В 20 лет можно было сбросить пару килограмм к лету, просто отказавшись от печенья на неделю. После 30 этот номер не проходит. Вы едите то же самое, что и раньше, а джинсы сидят все туже. Знакомо?
Не вините себя. Это не лень и не lack of willpower. Это — физиология. С возрастом меняются гормоны, метаболизм и образ жизни. Но это не приговор, а лишь новые правила игры. Играть по которым — вполне реально.
Почему с возрастом худеть сложнее?
· После 30: Начинает постепенно снижаться мышечная масса (процесс называется саркопения). А мышцы — это главные «печки» по сжиганию калорий в нашем теле. Метаболизм замедляется. Добавляется стресс, карьера, семья — на себя времени нет.
· После 40: К замедлению метаболизма часто присоединяются гормональные колебания (перименопауза). Уровень эстрогена начинает «танцевать», что провоцирует тело запасать жир, особенно в области живота («спасательный круг»).
· После 50: (И особенно после менопаузы) Уровень эстрогена значительно падает. Жир перераспределяется с бедер на живот. Мышечная масса продолжает снижаться, если ничего не делать. Могут обостриться хронические болячки.
Главное правило: То, что работало в 25, после 40 не сработает. Жесткие диеты и голодовки теперь дают обратный эффект — организм в стрессе будет цепляться за каждую калорию.
Новая стратегия: 4 столпа похудения после 30/40/50
Ваша цель — не быстрое похудение, а перезагрузка обмена веществ и сохранение мышц.
1. Белок — ваш новый лучший друг
Забудьте про обезжиренные йогурты и листики салата. Белок — основа вашего рациона.
· Зачем? Он сытный, сохраняет мышечную массу (те самые «печки»), на его переваривание организм тратит много энергии.
· Где брать? Курица, индейка, рыба, яйца, творог (5-9%), тофу, чечевица, нут.
· Правило: Старайтесь включать белок в каждый прием пищи.
2. Умные углеводы вместо строгих запретов
Не отказывайтесь от углеводов! Выбирайте правильные.
· Можно: Бурый рис, киноа, гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб, овощи (особенно зеленые), ягоды.
· Ограничить: Белый хлеб, выпечку, сахар, макароны из мягких сортов пшеницы.
· Лайфхак: Ешьте углеводы в первую половину дня или до/после физической активности.
3. Силовые тренировки — must have
Нет, вам не нужно тягать железо как культурист. Но полагаться только на диету и ходьбу после 40 — малоэффективно.
· Зачем? Силовые упражнения (с весом тела, гантелями, резинками) — это единственный способ построить новые мышцы и разогнать метаболизм.
· С чего начать? 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Приседания, выпады, отжимания от стены, планка, тяга гантелей. YouTube полон тренировок для начинающих своего возраста.
4. Сон и стресс — это не мелочи
Это основа основ. Недосып и хронический стресс повышают уровень кортизола, который буквально командует телу: «Копить жир на животе!».
· Спите 7-8 часов. Это так же важно, как и питание.
· Найдите свой антистресс: 10-минутная прогулка, глубокое дыхание, хобби, йога, медитация.
Что делать прямо сейчас? (Чек-лист для любого возраста)
1. Не морите себя голодом. Ешьте досыта, но правильную еду.
2. Пейте воду. 1,5-2 литра в день. Стакан воды за 20 минут до еды.
3. Добавьте белка в свой следующий прием пищи.
4. Откажитесь не от сахара, а от одного сахарного продукта, который едите регулярно (например, сладкий чай или печенье к кофе).
5. Не сидите на месте. Вместо лифта — лестница, вместо машины до магазина — прогулка.
6. Лягте спать на 30 минут раньше обычного.
Похудение после 30, 40 или 50 лет — это не спринт, а марафон. Это история про заботу о себе, а не про наказание. Начните с одного-двух шагов, прислушивайтесь к своему телу и помните: лучший возраст — тот, в котором вы сейчас находитесь.
А с какими трудностями сталкиваетесь вы? Поделитесь в комментариях, давайте поддерживать друг друга!