Для женщины 50 лет, которая возвращается к работе после 20-летнего перерыва
Цель: безопасно пройти/пробежать дистанцию, не получить травму
📆 Неделя 1: привыкание к движению
Пн-Ходьба 5 минут → Бег 1 минута / Ходьба 2 минуты — 4 цикла → Ходьба 5 минут-30 мин-~2,5–3 км
Ср-Ходьба в умеренном темпе-30 мин~3 км
Пт-Бег 1 мин / Ходьба 2 мин — 6 циклов-30 мин~3.5 км
Вс-Отдых или лёгкая прогулка в течение 30–40 минут
✅ Совет: Прислушивайтесь к своему телу. Если вы устали, увеличьте продолжительность ходьбы.
📆 Неделя 2: увеличение доли бега
Пн-Бег 2 минуты / Ходьба 2 минуты — 6 циклов-30 мин~4 км
Ср-Ходьба 10 минут → Бег 2 минуты / Ходьба 1 минута — 5 циклов → Ходьба 5 минут-35 мин~4.5 км
Пт-Бег 2 минуты / ходьба 1 минута — 8 циклов-40 мин~5.5 км
Вс-Отдых или лёгкая ходьба в течение 40 минут~4 км
✅ Совет: Старайтесь дышать ровно. Если задыхаетесь, сократите время бега на 10–15 секунд.
📆 Неделя 3: увеличение дистанции
Пн-Бег 3 минуты / ходьба 1 минута — 6 циклов-30 мин~5 км
Ср-Бег 3 минуты / ходьба 1 минута — 7 циклов-35 мин~6 км
Пт-Длительная тренировка: бег 3 минуты / ходьба 1 минута — 10 циклов-40–45 минут~6,5–7 км
Вс-Отдых или ходьба в течение 30 минут~3 км
✅ Совет: Попробуйте провести эту длительную тренировку в субботу, если пятница вам не подходит.
📆 Неделя 4: неделя забега (снижение нагрузки)
Пн-Бег 3 минуты / ходьба 1 минута — 5 циклов-20–25 минут~4 км
Ср-Ходьба 10 минут → Бег 1 минута / Ходьба 1 минута — 4 цикла → Ходьба 5 минут-20 мин~3 км
Пт-Отдых или лёгкая ходьба в течение 20 минут~2 км
Сб-Лёгкая разминка: ходьба 10 минут → бег 1 минута / ходьба 1 минута — 3 цикла-15 мин~1.5 км
Вс-🏁ЗАБЕГ НА 9 КМ!-1:50-9 км
✅ Совет: накануне — лёгкий ужин с углеводами (рис, паста, картофель), выспитесь!
🏁 Стратегия на забеге:
Старт
Не беги впереди паровоза!
Иди в своём темпе — лучше начать медленнее
Темп
Цель — 12:13 мин/км.Соблюдай интервал:бег 4 мин / ходьба 1 мин
Каждые 3 км
Пейте воду, если есть возможность
Если устаёшь
Увеличьте время ходьбы: например, бег 2 минуты / ходьба 2 минуты
Последний км
Если есть силы — попробуй бежать чуть быстрее или идти энергичнее
✅ Чек-лист перед забегом:
- Удобная обувь (лучше старая, чем новая!)
- Лёгкая одежда по погоде
- Банан или энергетик за 1–1,5 часа до старта
- Вода с собой или на старте
- Позитивный настрой! Ты молодец!
📌 Напоминание:
Ты не обязана бежать изо всех сил. Главное — дойти до финиша с улыбкой.
Каждый шаг — это победа.