Вы когда-нибудь замечали, что просыпаетесь утром, чувствуя себя хуже, чем перед сном? Казалось бы, 7–8 часов сна — норма, но тело и мозг почему-то сигналят: «Мы уже устали!». Почему так происходит и что с этим делать? Давайте разберёмся.
1. Качество сна важнее его количества
Много людей думают: «Я спал 8 часов — значит, я отдохнул». Но мозг работает по своим правилам. Если сон поверхностный или прерывистый, организм не успевает пройти все фазы сна — особенно глубокий сон и REM, которые отвечают за восстановление энергии и концентрацию.
Причины нарушений: шум, яркий свет, температура в комнате, постоянные уведомления телефона. Даже небольшие фрагменты сна могут снижать его качество.
Что делать:
• Спальня должна быть тихой, прохладной и затемнённой.
• Отключайте телефон или ставьте «режим не беспокоить».
• Ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
2. Дефицит питательных веществ
Да, усталость может быть связана с тем, что организму не хватает витаминов и минералов. Например:
• Магний участвует в расслаблении мышц и выработке энергии.
• Витамин B12 поддерживает работу нервной системы.
• Железо необходимо для транспорта кислорода.
Нехватка этих элементов проявляется слабостью, вялостью и сонливостью даже после полноценного сна.
Что делать:
• Добавьте в рацион орехи, зелень, бобовые, рыбу.
• Проверяйте анализы у врача, если усталость хроническая.
3. Нарушения циркадных ритмов
Наши внутренние биологические часы регулируют сон и бодрствование. Если вы постоянно ложитесь спать поздно, а просыпаетесь рано, или работаете в ночную смену, организм просто не успевает синхронизироваться с солнечным светом.
Даже после 8 часов сна вы можете чувствовать себя «разорванным» между биологическим и социальным временем.
Что делать:
• Днём старайтесь получать хотя бы 30 минут солнечного света.
• Избегайте яркого экрана за 1–2 часа до сна.
4. Стресс и высокий уровень кортизола (самая важная причина!)
И наконец, причина, о которой часто забывают, но которая на самом деле оказывает самое сильное влияние на усталость.
Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, который влияет на цикл сна. Вы можете спать и спать, но мозг всё время находится в «тревожном режиме», тело не расслабляется полностью, а качество сна падает.
Что делать:
• Практикуйте дыхательные упражнения перед сном (например, 4–7–8 дыхание).
• Медитация или короткая прогулка помогают снизить уровень кортизола.
• Отдыхайте от постоянных новостей, соцсетей и рабочих уведомлений вечером.
Усталость после сна — это не всегда ваша вина. Часто дело в сочетании нескольких факторов: качество сна, питание, биологические часы и стресс. Если вы обратите внимание на управление стрессом, внедрите простые привычки для расслабления и сна, даже самые длинные ночи будут давать мощный заряд энергии.