Периодически меня начинает мучить один сакраментальный вопрос: а подхожу ли я вообще для бега? Может, бег — это совсем не моё, и параметры тела не соответствуют амбициозным планам по достижению приличных результатов? А я ведь, между прочим, собрался стать мастером спорта! Поэтому хочется раз и навсегда закрыть этот вопрос, устроив небольшое, но убедительное исследование.
Беру свой рост — 184 см (если, конечно, к этому возрасту я ещё не стоптался) — и встаю в кластер «А» на старте. Батюшки мои! — и тут начинается комплекс Гулливера в стране лилипутов. Да вокруг почти все ниже, а многие — так и вовсе конкретно. Дальше — больше: включаю трансляцию любого марафона и вижу этих невероятных кенийцев с эфиопами. Сплошь ребята ростом 160-165 см и весом эдак килограммов 50, не больше. Наши-то элитные марафонцы тоже гигантами не отличаются. И тут в голове проносится: «Приговор?»
Нет, чёрт возьми, не приговор!
Разбираться будем на примере марафонцев — просто потому что на них больше данных, а значит, и больше поводов для отчаяния (или надежды!).
- Уилсон Кипсанг — экс-рекордсмен мира в марафоне (2:03:23) и бронзовый призёр Олимпиады в Лондоне. Рост — 182 см при соревновательном весе 62 кг.
- Пол Тергат — экс-рекордсмен мира в марафоне и полумарафоне. Рост — 182 см, вес — 62 кг.
- Тамират Тола — чемпион мира в марафоне 2022 года. Рост — 181 см, вес — 59 кг.
- Гален Рапп — бронзовый призёр Олимпиады-2016 в марафоне. Рост — 180 см, вес — 61 кг.
Вполне себе рослые дядьки, а весят жутко мало! Но к этому мы ещё вернёмся. А есть ребята и под два метра, которые выбегают из 2:10 на марафоне! Да, таких единицы — но и двухметровых людей в целом не так много. Да и последний мировой рекордсмен, Келвин Киптум, был далеко не маленький — 178-180 см (по разным данным). Так что насчёт роста можно особо не переживать. Но есть одно «но»! Говорят, что у элиты узкие бёдра и ступни меньше среднего размера. И если с узкостью бёдер у меня вроде всё норм, то вот мои длинные и широкие громоздкие ласты элегантные ступни(45 размер) вистов мне точно не прибавляют.
Так что если прикинуть итоговый вывод — да, я высоковат, да, нога большая, но в целом это же не приговор! Это не ставит крест на карьере — бежать можно!
Ну, с ростом разобрались, теперь давайте вычислим идеальный вес! Вешу я (с тех пор как начал бегать) стабильно свои 68–69 кг. Да, иногда ухожу за 70, но пара интенсивных тренировок — и всё снова в норме! Для обычных людей я, конечно, очень худой, но в беговой тусовке сойду за своего. 😄
А тут вдруг зашёл разговор про питание с тренером, и я у него прямо спросил: может, мне скинуть чуть-чуть — с учётом роста — для улучшения результатов? Получил лаконичный ответ: «Нет, это хорошее соотношение». Ну, значит, работаем с тем, что есть! 💪
Ради любопытства откроем калькулятор Штильмана:
Для мужчин = 50 кг на первые 152.4 см роста, а далее + 2.45 кг на каждые 2.54 см (дюйм).
Для женщин =45 кг на первые 152.4 см роста, а далее + 2.3 кг на каждые 2.54 см (дюйм).
А далее полученный вес снижается на коэффициент, который отличается для разных категорий:
Спринтеры: 2.5%
Барьеристы: 6%
Средневики: 12%
Бегуны на длинные дистанции: 15%
Примечание: Формула веса Стиллмана считается устаревшей и слишком упрощенной. Она может давать нереалистично низкие показатели веса для многих людей. Всегда консультируйтесь с врачом или спортивным диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации.
Считаем: (184-152,4)/2,54*2,45 +50=80,48 кг – это вес нормального человека.
А для бегуна на длинные дистанции 80,48-15%= 68,408кг
Елы-палы, ну я же идеальный марафонец! Но если взглянуть на элитных дядек под 180 см — то что-то не сходится, и мне нужно весить килограммов на пять меньше. Но не прямо сейчас, а когда буду бегать марафон из 2:05. В общем, можно определить диапазон — от 63 до 69 кг.
Стоит сказать, что все эти таблицы ИМТ и штильмановские калькуляторы безнадёжно устарели. Наука, слава богам, не стоит на месте, как и спорт высоких достижений. Даже мои старенькие китайские весы не только показывают вес, но и раскладывают его по составу. Да, возможно, они работают с погрешностью и по какому-то усреднённому алгоритму — но примерную картину понять можно. Кстати, надо будет разузнать: может, новые весы такого типа уже измеряют гораздо точнее? Вот это был бы прорыв — вместо догадок и мифов увидеть суровую цифровую правду!
Так вот, у элитных марафонцев очень низкий процент содержания жира.
Средняя доля жировой массы у элитных мужчин-марафонцев составляет лишь 7,3% - ниже, чем в любом другом виде спорта, а средняя доля жировой массы у бегуний на длинные дистанции составляет 12,4%
Если верить моим весам хоть чуть-чуть (а им, конечно, можно верить!), то мой жирок в 14% — это просто безобразие! Целых в два раза больше, чем у элитных марафонцев. И работать надо именно здесь — менять эти проценты жира на мышцы. Ну, а если посчитать, то 7% от 68 кг — это почти 5 кг. Вот она, разница между мной и марафонской элитой — целых пять килограмм сала!
Но стоит ли бегуну-любителю садиться на строгие диеты? Ой, большой вопрос! Может, в какие-то периоды подготовки к главным стартам это и оправданно. Но сейчас, за две недели до марафона — это точно путь в никуда. Думается, что перестройка организма и значительное снижение процента жира — это игра вдолгую. Впрочем, как и моя мечта стать мастером спорта в 45+. Вы куда-то спешите? Я — нет!
Всё, я пошёл тренироваться!