СИСТЕМА Джо Вейдера — это не просто набор упражнений, это философия, которая перевернула мир бодибилдинга. Она стала основой для многих чемпионов, включая Арнольда Шварценеггера и Ли Хейни. Ее принципы, основанные на научном подходе и многолетнем опыте, доказали свою эффективность как для профессионалов, так и для любителей. Вот и для начинающих атлетов, которые уже прошли первые три месяца вводных тренировок, эта система предлагает 4-дневный сплит, который будет следующим шагом на пути к раскрытию потенциала вашего тела. Давайте приступим к изучению этой программы.
🔹Высокообъемный тренинг Вейдера
Высокообъемный тренинг — это ключевой элемент системы Джо Вейдера, который позволяет эффективно развивать силу и выносливость. Он предполагает выполнение большого количества подходов и повторений для каждой группы мышц, что способствует глубокой проработке мышечных волокон и стимулирует их рост.
Основные особенности высокообъемного тренинга:
1. Интенсивность: Увеличение количества упражнений и подходов для каждой группы мышц.
2. Частота: Каждая группа мышц прорабатывается дважды за цикл, что обеспечивает более длительные периоды отдыха и ускоренный рост мышц.
3. Прогрессия: Постепенное увеличение веса отягощений, числа подходов и повторений.
Такой подход к тренировкам закладывает хороший фундамент силы и выносливости, что позволяет атлетам в дальнейшем успешно реализовывать более сложные тренировочные программы.
🔹Предлагаемый сплит для новичков(общее описание)
Для начинающих атлетов, которые уже освоили базовые упражнения и готовы к более интенсивным тренировкам, Джо Вейдер предлагает 4-дневный сплит, рассчитанный на 3 месяца тренинга. Данная программа разделяет тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, что позволяет уделить больше внимания каждой группе мышц. При этом важно отметить, что, несмотря на то, что в тренировочные дни предполагается выполнение до 11 упражнений и 3 суперсетов, программа разработана так, чтобы обеспечить адекватное восстановление между занятиями. Это помогает избежать перетренированности и способствует оптимальному росту мышц.
Трехмесячный срок тренировки позволяет максимально реализовать потенциал данной программы, так как за это время атлеты успевают адаптироваться к нагрузкам и улучшить свои физические показатели. Такой период также дает возможность для регулярного мониторинга прогресса и корректировки тренировочного плана в зависимости от индивидуальных результатов.
Также стоит учитывать, что многие из этих упражнений могут быть сложными для новичков, поэтому важно внимательно следить за техникой выполнения. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировок. Рекомендуется начинать с меньших весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере освоения упражнений, а также консультироваться с тренером или опытным атлетом для получения рекомендаций по технике.
🔹Основные принципы программы
1. Раздельная система тренировок:
- верхняя и нижняя части тела прорабатываются отдельно на разных тренировках.
- разделение позволяет уделить больше внимания каждой группе мышц.
2. Четыре тренировки в неделю:
- Понедельник: Верхняя часть тела.
- Вторник: Нижняя часть тела.
- Среда: Отдых.
- Четверг: Верхняя часть тела.
- Пятница: Нижняя часть тела.
- Суббота и воскресенье: Отдых.
3. Интенсивность и восстановление:
- увеличивается количество упражнений и подходов для каждой группы мышц (по отношению к вводной тренировочной программе)
- каждая группа мышц прорабатывается дважды за цикл, что обеспечивает более длительные периоды отдыха и ускоренный рост мышц.
Важно следить за отдыхом и восстановлением,чтобы избежать перетренированности .
4. Прогрессирующая нагрузка:
- постепенное увеличение веса отягощений, числа подходов и повторений.
Прогрессирующая нагрузка — это принцип, заключающийся в регулярном увеличении объема и интенсивности тренировок для достижения результатов. Это включает в себя увеличение веса, числа подходов и повторений, а также изменение упражнений. Рекомендуется менять веса каждые 1-2 недели, прислушиваясь к своему телу и записывая результаты для отслеживания прогресса.
5. Суперсеты:
Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Упражнения направлены на одну и ту же мышечную группу(например, ноги) или на противоположные группы мышц (например, бицепс и трицепс).
Этот метод позволяет увеличить интенсивность тренировки, улучшить кровообращение и ускорить рост мышц.
🔹Преимущества программы
- Интенсивность: более глубокое воздействие на каждую группу мышц.
- Восстановление: длительные периоды отдыха для роста мышц.
- Пропорциональное развитие: улучшение формы, симметрии и пропорций тела.
- Гибкость: возможность адаптировать программу под индивидуальные потребности.
🔹Рекомендации для начинающих
1. Когда переходить на раздельную систему:
- после завершения трехмесячного вводного тренировочного цикла.
- если вы заметили остановку прогресса в росте мышц на текущей программе.
