Чтобы грамотно выстроить кардиотренировки, важно понимать ключевые типы нагрузок и как они влияют на твой организм, особенно когда цели – сжигание жира, рост мышц или поддержание пиковой формы.
Основные Виды Кардио
1) LISS (Низкоинтенсивное стационарное кардио): Это длительная (30-60+ минут) работа вполсилы, на пульсе 60-70% от максимального (зона 2). Примеры: быстрая ходьба, легкий бег трусцой, спокойное плавание.
Как работает: Основной источник энергии – жиры, прямо во время тренировки(Это происходит потому, что при низкой интенсивности тело способно эффективно окислять жиры, обеспечивая энергией мышцы.) Щадит суставы, отлично подходит для построения аэробной базы и активного восстановления.
2) HIIT (Высокоинтенсивный интервальный тренинг): Короткие сессии (10-30 минут) с чередованием взрывных интервалов (80-95%+ от макс. пульса) и периодов отдыха/низкой активности.
Как работает: Включает анаэробные системы, основной источник энергии – углеводы. Значительно повышает максимальное потребление кислорода и вызывает эффект EPOC (повышенное потребление калорий после тренировки).
3) SIT (Спринтерский интервальный тренинг): Экстремальная форма HIIT. Очень короткие (20-30 секунд) спринты "на все деньги" с длительными периодами полного восстановления.
Как работает: Мощнейший метаболический и гормональный отклик. Может стимулировать рост быстрых мышечных волокон (II типа) и значительно улучшать показатели выносливости у тренированных атлетов.
Важный нюанс об EPOC: «Эффект дожигания» от HIIT реален, но его вклад в суточный расход калорий часто преувеличивают – обычно это 6-15% от калорий, сожженных на самой тренировке. Длительная LISS-сессия может сжечь больше калорий во время работы, чем короткая HIIT, даже с учетом EPOC.
Интенсивность vs. Длительность: Что Выбрать для Твоих Целей?
Сжигание Жира:
LISS: Сжигает больший процент жира во время тренировки.
HIIT: Сжигает больше калорий в минуту и имеет более высокий EPOC.
Суть: Для максимального жиросжигания часто лучшим выбором является комбинация: 1-2 сессии HIIT в неделю для метаболического «удара» и 2-3 сессии LISS для дополнительного сжигания жира и построения базы. Главное – общий дефицит калорий за день/неделю.
Сохранение и Рост Мышечной Массы:
HIIT/SIT: Как правило, лучше для сохранения мышечной массы (особенно SIT, который может даже стимулировать рост быстрых волокон) на фоне дефицита калорий.
LISS: При умеренном дефиците и достаточном белке не приводит к потере мышц. Чрезмерно длительное LISS при большом дефиците калорий может быть катаболическим.
Суть: Если мышцы в приоритете, не перебарщивай с объемом кардио. Короткие LISS или редкие HIIT – оптимальны. Всегда обеспечивай достаточное потребление белка.
Здоровье Сердца:
HIIT: Быстрее и эффективнее повышает максимальное потребление кислорода
LISS: Укрепляет сердечную мышцу, улучшает ее эффективность при длительной работе, строит аэробную базу.
Суть: Оба типа полезны. Комбинация дает наилучший эффект для общей кардиореспираторной подготовки.
Немного о мифах, связанных с кардио:
1) Возраст имеет значение: Для молодых мужчин (18-30) HIIT может быть эффективнее для жиросжигания. Для мужчин 31-60+ лет LISS или умеренное кардио (MICT) часто дают схожие результаты при лучшей переносимости и приверженности.
2) Миф: "Кардио убивает мышцы". Реальность: Умеренное LISS или грамотно дозированный HIIT/SIT, особенно в сочетании с силовыми тренировками и достаточным количеством белка, не повредят мышцам, а SIT может даже способствовать их росту.
3) Миф: "Кардио натощак – лучший способ сжечь жир". Реальность: Может немного увеличить % сжигаемого жира во время сессии, но нет убедительных доказательств большей общей потери жира в долгосрочной перспективе. Для некоторых это снижает производительность. Главное – общий дефицит калорий.
Длительность или Интенсивность?
Ответ прост и сложен одновременно: важны ОБА параметра, но их ОТНОСИТЕЛЬНАЯ важность определяется ТВОЕЙ КОНКРЕТНОЙ ЦЕЛЬЮ.