Тренировки на улице с собственным весом — это отличный способ стать сильным и выносливым, если нет возможности ходить в зал, к примеру. Турник и брусья — это практически полноценный тренажерный зал.
Вот подробная программа на 3 дня в неделю по системе фуллбади.
Основные принципы программы
- Тип программы: Фуллбади (Full Body) — проработка всех основных групп мышц за одну тренировку.
- Инвентарь: Турник, брусья, низкие перекладины.
- Частота: 3 тренировки в неделю (например, Пн, Ср, Пт). Обязателен отдых не менее 48 часов между тренировками для восстановления.
- Прогрессия: Это ключ к росту! Ваша цель — не просто сделать подход, а постоянно улучшать результат. Варианты прогрессии:
Увеличить количество повторений (сделать 9 вместо 8).
Увеличить количество подходов (4 подхода вместо 3).
Усложнить упражнение (например, перейти от австралийских подтягиваний к обычным). - Отказ: Работайте до мышечного отказа (когда вы не можете выполнить еще одно повторение с идеальной техникой), но не на каждом подходе, особенно в первых упражнениях.
Структура каждой тренировки
- Разминка (7-10 минут): Никогда не пропускайте!
Легкое кардио (3-4 мин): Бег вокруг площадки, прыжки джек, бег на месте с высоким подниманием бедра.
Суставная гимнастика (2-3 мин): Вращения плечами, локтями, запястьями, тазом, коленями, голеностопами.
Динамическая растяжка (2-3 мин): Махи ногами вперед-в сторону, выпады в шаге, вращения корпусом.
Подводящие подходы (1-2 подхода): Сделайте несколько повторений первого упражнения с облегченным вариантом (например, негативные подтягивания). - Основная часть (40-50 минут): Выполняйте упражнения последовательно. Отдых между подходами старайтесь выдерживать четко.
- Заминка (5-7 минут):
Статическая растяжка всех worked мышц (грудь, спина, плечи, ноги). Задерживайтесь в каждом положении на 20-30 секунд без боли.
Программа на 3 дня
Все три тренировки задействуют одни и те же мышечные группы, но акценты и упражнения меняются для разнообразия нагрузки и проработки мышц под разными углами.
Тренировка №1 (Акцент: Грудь, Спина)
1. Подтягивания
- 3-4 на Максимум (Используйте резиновые петли или негативные повторения если не можете подтянуться.)
2. Отжимания на брусьях (акцент на грудь)
- 3-4 на Максимум (Наклоните корпус вперед, локти немного в стороны. Используйте помощь ног если нужно.)
3. Австралийские подтягивания
- 3 по 10-15 (Чем вертикальнее корпус, тем легче. Чем горизонтальнее — тем сложнее.)
4. Отжимания от низкой перекладины
- 3по 10-15 (Ноги можно ставить на землю для упрощения или на возвышение для усложнения.)
5. Подъем ног в висе
- 3по 10-15 (или макс) (На пресс. Поднимайте ноги до параллели с землей.)
6. Планка
- 3 по 45-60 сек (На пресс и кор)
Что делать, если не получается подтянуться/отжаться?
- Негативные повторения: Запрыгните в верхнюю точку (подбородок над турником) и очень медленно, в течение 3-5 секунд, опускайтесь вниз.
- Помощь партнера: Пусть он помогает вам, подталкивая сзади.
- Резиновые эспандеры (петли): Накиньте на турник, вставьте в петлю ногу или колено.
Тренировка №2 (Акцент: Ноги и Ягодицы)
1. Приседания пистолом (с поддержкой)
- 3-4 по 6-10 (на кажд. ногу) (Держитесь за опору (турник/столб). Упрощение: приседайте неглубоко.)
2. Болгарские сплит-приседания
- 3 по 10-12 (на кажд. ногу) (Заднюю ногу положите на скамейку или низкую перекладину.)
3. Выпрыгивания
- 3 по 8-12 (Из полуприседа мощно выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь.)
4. Подъемы на носки
- 4 по 15-20 (Встаньте на бордюр или ступеньку для большей амплитуды. Икры.)
5. Отжимания от пола (широкие)
- 3 на Максимум (Акцент на грудь.)
6. Подтягивания широким хватом
- 3 на Максимум (или негативы) (Акцент на широчайшие мышцы спины.)
7. "Велосипед" на пресс
- 3 по 15-20 (на кажд. сторону) (Лежа на спине.)
Тренировка №3 (Акцент: Плечи и Руки)
1. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс)
- 3-4 на Максимум (Держите корпус вертикально, прижимайте локти к себе.)
2. Отжимания в стойке "собака мордой вниз"
- 3 по 8-12 (Таз высоко, тело образует перевернутую букву "V". Голова стремится к земле. Плечи.)
3. Подтягивания обратным хватом
- 3 на Максимум (или негативы) (Акцент на бицепсы и середину спины.)
4. Отжимания алмазные
- 3 по 8-12 (или макс) (Ладони близко друг к другу, образуют "алмаз". Трицепс.)
5. Подъемы ног в висе на турнике
- 3 по 10-15 (Пресс.)
6. Боковая планка
- 3 по 30-45 сек (на кажд. сторону) (Косые мышцы живота.)
Техника выполнения ключевых упражнений
- Подтягивания: Хват чуть шире плеч. На выдохе мощно подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью, а не подбородком. Сведите лопатки. На вдохе медленно опуститесь.
- Отжимания на брусьях (на грудь): Наклоните корпус вперед, локти разведите немного в стороны. Опускайтесь глубоко, чувствуя растяжение в грудных мышцах. В нижней точке не "проваливайте" плечи.
- Отжимания на брусьях (на трицепс): Держите корпус максимально вертикально. Локти прижмите к бокам и не разводите их в стороны при опускании. Опускайтесь до угла в локтях 90 градусов.
- Австралийские подтягивания: Возьмитесь за низкую перекладину, ноги вытяните вперед. Тело прямое, как струна. Подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки.
- Болгарские сплит-приседания: Шагните вперед. Заднюю ногу положите на опору. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно земле. Колено передней ноги не должно выходить далеко за носок.
Эта программа даст вам мощный стимул для роста силы и мышечной массы. Главное — следить за техникой и постоянно стремиться к прогрессу! Удачи
А если тебе нужна бесплатная программа тренировок для зала под любой твой график и опыт абсолютно БЕСПЛАТНО, мужчинам и девушкам, просто переходи в моего бота и забирай файл с программой >>> ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась Вам полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша общая с вами цель — достичь отметки в 3 000 подписчиков (нас уже почти 2900), и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Паршиков Виктор