Витамины.
Витамины — это органические вещества, которым свойственна интенсивная биологическая активность. Витамины, относящиеся к разным видам соединений, выполняют катализирующую роль в обмене веществ, а также являются составной частью ферментных систем организма, т.е. - это разные категории питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.
Источниками витаминов и минералов служат пищевые продукты растительного и животного происхождения. В пищевых продуктах витамины находятся в активной или неактивной форме (провитамины). В настоящее время известно около 40 витаминов.
Витамины делятся на:
- жирорастворимые (A, D, Е, К, F)
- водорастворимые (В1, В5, B6, B12, С, РР и др.).
Жирорастворимые витамины растворяются только под действием липидов. Медленно всасываются в кровь, накапливаясь в жировой ткани.
Водорастворимые витамины растворяются в водной среде. Сохраняются в организме не более суток и, соответственно, для поддержания нормальных жизненных функций требуется постоянное восполнение этих витаминов.
При сниженном или недостаточном поступлении витаминов с пищей или нарушении их всасывания появляются признаки гиповитаминоза, а при полном отсутствии витаминов наступает авитаминоз.
Функции витаминов и их роль для организма человека:
- Укрепление иммунитета. Витамины помогают бороться с инфекциями, укрепляя иммунитет.
- Энергетический обмен. Витамины преобразуют белки, жиры и углеводы в энергию, которая необходима для работы каждой клетки.
- Поддержание систем организма. Витамины способствуют нормальной и продуктивной работе сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, репродуктивной системы, свёртывающей системы крови.
- Укрепление костей и зубов. Многие витамины помогают усваиваться минералам, которые необходимы для костной системы организма.
- Поддержание красоты и здоровья кожи, волос и ногтей. Многие витамины защищают от свободных радикалов — агрессивных обломков молекул, которые повреждают и разрушают здоровые клетки.
- Синтез гормонов, нейротрансмиттеров (веществ, которые передают сигналы между нервными клетками), аминокислот (органических соединений, которые участвуют в синтезе белков и восстановлении клеток), гемоглобина (сложного белка, который доставляет кислород от лёгких к тканям и органам) и других веществ.
Некоторые источники витаминов:
- Витамин А — яйца, молочные продукты, печень, рыба. Для каротиноидов — морковь, зелень, салатный перец (предпочтительно красный), тыква, лук, томаты.
- Витамины группы B — красное мясо и субпродукты, твёрдые сорта сыра и творог, яйца, большинство видов грибов, бобовые, цельнозерновые (гречка, пшено, овсянка), орехи и семена.
- Витамин С — ягоды, салатный сладкий перец, цитрусовые, зелёные овощи (капуста, шпинат, петрушка и прочие), облепиха, шиповник.
- Витамин D — яичные желтки, жирные молочные продукты, печень морских рыб, рыба, икра рыб, грибы, креветки.
- Витамин Е — бобовые, морепродукты, растительные масла (предпочтительно холодного отжима), яйца, цельнозерновые.
Минералы.
Минералы — это ионы химических элементов, выполняющих жизненно важные функции в человеческом организме. Минеральные вещества поступают в организм с продуктами питания и водой. Потребность организма в минеральных веществах различная. Их делят на три группы:
- макроэлементы: кальций, фосфор, натрий, сера, калий, хлор и магний;
- микроэлементы (0,01 % от массы тела): железо, кобальт, медь, цинк, молибден, кремний, фтор и т.д;
- ультрамикроэлименты (0,0001% от массы тела): золото, бор, бром, мышьяк и т.д.
Некоторые функции пищевых минералов в организме человека:
- Кальций — структурный компонент костей и зубов, участник мышечного сокращения и нервной проводимости.
- Калий — регулирует водно-электролитный баланс и работу сердца.
- Магний — важен для энергетического обмена и нервной системы.
- Фосфор — участвует в формировании костной ткани и энергетическом обмене.
- Железо — компонент гемоглобина, обеспечивающий транспорт кислорода.