2. Перерыв перед началом:
- сделайте недельную паузу для отдыха перед переходом на раздельную систему.
3. Контроль прогресса:
- регулярно оценивайте результаты и корректируйте нагрузку.
🔹Тренировочная программа
К сожалению, формат статьи не позволяет разместить большое количество фото- и видеоматериалов, поэтому описания упражнений представлены в лаконичной форме. Однако в Сети доступно множество видеоресурсов, посвященных упражнениям из программы Вейдера. Если вас заинтересует эта система, вы легко найдете подробные инструкции и наглядные примеры для каждого упражнения.
ДЕНЬ 1(Понедельник).ВЕРХ
1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье 3х9
2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3х9
3 Жим штанги с груди стоя 3х9
+СУПЕРСЕТ+
4 Разведение гантелей через стороны,стоя 3х9
5 Тяга штанги к подбородку 3х9
6 Тяга штанги в наклоне 3х9
7 Сгибание рук со штангой стоя 3х9
+СУПЕРСЕТ+
8 Трицепсовый жим штанги лежа 3х9
9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3х9
10 Наклоны в стороны с гантелью 3х30-50
+СУПЕРСЕТ
11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 3х30-50
ДЕНЬ 2(Вторник).Акцент на низ
1 Приседание со штангой на спине 3х9
2 Становая тяга штанги 3х9
3 "Шраги" со штангой 3х9
4 Выпрямление ног, сидя на тренажёре 3х9
5 Сгибание ног, лежа на тренажёре 3х9
6 Подъем на носок на одной ноге 3х9
7 Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3х9
8 Сгибание рук в запястья хватом штанги снизу 3х15
+СУПЕРСЕТ
9 Сгибание рук в запястья хватом штанги сверху 3х15
День 3 (Четверг).Верх
1 Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье 3х9
2 Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3х9
3 «Пуловер» через скамью с гантелью 3х9
4 Жим штанги из-за головы сидя 3х9
+СУПЕРСЕТ
5 Разведение гантелей стороны, сидя в наклоне вперед 3х9
6 Тяга штанги в наклоне 3х9
7 Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье 3х9
+СУПЕРСЕТ
8 Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро 3х9
9 Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) 3х9
10 Наклон в стороны с одной гантелью 3х30-50
+СУПЕРСЕТ
11 Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде 3х30-50
ДЕНЬ 4(Пятница) Акцент на низ
1 Приседание со штангой на спине 3х9
2 Выпрямление ног, сидя 3х9
3 Сгибание ног, лежа 3х9
+СУПЕРСЕТ
4 Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 3х9
5 Становая тяга штанги 3х9
6 Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3х9
+СУПЕРСЕТ
7 Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х9
8 Подъем на носки со штангой,стоя 3х15
9 Сгибание рук со штангой обратным хватом, стоя 3х15
10 Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди 3х30-50
+СУПЕРСЕТ
11 Подтягивание колен к груди, сидя 3х30-50
Мое мнение: Почему мне нравится система Вейдера
Вместо общего финального заключения я решил кратко написать о своем опыте тренинга по Вейдеру (да-да, по той самой красной книжке о строительстве тела😊)
Система Вейдера занимает особое место в моем тренировочном опыте, и вот почему. Во-первых, это были мои первые программы, с которых я начал свой путь в освоении "железа". Вводная, сплит и силовая программы от Вейдера стали хорошими "драйверами" в первый год моих тренировок. Результат, который я достиг благодаря этим программам, меня очень впечатлил. Я увидел РЕАЛЬНЫЙ прогресс в силе, выносливости и мышечном росте. А для новичка такие итоги это уверенность в том, что он на правильном пути.
Во-вторых, мне всегда нравилось тренироваться интенсивно и много. Объемный тренинг, который предлагает система Вейдера, идеально подошел моему стилю. Именно тогда появилось ощущение, что каждая тренировка приносит максимум пользы, а разнообразие упражнений и подходов точно не давало скучать. Такой формат "тяжёлой прокачки" позволял полностью выкладываться и получать удовольствие от процесса.
Конечно, каждый атлет уникален, и то, что подошло мне, может не подойти другому. Однако, если вы хотите сделать серьезный шаг вперед в своих тренировках, я очень рекомендую попробовать систему Вейдера. Она не только помогает развить физическую форму, но и учит дисциплине, планированию и пониманию своего тела. Для меня это был настоящий шаг вперед, и я уверен, что для многих она станет таким же важным этапом на пути к достижению своих целей.
Если вы готовы к интенсивной работе и хотите увидеть реальные результаты, система Вейдера — это то, что вам нужно. Попробуйте, и, возможно, она станет для вас таким же открытием, как и для меня.
P.S. Подписывайся и ты поможешь продвинуть качественный тренинг в бодибилдинге!💪 Уже скоро заработает мой Телеграм-канал с детальными тренировочными планами, разборами техники и лайфхаками для прогресса.