За последние 40 лет качество мужской спермы в современном мире ухудшилось на 50-60%. Это не случайность, а прямое следствие нашего образа жизни.
Эректильная дисфункция (ЭД) — это первый видимый сигнал системного сбоя. Игнорируя его, ты рискуешь столкнуться с инфарктом или инсультом. Медицина сегодня рассматривает ЭД не как сопутствующий фактор, а как ранний маркер сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
Причина кроется в физике. Процесс, убивающий сосуды (атеросклероз), поражает все артерии. Но артерии полового члена — самые узкие (1-2 мм). Коронарные артерии сердца — 3-4 мм, сонные — 5-7 мм. Логично, что атеросклеротическая бляшка сначала перекроет самый узкий трубопровод.
Оксид азота как основа эрекции
Фундамент твёрдой эрекции — безупречная работа сердечно-сосудистой системы, молекула, управляющая этим процессом, — оксид азота. В ответ на стимуляцию эндотелий (внутренняя выстилка артерий) вырабатывает NO, сосуды расслабляются и расширяются, кровь наполняет пещерные тела, и ты получаешь эрекцию.
Все проблемы происходят из за эндотелиальной дисфункции. Это состояние, когда эндотелий повреждён и не может производить достаточно NO. Основные причины этого:
Курение: увеличивает риск эректильной дисфункции в 2 раза.
Хроническое воспаление: фастфуд, сахар, трансжиры приводят к уничтожению оксида азота в организме. У мужчин, придерживающихся такого питания, риск ЭД повышается в 2-3 раза.
Артериальная гипертензия: Повышенное давление механически истирает эндотелий, запуская порочный круг.
Как поддерживать необходимый уровень оксида азота?
Нитраты. Их источники — свекла, руккола, шпинат и другая листовая зелень. Бактерии во рту превращают пищевые нитраты в нитриты, которые затем в организме становятся оксидом азота (NO). Рекомендация: 100-150 г свеклы или большой пучок (80-100 г) зелени в день.
L-цитруллин. Содержится в арбузе и огурцах, но для однозначного эффекта лучше использовать добавки. L-цитруллин в теле эффективно превращается в L-аргинин — аминокислоту, из которой синтезируется NO. Рекомендация: 3-5 г L-цитруллина в виде добавки за 30-60 минут до тренировки или на ночь.
Антиоксиданты. Их много в темных ягодах, гранате, темном шоколаде и зеленом чае. Они защищают молекулы NO от разрушения, продлевая их жизнь и усиливая эффект. Рекомендация: горсть ягод ежедневно, 1-2 чашки зеленого чая, 20-30 г темного шоколада.
Отказ от антисептических ополаскивателей для рта. Они уничтожают полезные бактерии во рту, которые запускают важнейший первый этап превращения пищевых нитратов. Используй их только по строгим медицинским показаниям, в своей основе это маркетинг. Лечебные ополаскиватели применяются по назначению врачей.
Снова Тестостерон
Это системный гормон, отвечающий за либидо, мышечную массу, энергию, драйв и уверенность в себе.
Что убивает твой тестостерон?
Висцеральный жир (Ожирение): Враг №1. Жировая ткань содержит фермент ароматазу, который превращает твой тестостерон в женский гормон эстрадиол. У мужчин с ожирением риск критического снижения тестостерона увеличивается в несколько раз (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39091284/).
Хронический стресс (Кортизол): Тестостерон и кортизол — антагонисты. При хроническом (острый кратковременный стресс наоборот, может поднять тестостерон) стрессе организм бросает все силы на производство кортизола, подавляя выработку тестостерона напрямую в клетках.
Депривация сна: Пик выработки тестостерона приходится на фазы глубокого сна. Всего одна неделя сна по 5 часов в сутки снижает дневной уровень тестостерона на 10-15%, что эквивалентно биологическому старению на 10-15 лет.
Токсическая нагрузка (Алкоголь и Курение): Этанол — прямой токсин для клеток, производящих тестостерон. Он также активирует ароматазу, повышая уровень эстрогенов. Токсины табачного дыма повреждают ДНК сперматозоидов и удваивают риск импотенции.
Про питание
Макронутриенты:
Жиры: Фокусируйся на полезных жирах (авокадо, оливковое масло, яйца). Особое внимание удели Омега-3 жирным кислотам (жирная рыба, семена льна) — они снижают воспаление и улучшают мембраны сперматозоидов. (Низкожировые диеты могут умеренно снижать уровень тестестерона )
Белок и Углеводы: Белок (1.6-2.2 г/кг) нужен для мышц. Сложные углеводы (крупы, овощи) — для энергии.
Микронутриенты
Цинк — фундамент для синтеза тестостерона и здоровья спермы.
Магний — делает тестостерон биологически активным, отвязывая его от транспортных белков.
Тренировки — инструмент создания анаболической среды
Силовые тренировки — самый мощный стимулятор тестостерона. Тяжёлые многосуставные упражнения (приседы, становая, жимы) создают анаболический отклик и доказано (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11052966/) улучшают эректильную функцию. (главный долгосрочный эффект — через снижение жира и улучшение инсулинорезистентности.)
Кардио необходимо для здоровья сердца. Но здесь важен баланс. Чрезмерно длительные и частые кардио-сессии повышают кортизол.
Запомни эти 5 принципов
1) Защищай сосуды. Твоя эрекция — их зеркало.
2) Строй тестостерон. Спи, управляй стрессом, тренируйся с весом, избавляйся от жира.
3) Ешь как мужчина. Основа — цельные продукты. Фокус на полезных жирах, белке и микроэлементах.
4) Тренируйся с умом. Силовые — для гормонов. Кардио — для сердца. Найди свой баланс.
5) Будь последователен. Здоровье — это марафон, результат ежедневных выборов.
Твои сегодняшние действия напрямую определяют, каким мужчиной ты будешь через 10, 20 и 30 лет.