- Цинк — поддерживает иммунитет, заживление ран и синтез белков, регуляция работы репродуктивной системы.
- Йод – поддерживает нормальную работу щитовидной железы.
- Селен – необходим для здоровья сердца и сосудов, регулирует выработку гормонов щитовидной железы.
- Медь - усиливает процессы окисления глюкозы и тормозит распад гликогена мышц.
Некоторые источники минералов:
- Кальций — молочные продукты, кунжут, миндаль, листовая зелень.
- Калий — курага, бананы, картофель, шпинат.
- Магний — тыквенные семечки, орехи, гречневая крупа.
- Фосфор — рыба, мясо, молочные продукты, бобовые.
- Железо — красное мясо, печень, гречка, чечевица.
- Цинк — устрицы, говядина, кешью, тыквенные семечки.
- Йод — морская рыба, водоросли, йодированная соль.
- Селен — яйца, морепродукты.
- Медь — печень, кешью, какао, грибы.
Совместимость витаминов и минералов.
Витамины и минералы взаимодействуют между собой и с другими питательными веществами, обеспечивая синергетический эффект, который усиливает их полезное действие. Например, витамин D способствует усвоению кальция в кишечнике, что важно для здоровья костей, а витамин C улучшает усвоение железа из растительных продуктов.
Некоторые витамины и минералы могут хорошо сочетаться и усиливать своё действие (синергисты), а другие, наоборот, снижают эффективность и разрушают друг друга (антагонисты).
Некоторые совместимые комбинации (синергисты):
- Витамин А неплохо сочетается с витаминами С и Е, а также с железом и цинком.
- Витамин В2 (рибофлавин) активизирует усвоение В6 (пиридоксина), и оба они отлично сочетаются с витамином К.
- Витамин В6 контролирует количество кальция, выводимого из организма, не допуская его дефицит.
- Витамин Р усиливает свойства витаминов С, Е, В9 (фолиевой кислоты).
- Витамин F усиливает свойства витаминов А, D и Е, а также витаминов группы В.
- Витамин К помогает кальцию строить костную ткань в организме, а также отвечает за правильную свёртываемость крови и препятствует кальцификации сосудов.
- Витамин D лучше усваивается с витамином К2. Кальций, фосфор, магний и Омега-3 жирные кислоты усиливают действие витамина D, так как он помогает им усваиваться и участвовать в образовании костной ткани, поддержании нервной и мышечной системы, снижении воспаления и регуляции кровяного давления.
Некоторые несовместимые комбинации (антагонисты):
- Кальций и железо. Эти минеральные вещества конкурируют за всасывание в кишечнике. При одновременном приёме снижается усвоение обоих микроэлементов.
- Цинк и медь. Цинк в больших дозах блокирует усваивание меди, может привести к её недостатку.
- Витамин B12 и витамин C. При одновременном приёме витамин C может разрушать витамин B12 в ЖКТ. Рекомендуется принимать витамин C через 2–3 часа после B12.
- Железо и магний/кальций/цинк. Эти минералы сильно конкурируют друг с другом. Рекомендуется разделять приём по времени, особенно при лечении анемии.
- Витамин K и витамин E (в больших дозах). Высокие дозы витамина E могут блокировать свёртывающую функцию витамина K.
- Витамин A и ретиноиды или бета-каротин. Избыточное сочетание этих веществ может привести к гипервитаминозу A.
- Препараты железа, витамин Е в высокой концентрации подавляют всасывание витамина D.
Также важно соблюдать дозировку — избыточное потребление микронутриентов так же вредно, как и дефицит.
Дефицит витаминов и минералов может привести к различным заболеваниям и нарушениям. Например, недостаток витамина D может вызвать рахит у детей и остеомаляцию у взрослых, что приводит к слабости костей и повышенному риску переломов.
Для обеспечения достаточного потребления витаминов и минералов следует придерживаться сбалансированной диеты, богатой разнообразными продуктами. При необходимости можно принимать витаминно-минеральные комплексы, но перед началом приёма следует проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию.