Нашла полезную статью о том, что такое углеводы и какие они бывают

Нашла полезную статью о том, что такое углеводы и какие они бывают.

Делюсь!

Различия между быстрыми (простыми) и медленными (сложными) углеводами зависят главным образом от структуры молекул сахара и скорости усвоения организмом. Важно понимать разницу, потому что разные типы углеводов оказывают разное влияние на уровень глюкозы крови и энергетический баланс.

▌ Быстрые (простые) углеводы:

Эти углеводы состоят из простых сахаристых цепей, легко расщепляются пищеварительной системой и быстро всасываются в кровь, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови («инсулиновый пик»). Это обеспечивает быстрый заряд энергии, но зачастую сопровождается последующим падением энергии и чувством голода вскоре после приема пищи.

Примеры продуктов с простыми углеводами:

- Сахар и сладости (конфеты, шоколад, пирожные)

- Белый хлеб и мучные изделия

- Выпечка и десерты

- Газированные напитки и соки

- Фаст-фуд и готовые завтраки

- Мед и сиропы

▌ Медленные (сложные) углеводы:

Медленные углеводы имеют сложную структуру молекулы, состоящую из длинных цепей сахаров, которые требуют больше времени для переваривания и абсорбции. Они постепенно высвобождают энергию, обеспечивая стабильный приток глюкозы в течение длительного периода времени, предотвращают резкие скачки сахара в крови и поддерживают чувство сытости дольше.

Примеры продуктов с сложными углеводами:

- Крупы (гречка, овес, перловка, бурый рис)

- Каши из цельных зерен (ячневая, пшеничная)

- Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы

- Чечевица, нут, горох и фасоль

- Овощи (картофель, морковь, свекла, кабачки)

- Фрукты (цитрусы, яблоки, груши, ягоды)

▌ Индикатор различия — гликемический индекс (ГИ):

Гликемический индекс (GI) показывает скорость повышения уровня сахара в крови после употребления продукта. Продукты с высоким ГИ (70+) считаются быстрыми углеводами, а с низким ГИ (<55) — медленными.

- Высокий ГИ (быстрые углеводы): белый хлеб, картофель, хлопья быстрого приготовления, сладкая газировка, конфеты.

- Средний ГИ: коричневый рис, макароны из муки грубого помола, бананы, мёд.

- Низкий ГИ (медленные углеводы): бобовые, большинство овощей, цельнозерновые каши, кисломолочные продукты.

▌ Практические рекомендации:

- Предпочитайте пищу с низким и средним ГИ для контроля аппетита и стабилизации уровня энергии.

- Употребляйте белки вместе с углеводами, чтобы снизить общий гликемический эффект еды.

- Добавляйте клетчатку (овощи, зелень, цельнозерновые продукты), чтобы увеличить объем пищи и замедлить всасывание углеводов.

Понимание разницы между быстрыми и медленными углеводами позволяет лучше контролировать свое питание, выбирать оптимальные продукты для повседневного рациона и достичь лучших результатов в похудении и улучшении физической формы.