёный чай). Пейте воду при появлении чувства голода.
- Последний приём пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна.
- Откажитесь от алкоголя — он высококалорийный и способствует перееданию.
- Занимайтесь спортом каждый день и чаще бывайте на свежем воздухе.
Поддерживая нормальный вес, вы улучшите своё самочувствие, снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, повысив качество жизни!