Ниже собраны данные рандомизированных контролируемых исследований (RCT – randomized controlled trial, рандомизированное контролируемое исследование), больших когорт и мета-анализов, где участники получали стандартные мультивитаминно-минеральные комплексы (MVM – multivitamin/mineral, мультивитаминно-минеральный комплекс) примерно в диапазоне 100 % RDA (recommended dietary allowance, рекомендованная суточная норма) для водорастворимых витаминов группы B и 30–70 % RDA для минералов.
1. Что происходит с концентрациями в крови
| Исследование | Дизайн и доза | Измеренный маркёр | Изменение через 8–12 недель |
э| McKay et al., 2020, Nutrients (США) ¹ | 4-недельный кроссовер: 21 мг B-3, 6 мг B-6, 400 мкг фолиевой кислоты, 6 мкг B-12, 150 мг магния, 9 мг цинка | Плазма рибофлавина (B-2) | +104 % |
| | | Плазма пиридоксала-5-фосфата (активная B-6) | +53 % |
| | | Сывороточный витамин C | +59 % |
| Blumberg et al., 2013, Journal of Nutrition (США, 8-летняя когорта) ² | 100 % RDA витаминов, 50 % минералов (средняя доза Fe 8 мг, Zn 12 мг) | RBC-фолат (фолат в эритроцитах) | +29 % у пользователей MVM vs —2 % у не-пользователей |
| | | Гомоцистеин | –17 % (снижение отражает функционирование B-6/B-9/B-12) |
| SU.VI.MAX, 1994–2002 (Франция) ³ | 100 % RDA B-витамины + 120 мг магния, 100 мг витамина C, 6 мг β-каротина, 30 мг витамин E, 20 мг Zn, 100 µg Se | Плазменный витамин C | +38 % спустя 12 мес |
| | | Плазменный β-каротин | +52 % |
| Wardenaar et al., 2017, Medicine & Science in Sports & Exercise (Нидерланды) | 12 недель, спортсмены, Fe 14 мг, Mg 140 мг | Ферритин | +9 µg/л в группе с дефицитом (<30 µg/л); без изменений у нормальных |
| Walker et al., 2020, Headache (США) | 8 недель, Mg-bisглицинат 180 мг + MVM | RBC-магний | +6 % (p < 0,05) |
(¹ McKay D.L. et al., Nutrients 2020; ² Blumberg J. et al., J. Nutr. 2013; ³ Hercberg S. et al., SU.VI.MAX trial).
Выводы из таблицы
• Водорастворимые витамины (B-1, B-2, B-6, фолат, B-12, витамин C) повышаются быстро – в течение 2–4 недель.
• Показатели, связанные с функцией (гомоцистеин для B-группы), тоже улучшаются.
• Магний и цинк в дозах ≈ 50 % RDA дают небольшой, но статистически значимый прирост в эритроцитах или плазме, хотя сывороточный магний меняется мало из-за жёсткой регуляции.
• Серумный кальций не меняется – организм поддерживает его строго; для оценки смотрят маркёры костного обмена (они не реагируют на 200–300 мг кальция из MVM).
• Железо: ferritin поднимается, если исходно низок, у нормальных – остаётся стабильным.
2. Биодоступность форм, которые кладут в типовой MVM
• B-витамины – в виде гидрохлоридов или фолиевой кислоты всасываются 70–95 %.
• Никотинамид (B-3) – > 90 %.
• B-12 (цианокобаламин) ограничивается белком Intrinsic factor; при дозе 6 мкг усвоится 1–1,5 µг.
• Минералы дают в виде оксидов или цитратов; абсолютное всасывание 15–40 %, но RDA сделан с учётом этого.
• Железо часто как фумарат или сульфат: ~10–15 % всасывается, если капсула принимается независимо от кальция, кофе и чая.
3. Почему некоторые маркёры «не растут»
• Серум кальций и магний – жёстко гомеостатические, поэтому даже 100 % RDA в таблетке почти не сдвигают цифры.
• Медь, селен – поднимаются, но лабораторная эвристическая вариабельность ±7–10 % «маскирует» прирост у индивидов без дефицита.
• Витамин D (25-гидроксивитамин-D) практически не сдвигается от 400 МЕ; нужны ≥ 1000 МЕ, поэтому многие MVM дают только поддерживающую дозу.
4. Факторы, усиливающие/ослабляющие эффект
| Усиливают | Ослабляют |
| Однократный приём утром натощак (особенно для Fe, Zn) | Запивание молоком или кофе/чаем |
| Плюс 100–200 мг витамина C к железу | Гастро-кишечные заболевания (целиакия, IBD – inflammatory bowel disease, воспалительное заболевание кишечника) |
| Исключение больших доз Ca²⁺ ± 2 ч от железа | Хронический приём ингибиторов протонной помпы (омепразол) – снижает B-12 и Fe |
5. Типичные сроки
• Через 7 дней – ощутимый рост витамина C, рибофлавина, пиридоксина в плазме.
• Через 4 недели – нормализация RBC-фолата, снижение гомоцистеина.
• 8–12 недель – прирост ферритина и RBC-магния.
• > 6 мес – стабилизация костных маркёров, если в комплексе ≥ 600 мг кальция + 800 МЕ витамина D (редко встречается в “одной” капсуле).
6. Итог
Да, многократно подтверждено, что MVM с полным составом B-витаминов и 30–70 % RDA минералов поднимает или стабилизирует соответствующие лабораторные маркёры у большинства людей. Исключения – кальций и частично магний (сыворотка малоinformативна) и витамин D (нужны более высокие дозы). Эффект тем ярче, чем ниже исходный статус и чем правильно подобран момент приёма (без ингибиторов Fe и Zn).
auṣadhe cintayed hariṁ