Новое исследование показало: ежедневное употребление 60 граммов миндаля помогает снизить уровень окислительного стресса и укрепить защиту организма от хронических заболеваний. Эксперты рассказали, как правильно включить орехи в рацион для максимальной пользы.
Ученые выяснили, что регулярное употребление миндаля может существенно повлиять на продолжительность активной жизни и снизить риски развития хронических заболеваний. Согласно свежим данным, ежедневная порция в 60 граммов, что примерно соответствует 22 орехам, способствует снижению окислительного стресса в организме.
Окислительное здоровье человека определяется балансом между свободными радикалами и антиоксидантами. Нарушение этого равновесия, известное как окислительный стресс, может возникать из-за неправильного питания, курения, малоподвижного образа жизни, злоупотребления алкоголем, а также под воздействием загрязненной среды и радиации. Окислительный стресс связывают с такими заболеваниями, как гипертония, диабет второго типа, болезни почек, артрит, болезнь Альцгеймера и онкология.
По словам специалистов, поиск новых способов снижения окислительного стресса крайне важен для профилактики и замедления развития хронических недугов, а также для замедления процессов старения. Как отмечают эксперты, окислительный стресс может негативно влиять на выработку инсулина и способствовать развитию инсулинорезистентности, а также повреждать сосуды, повышая риск инфарктов и инсультов.
Ранее уже было известно, что продукты, богатые антиоксидантами — такие как зелень, цитрусовые, ягоды и орехи — способны снижать уровень окислительного стресса. Новое исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports, подтвердило: ежедневное употребление 60 граммов миндаля помогает уменьшить биомаркеры клеточного повреждения и укрепить антиоксидантную защиту организма.
В рамках анализа были изучены данные восьми исследований с участием 424 человек, среди которых были как здоровые добровольцы, так и люди с избыточным весом, курильщики и пациенты с хроническими заболеваниями. Количество миндаля в рационе участников варьировалось от 5 до 168 граммов в сутки на протяжении 4–24 недель.
Результаты показали: при употреблении более 60 граммов миндаля в день отмечалось значительное снижение таких показателей клеточного повреждения, как малоновый диальдегид (MDA) и 8-гидрокси-2'-дезоксигуанозин (8-OHdG). Кроме того, у этих участников наблюдалось улучшение антиоксидантной защиты и небольшое, но значимое снижение уровня мочевой кислоты — еще одного маркера окислительного стресса.
Эксперты подчеркивают, что полученные данные не стали неожиданностью, ведь миндаль богат витамином Е и полифенолами — веществами, известными своими антиоксидантными свойствами. Систематический обзор позволил количественно оценить эффект и подтвердить, что именно такая доза орехов способна оказывать выраженное биологическое действие.
Врачи напоминают: несмотря на пользу, миндаль достаточно калориен — 60 граммов содержат около 350 килокалорий. Поэтому орехи рекомендуется использовать в качестве замены других перекусов, а не добавлять к привычному рациону, чтобы избежать набора веса, особенно людям с избыточной массой тела или диабетом.
Диетологи советуют разнообразить способы употребления миндаля: добавлять его в салаты, супы, выпечку, использовать в виде ореховой пасты для тостов и фруктов, посыпать блюда хлопьями или использовать в качестве панировки для рыбы и овощей. Также миндаль отлично сочетается с гранолой, сухофруктами и темным шоколадом.
Если вы хотите увеличить количество антиоксидантов в рационе, но не любите миндаль или страдаете аллергией, специалисты рекомендуют обратиться к диетологу для подбора альтернативных продуктов.