Раньше эксперты утверждали, что засыпать, например, со смартфоном в руках вредно, потому что при воздействие синего света, излучаемого смартфонами, телевизорами, ноутбуками и другими устройствами, мозг человека подавляет выработку гормона мелатонина, который обычно вызывает чувство сонливости.
Но связь между синим светом и сном оказалась более сложной. Лорен Э. Хартштейн, доцент кафедры психиатрии в Университете Аризоны заявила, что она и другие исследователи внимательно изучили данные, которые свидетельствуют о том, что синий свет сам по себе не является причиной плохого сна. А в некоторых случаях использование экрана может даже помочь заснуть.
Результаты исследований о влиянии синего света на сон неоднозначны
Многие из доступных исследований, посвященных синему свету и сну, были проведены давно и ограничены небольшим размером выборки. Кроме того, они часто проводились в тщательно контролируемых лабораториях, поэтому их результаты не всегда отражают реальную картину, утверждает доктор Хартштейн.
Хотя воздействие синего света действительно может снижать уровень мелатонина, имеющиеся у нас ограниченные данные свидетельствуют о том, что использование экранов не всегда приводит к такому снижению, говорит Мариана Фигейро, профессор из Медицинской школы Икана на горе Синай в Нью-Йорке, которая изучает влияние света на здоровье.
Некоторые исследования доктора Фигейро показывают, например, что важную роль могут играть такие факторы, как продолжительность использования устройства, расстояние от него до глаз и яркость экрана. Одно из исследований 2013 года показало, что использование смартфона на полной яркости в течение двух часов привело к незначительному снижению уровня мелатонина, в то время как использование устройства в течение одного часа не вызвало никаких изменений. Другое исследование 2014 года показало, что просмотр телевизора с расстояния двух с половиной метров не влияет на уровень мелатонина. А согласно исследованию 2018 года, использование смартфона при более высоком уровне яркости может сильнее подавлять выработку мелатонина, чем при более низком уровне яркости.
То, чем человек занимается в течение дня, также может влиять на снижение уровня мелатонина в ночное время. Чем больше яркого солнечного света получать в течение дня, тем меньше вероятность того, что вечером уровень мелатонина снизится.
Кроме того, некоторые люди более чувствительны к синему свету, чем другие, уточнила доктор Хартштейн. В одном исследовании, опубликованном в 2019 году, учёные подвергали 55 взрослых испытуемых воздействию различных уровней освещённости (включая синий свет) в вечернее время. Они обнаружили, что одному из участников требовалось в 40 раз больше света, чтобы получить такую же степень подавления выработки мелатонина, как у самого чувствительного к синему свету участника.
Однако до сих пор неясно, достаточно ли уровня подавления выработки мелатонина из-за воздействия экрана для того, чтобы в первую очередь ухудшить качество сна, говорит доктор Фигейро.
Если у участника исследования нарушился сон после использования экрана, сложно сказать, было ли это вызвано именно синим светом или чем-то другим, например, употреблением кофеина во второй половине дня, стрессом или другими раздражающими факторами (храпящим партнёром).
Выводы этих исследований также часто неоднозначны. В обзоре 2022 года исследователи проанализировали два десятка работ о том, как синий свет влияет на сон молодых людей. Во многих исследованиях не было обнаружено связи между воздействием синего света и плохим сном, но в некоторых она была выявлена.
В 2024 году Национальный фонд сна США пришёл к выводу, что нет достаточных доказательств того, что воздействие синего света от экранов перед сном может ухудшить качество сна.
«Нам действительно нужно больше исследований», - признался Эллисон Харви, профессор и клинический психолог из Калифорнийского университета в Беркли.
То, как вы используете экраны, может быть важным
"Хотя мы точно не знаем, что именно в экранах влияет на наш сон, некоторые исследования показывают, что важную роль может играть то, что вы делаете на экране", - поясняет доктор Хартштейн.
А по словам доктора Дэниела Байсса, психиатра и профессора Питтсбургского университета, специализирующегося на вопросах сна, такие интерактивные занятия, как видеоигры, просмотр социальных сетей, онлайн-шопинг и азартные игры, являются одними из самых вредных для сна видов использования экрана. По его словам, такое поведение задействует систему вознаграждения мозга, из-за чего вы можете бодрствовать и не отрываться от устройства до глубокой ночи.
Доктор Байсс добавил, что использование социальных сетей вызывает особую обеспокоенность, поскольку они созданы для того, чтобы как можно дольше удерживать ваше внимание.
Вы можете выключить устройство, но «вы не можете выключить свой мозг», — напоминает доктор Хартштейн
Исследование 2024 года с участием около 500 15-летних мальчиков показало, что те, кто признавался, что разговаривал, писал сообщения или играл в видеоигры на устройстве перед сном, как правило, засыпали позже и спали меньше, чем те, кто этого не делал.
По словам доктора Харви, начало новой захватывающей драмы, которую вы читаете или смотрите, скорее всего, повлияет на ваш сон сильнее, чем повторный просмотр или перечитывание старого, успокаивающего сериала. Если вы уже знаете, чем всё закончится, вам будет проще выключить телевизор или электронную книгу и заснуть.
Исследование, проведённое в 2024 году среди мальчиков-подростков, показало, что у тех, кто смотрел телевизор или фильмы на любом устройстве перед сном, качество сна не отличалось от качества сна тех, кто этого не делал. Однако в исследовании не указывалось, какие именно фильмы или передачи смотрели участники.
Когда использование экрана наоборот может помочь уснуть
Людям, которые борются с циклом негативных мыслей непосредственно перед сном, может быть полезно посмотреть определенные телешоу, фильмы или почитать что-нибудь расслабляющее на планшете.
Контент должен быть достаточно увлекательным, чтобы отвлечь от негативных мыслей, но при этом достаточно скучным, чтобы не мешать спать.
По словам Арика Пратера, психолога из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, который занимается лечением бессонницы, «золотая середина» — это что-то позитивное и знакомое, например сценарий комедии.
«Если вы быстро засыпаете, хорошо спите всю ночь и чувствуете себя отдохнувшим на следующий день, то это прекрасно. Вам не нужно постоянно менять своё поведение» — резюмировала доктор Хартштейн.