Поговорим сегодня об одном неочевидном, но и не самом простом способе справиться с повышенной тревогой в моменте. На него меня натолкнула одна из идей стоиков, я её протестировала и спешу поделиться.
К слову, многими любимый и уважаемый метод КПТ по большому счёту строится на идеях философии стоицизма, дополняя их поведенческой терапией, что в совокупности показывает отличные результаты.
Какие рекомендации мы обычно слышим, чтобы успокоить повышающуюся тревогу? Подышите, помедитируйте, отвлекитесь. Это хорошие базовые и рабочие способы.
Особенно важно правильно дышать во время тревожного состояния, так как это позволяет нормализовать процесс снабжения организма кислородом.
Но, думаю, вы уже устали от рекомендации подышать.
«Владимир, дышите!».
Поэтому давайте кое-что вспомним об особенностях тревоги.
- Тревога всегда направлена в будущее.
- Тревога не берётся из ниоткуда. Вы каким-то образом сами себя тревожите. Чаще всего — автоматическими мыслями.
Исходя из этих тезисов, мы можем сделать вывод, что нам нужно:
- Как-то вернуть себя в настоящее, потому что только настоящее значимо.
- Взять под контроль мыслительную жвачку и развернуть направление мысли в сторону того, что действительно важно и полезно.
- Взять на себя ответственность за всё происходящее в вашей жизни.
У нас есть определённые социальные роли: жена, муж, мать, отец, дочь, сын, родитель, руководитель, профессионал и т.д. У каждого своё. В этих социальных ролях мы реализуемся, через них мы взаимодействуем с окружающим миром. Эти роли действительно важны, и на их исполнение нужно много ресурса.
Когда мы тревожимся, мы направляем огромное количество ценного ресурса на анализ того, что ещё не существует. А самый ценный ресурс, который мы тратим на раскручивание тревожной жвачки, — время. То есть мы забираем ресурс с действительно важного, того, что есть в настоящем и во что действительно стоит вкладываться, и отдаём его на то, чего ещё даже нет.
Что я предлагаю сделать.
Когда вы чувствуете, что тревожные мысли начинают заволакивать разум, для начала, конечно, подышите :) Затем ответьте себе на вопросы (лучше письменно):
- Какие у меня есть социальные роли?
- Какие из них особо значимые?
- В этих значимых ролях я сегодня эффективна(-ен) на сколько процентов?
- У меня действительно есть на балансе остаток ресурса, который я спокойно могу потратить на бессмысленную и бесполезную тревогу о будущем?
- Или лучше вложить этот ресурс в то, что в настоящий момент имеет значение? Например, поиграть со своим ребенком. Вложить ресурс в социальную роль мать. Поддержать своего мужа. Вложить ресурс в социальную роль жена. Помочь своим родителям. Вложить ресурс в социальную роль дочь.
- На что мне действительно важно потратить время и силы?
И сделать это. Пойти и выполнить одну из ролей.
Здесь важно удержать золотую середину. Не превращать это в невротическую идею быть самой лучшей матерью, женой и т.д. Суть инструмента не в том, чтобы стать идеальным в каждой роли. Суть в том, чтобы вернуть себя в настоящее и взять под контроль то, что можно взять.
Важно! Ребенок, муж, жена, родители и т.д. нам не подконтрольны. Нам подконтрольны только наши мысли и действия, и наше время.
Конечно, это не то, что проделал один раз и жизнь заиграла новыми красками. Но я не просто так включила пункт про ответственность. Если вы хотите жить более качественно, меньше тревожиться, придётся взять на себя ответственность за это. И делать это упражнение вдумчиво и регулярно. Тогда будет результат.
Кочкарева Анастасия
Практикующий специалист по тревожно-фобическим расстройствам и эмоциональному интеллекту. Член ассоциации КПТ. Член ассоциации экспертов эмоционального интеллекта.
Записаться на консультацию:
WA: +79168806705
TG: @be_adaptive
Стоимость консультации: 2000 руб./час. Первая консультация - 1,5 часа.